话先说在前头
肌肌大=/=力气大
肌肌大=/=瘦得快
肌肌大=/=异性缘
每个人运动都有自己的目标
如果你不想变大肌肌那就请你按上一页
但如果你是哈比人想变成浩克，可是不管怎练手都细的跟咕噜一样
那希望这篇文章可以帮助你实现梦想
老话一句，运动是门科学，不是“拔狮子鬃毛”的巫术
所以想要变成大肌肌的人，不能不知道肌肥大的三神器
机械张力、代谢刺激、肌肉损伤
机械张力
想要提升机械张力，重量和征召的肌肉数量是不可缺少的
但只有机械张力是不够的，这样的训练会偏向增加力量，肌肉成长的幅度有限
代谢刺激
就是所谓的“泵感”
肌肉损伤
为了达到肌肉损伤的效果
每次离心阶段速度都应该尽量放慢
而且你应该尽量练习一些你不习惯的动作
这样才能达到最大的肌肉损伤效果
好了，既然说是三神器，那每次的练习应该都要三者兼备
这该怎么做呢？
首先，每次练习你都应该从多关节的动作开始做起
比如说硬举、深蹲、瞬发上搏
而且要采 高负重低次数 的方式
拉个 3-5 组
次数约在 3-6 次
借此来唤醒你的肌肉，告诉它准备上班了
接着开始锻炼你想要让它肥起来的肌群
采用标准肌肥大的次数，组间休息时间不要超过1分钟
你也可以应用superset、德壮、dead-stopping之类的训练技巧
还有不要忘了前面说的，离心阶段尽量放慢
等你主菜吃完了，最后再来个甜点
选择25rm的重量换一个动作练刚刚在练的肌群补练个2-3组
这时你应该会感到肌肉充血大功告成
这样子的训练方式，就可以让你 张力>破坏>充血 3个愿望一次满足
以达到“最大”的肌肥大效果
最后提醒大家，过度的肌肉破坏反而会造成反效果，甚至可能受伤
所以每6个星期的循环训练结束后，第7周你应该把所有的动作重量都往下降
做一个 “deload” 让肌肉有充分的时间恢复
还有，抗曲和旋转运动很容易受伤
所以不适合拿来做为肌肥大的主菜
什么是抗曲运动？最简单的例子：深蹲、硬举
如果你想要有肥大的四头肌，你可以用lunge代替
什么是旋转运动？像是伐木、地雷回旋之类要扭身体的动作
这些动作做过头很容易伤到脊椎，请不要拿这些动作来狂操猛练
(肌耐力=负重轻，不怕；肌力=组间休息久、次数少，不怕)
最后祝大家都能有大肌肌
以上
资料来源：http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-maximal-muscle-growth.html