Re: [心得] 深蹲二三事之“那些年我们一起眨的屁眼”
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-06-25 21:54:33
※ 引述《akira911 (ビギナー Beginner)》之铭言：
: 我在竹子姐姐FB那边找到屁眼眨眼与否的对照影片。
: 这影片似乎好像是引自于山姆大叔的样子。
: 缩网址
![]()
: 原始网址
: http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1981876070001?bckey=AQ~~%2C
: AAAAAAyfIKM~%2CZ7erqQ6xUI7eQ7iAasqJM5kqqaFKdG66&bctid=3123615012001
: 影片中，左边那的动作(屁眼眨眼)，跟右边那个动作(没屁眼眨眼)来对比，
: 虽然右边没眨眼，但好像造成有弓背的情况。
: 在影片4~5秒，可以发现右边(没屁眼眨眼)蹲下时，屁股往下很明显带有往后动作。
: 不知道大家对于这示范影片的看法与意见。
: 什么动作是屁眼眨眼，我这边还是有点问题。
: 一个人全裸背对墙壁，双脚与肩同宽且站立时，
: 这时候屁眼虽然并非100%平行于墙壁，但也是墙壁看得到屁眼的角度。
: 当开始做深蹲动作时，屁眼平行于地面，墙壁看不到屁眼时，这样就做屁眼眨眼吗？
: 还是说，
: 深蹲动作时，某个瞬间屁眼平行于地面且墙壁看不到屁眼，但随后墙壁又能看到屁眼，
: 这样的动作叫作屁眼眨眼呢？
: 感觉深蹲一点都不像这几年大力宣传的那么简单，若是做错还倒不如不做。
: 有没有比较简单没有伤害的动作，可以替代深蹲，但仍练到同一肌群呢？
不要一直把重点放在屁眼的位置啦 =_=
那只是老外的一种说法，他们觉得屁股往前啾的这个动作很像在眨眼睛
这就好像他们觉得下大雨像“满天猫狗”一样，这种逻辑只有他们自己才懂 =_=
影片中的动作确实是屁股眨眼没错
不过还是要再次说明，在第一篇文章中的作者已经讲了
他认为屁股眨眼并不是这么罪不可赦的事情
只要是全蹲+大负重的状况下，很难避免出现屁股眨眼
我自己的解释是这样
这就好像大部份3-5rm的力量训练一样
基本上多多少少会出现代偿的状况
如果你做3-5rm然后你不抖、不挣扎，那我觉得你根本就是做太轻了
但反过来讲，这样子做还是有危险
老手就像第一篇的作者一样
屁股眨眼对他来说是一种技巧，一种桥骨盆的方法
但不是每个人都能像他一样了解自己在干什么
所以为什么人家都会说新手不要随便学人家玩什么3-5rm
乖乖去8-12rm肌肥大或15rm+减肥油就好
就跟奥运举重比赛一样，很多选手抓举时都有一些奇怪的偷吃步
人家那个叫做技术
但如果你看了几个Youtube影片就照着学
你这个叫自残，明天请到医院挂号
不过这个是在back squat全蹲的状况下，屁股眨眼很难避免
可是如果你是做高脚杯、前蹲举，没蹲到底就屁股眨眼
嗯......，那代志就大条啦
示范影片没有错，左边就是屁股眨眼
至于为什么会这样？第一篇文就提过原因了，这边就不再覆述
至于右边的影片是不是下背“OVERARCH”呢？
我觉得这要分两个角度来谈
第一
所谓的“OVERARCH”，应该是指你在重训过程中下背用了太多力
这个状况不只会发生在深蹲中，原文里面也谈到，硬举、卧推、推举、划船
甚至二头弯举都有人会“OVERARCH”
如果是这个状况，那很容易造成下背伤害
解决的办法就是不要对下背施力，你应该把力量转到腹部和臀部去保护你的脊椎
但影片中的女生是不是“OVERARCH”呢？
这一点很难断定
