※ 引述《gjack (空对月)》之铭言：
: 大叔我今年35, 身高173 体重103, 全身都赘肉, 但目前有个目标必须达成
: 就是12周后, 欲达成单杠拉4下, 以正常判定标准为目标
: (不必严到直上直下, 也不必松到等同放水, 就一般人会认可的判定)
: 顺带一提
: 前天去测滑轮下拉, 100P 是9RM
: 昨天去测卧推(非free weight), 100P是8RM
:

12周的肌力训练 离心对征招是很友帮助 尤其只能做很少下的不过细节可以在更好 板上有分享过 KODAR大分享的

主要还是意志力，离心训练真的很考验意志力

http://ppt.cc/qgNw这里有攻略 / 课表:http://ppt.cc/nXxw对 离心很累很苦KODAR那篇有几个点可以补强一下 3. 4-position pull-up撑一秒它的作用是特别强化动作的弱点 像有些人体重较高 拉到顶时他们可能会比较困难、少训练到 http://www.ncbi.nlm.http://ppt.cc/7Nkc 它在撑住时能强化停住上下15度的肌力现在都是流行用四个方法 离心法 撑住法 爆发力 还有针对性的MAX OUT 最后几组开始使用力竭 刺激耐力

感谢Xg大的指点, 我没想到有这种训练法, 好~我用您的策略来练, 搭配意志力; 至于fuk大的连结好像也是很棒的方法,但英文太烂, 我努力读看看, 感恩两位大大的指点, 让我没用错方法我再提问一下,若用Chin-ups替代Pull-ups, 12周内会比较容易达成吗?

可以在重训当天去负重走60~90分 练心肺有氧 纯减脂+减轻隔天酸痛 第二天核心+跑步 第三天休息 这样循环练

是的 那课表内容是有一个general standard如果0下的话 排max out “还是0” 它在应用上存有门槛但课表最重要的是原理 你流程若有特别弱项的部份 做4-positION 也是离心训练时可以运用的 就是特别强化你的弱点附近的肌力考试那么好说话? 那就选比较容易的阿 chin ups难度较低

短期应付考试就是适应性神经训练+借力技巧+减脂学军中照三餐吊，练到2~3下，测验前补碳水补NO补BCAA补肌酸。预算够的话从现在开始每天3.2g的beta-alanine预算超多又不介意黑魔法的话，版上也征求得到

谢谢楼上的资讯 我研究看看; 考试没限Chin-ups or Pull-ups但我不懂的是,一样体重 背肌属大肌群 为何用小肌群的二头Chin-ups会比较容易呢? 是因为肌肉施力方向不同的缘故吗

是我太久没练二头吗 Chin-ups比Pull-ups做的还少 = ="

我不知道 我看资料跟课本上都这样写 自己也觉得比较容易四周那本 还是MD杂志 也都是写REVERSE比较容易 难度低应该是有资料的 参与纤维较多吧 可以找找

反手二头弯举跟正手 哪个能举比较重？答案很明显