※ 引述《gjack (空对月)》之铭言：
: 大叔我今年35, 身高173 体重103, 全身都赘肉, 但目前有个目标必须达成
35 +1
: 就是12周后, 欲达成单杠拉4下, 以正常判定标准为目标
: (不必严到直上直下, 也不必松到等同放水, 就一般人会认可的判定)
12周能做的事可以分为:
1.减轻负重 -> 减脂 有氧 燃脂剂(看人)
2.增加肌纤维快速收缩能量 -> 强化ATP-CP系统 -> 肌酸和爆发力训练
3.增加肌肌围度 -> 难和减脂兼顾 效率又太低 建议放弃健美练法
4.增加神经对肌纤维募集能力 -> 照军中那套照三餐拉
5.增加cheat技巧 借力多做一两下 -> 没力时摆荡改变角度
6.增加当日的状态与能量 -> 稳定碳水化合物供给 BCAA 增加爆发力为主的练前补品
前面推文不小心推的beta-alanine不是重点 因为0到4下你最需要的不是肌耐力
: 顺带一提
: 前天去测滑轮下拉, 100P 是9RM
: 昨天去测卧推(非free weight), 100P是8RM
: (比方课表更改 以健力为主 之类, 还是吃哪些有助短期训练却不算黑暗的东西)
你的目的不是健美 而是固定大重量越多下越好
所以神经性适应最重要 军中那套最适合你 因为你的目标就是那样
12周已经比新训长很多 配合减脂应该做得倒
滑轮下拉不要练了 找人帮你补上杠或用单杠辅助机
出力的角度以及借力的技巧才学得到
卧推也不用练 就天天拉 拉不动就吊著练握力 体重重握力影响也很大
平常练的话就正餐营养均衡充足 补品有没吃不是很重要
比较有帮助的大概就只有肌酸 因为单杠对你是低RM的大重量
肌酸可以提高你的ATP-CP系统性能
要loading的砂子肌酸就不提了 不用loading的也建议提前一星期开始吃
练前补品不用太早吃 身体适应了反而麻烦
练前补品选增加爆发力为主的 强调pump泵感和耐力的对你不重要
我吃过的会推ON的PRE-和Superpump MAX和BSN N.O. XPLODE
(谜之音: CRAZE相当..)
C4不推 因为时间到的crash很明显 万一考试前效力过你就惨了
Hyper FX不推 加耐力不错 但你不需要
想知道更多
可以双手合十
心中默念
科达最帅 科达最帅 科达最帅
科达最帅 科达最帅 科达最帅
科达最帅 科达最帅 科达最帅
一百次 然后你就会召唤出NO大魔王了 啾咪 >.^