不信大家可以自己照镜子试着收小腹、夹上背看看
我敢说很多人光是站在那边背就无法打直了
![]()
为什么？
很简单
因为你的骨盆是往前倾的
所以就算你已经想办法维持脊柱中立了，它还是一样前凸后翘的
其实也不用太意外
因为根据统计，文明社会中有8成的人骨盆都是歪的
这跟我们久坐的生活习惯有关
在英文中，会用“唐老鸭”来形容骨盆前倾严重的人
你自己想想看，唐老鸭深蹲时会不会弓背？
![]()
一定会的嘛
那这样子会不会对下背有害？或多或少，但没有像“OVERARCH”那样严重
真正的问题是你的髋关节
越是练后蹲举，骨盆前倾的状况就会更严重
那解决方法前面也讲了
改练前蹲举或高脚杯蹲举
其实如果要练股四头肌的话
前蹲举的效果是 >>>> 后蹲举的
后蹲举的好处是参与活动的肌肉比较多，对于增肌或减脂的效果都比较好
但在酸痛巫毒教徒那篇文也有提到
为了多个几%的效益把自己搞伤休息一年
根本划不来啊~
如果你连前蹲举都做不来
那你还可以考虑保加利亚分腿蹲
或是直接做Lunge就好啦～
顺带一提，骨盆前倾并不是没有救
没事多做伸展和一些矫正的动作还是可以桥回来
很多练重训的人都忽视掉了“关节灵活性”的重要
其实举重选手的筋骨都非常软
这是因为关节灵活性对于提升举重方面的运动表现有非常重要的地位
如果你在某个地方卡关了，或许可以思考看看是不是自己太“硬”了
: 我在竹子姐姐FB那边找到屁眼眨眼与否的对照影片。
: 这影片似乎好像是引自于山姆大叔的样子。
: 缩网址
: 原始网址
: http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1981876070001?bckey=AQ~~%2C
: AAAAAAyfIKM~%2CZ7erqQ6xUI7eQ7iAasqJM5kqqaFKdG66&bctid=3123615012001
: 影片中，左边那的动作(屁眼眨眼)，跟右边那个动作(没屁眼眨眼)来对比，
: 虽然右边没眨眼，但好像造成有弓背的情况。
: 在影片4~5秒，可以发现右边(没屁眼眨眼)蹲下时，屁股往下很明显带有往后动作。
: 不知道大家对于这示范影片的看法与意见。
: 什么动作是屁眼眨眼，我这边还是有点问题。
: 一个人全裸背对墙壁，双脚与肩同宽且站立时，
: 这时候屁眼虽然并非100%平行于墙壁，但也是墙壁看得到屁眼的角度。
: 当开始做深蹲动作时，屁眼平行于地面，墙壁看不到屁眼时，这样就做屁眼眨眼吗？
: 还是说，
: 深蹲动作时，某个瞬间屁眼平行于地面且墙壁看不到屁眼，但随后墙壁又能看到屁眼，
: 这样的动作叫作屁眼眨眼呢？
: 感觉深蹲一点都不像这几年大力宣传的那么简单，若是做错还倒不如不做。
: 有没有比较简单没有伤害的动作，可以替代深蹲，但仍练到同一肌群呢？
不要一直把重点放在屁眼的位置啦 =_=
那只是老外的一种说法，他们觉得屁股往前啾的这个动作很像在眨眼睛
这就好像他们觉得下大雨像“满天猫狗”一样，这种逻辑只有他们自己才懂 =_=
影片中的动作确实是屁股眨眼没错
不过还是要再次说明，在第一篇文章中的作者已经讲了
他认为屁股眨眼并不是这么罪不可赦的事情
只要是全蹲+大负重的状况下，很难避免出现屁股眨眼
我自己的解释是这样
这就好像大部份3-5rm的力量训练一样
基本上多多少少会出现代偿的状况
如果你做3-5rm然后你不抖、不挣扎，那我觉得你根本就是做太轻了
但反过来讲，这样子做还是有危险
老手就像第一篇的作者一样
屁股眨眼对他来说是一种技巧，一种桥骨盆的方法
但不是每个人都能像他一样了解自己在干什么
所以为什么人家都会说新手不要随便学人家玩什么3-5rm
乖乖去8-12rm肌肥大或15rm+减肥油就好
就跟奥运举重比赛一样，很多选手抓举时都有一些奇怪的偷吃步
人家那个叫做技术
但如果你看了几个Youtube影片就照着学
你这个叫自残，明天请到医院挂号
不过这个是在back squat全蹲的状况下，屁股眨眼很难避免
可是如果你是做高脚杯、前蹲举，没蹲到底就屁股眨眼
嗯......，那代志就大条啦
示范影片没有错，左边就是屁股眨眼
至于为什么会这样？第一篇文就提过原因了，这边就不再覆述
至于右边的影片是不是下背“OVERARCH”呢？
我觉得这要分两个角度来谈
第一
所谓的“OVERARCH”，应该是指你在重训过程中下背用了太多力
这个状况不只会发生在深蹲中，原文里面也谈到，硬举、卧推、推举、划船
甚至二头弯举都有人会“OVERARCH”
如果是这个状况，那很容易造成下背伤害
解决的办法就是不要对下背施力，你应该把力量转到腹部和臀部去保护你的脊椎
但影片中的女生是不是“OVERARCH”呢？
这一点很难断定
不信大家可以自己照镜子试着收小腹、夹上背看看
我敢说很多人光是站在那边背就无法打直了
为什么？
很简单
因为你的骨盆是往前倾的
所以就算你已经想办法维持脊柱中立了，它还是一样前凸后翘的
其实也不用太意外
因为根据统计，文明社会中有8成的人骨盆都是歪的
这跟我们久坐的生活习惯有关
在英文中，会用“唐老鸭”来形容骨盆前倾严重的人
你自己想想看，唐老鸭深蹲时会不会弓背？
一定会的嘛
那这样子会不会对下背有害？或多或少，但没有像“OVERARCH”那样严重
真正的问题是你的髋关节
越是练后蹲举，骨盆前倾的状况就会更严重
那解决方法前面也讲了
改练前蹲举或高脚杯蹲举
其实如果要练股四头肌的话
前蹲举的效果是 >>>> 后蹲举的
后蹲举的好处是参与活动的肌肉比较多，对于增肌或减脂的效果都比较好
但在酸痛巫毒教徒那篇文也有提到
为了多个几%的效益把自己搞伤休息一年
根本划不来啊~
如果你连前蹲举都做不来
那你还可以考虑保加利亚分腿蹲
或是直接做Lunge就好啦～
顺带一提，骨盆前倾并不是没有救
没事多做伸展和一些矫正的动作还是可以桥回来
很多练重训的人都忽视掉了“关节灵活性”的重要
其实举重选手的筋骨都非常软
这是因为关节灵活性对于提升举重方面的运动表现有非常重要的地位
如果你在某个地方卡关了，或许可以思考看看是不是自己太“硬”了
作者: mosh00643 (kicks) 2014-06-25 22:09:00
我超硬
作者: commerce 2014-06-25 22:18:00
脚踝、 下背柔软度 真的很重要 但很难加强ㄟ 版大教一下
作者: powerclean (powerclean) 2014-06-25 22:39:00
认同！ 推！
作者: kee32 (终于毕业了) 2014-06-25 23:27:00
拜托教一下，我超筋骨硬的，该硬的偏偏又不硬
作者: SUPERMANLIN (SUPERMANLIN) 2014-06-26 03:17:00
拜托交一下我全身上下都超硬，女朋友都受不了了
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-06-26 06:23:00
把你女朋友交给我就好了啊！
作者: carusochu (rico) 2014-06-26 08:09:00
推！
作者: steven211 (默) 2014-06-26 10:39:00
推推
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-06-26 19:03:00
好像太强调挺胸夹背就会弓起来