首要强化背肌
因为之前姿势不正确导致肌肉受伤
同时背部又很少练OTL
其次肩膀/胸部
菜单部分全部都是参考四周这本书
同时配合现有的器材所挑选
器材
15磅哑铃*2
迪卡农买的椅子
https://www.youtube.com/watch?v=m14lFzAMPds
门上杠
训连时间/组数
大约是4天/次
组数预定是15下4组
持久性动作约20~30秒
菜单(动作/页数)
暖身运动
1.颈部旋转 P.351
2.肩膀环绕 P.352
3.手臂环绕 P.353
4.伏地挺身 P.60
5.滑墙运动 P.350
6.弯腰上伸 P.352
7.手臂交错运动 P.350
8.地板Y字平举 P83
9.上斜式T字行平举 P.84
10.仰卧臀部内转 P.362
11.仰卧直抬腿 P.359
12.侧躺抬腿 P.359
13.侧躺胸部旋转 P.351
14.上下肩膀伸展 P.352
15.横向跨走 P.358
臀肌与腿后肌
1.脚靠椅上单脚抬臀 P.237
2.直握哑铃斜卧推举 P.49 VS 直握上斜式哑铃仰卧推举 P.50
想请问这两种的动作哪一种比较好呢?
3.单手哑铃斜卧推举 P.49
上背肌
1.俯卧张肘哑铃划船 P.76
2.哑铃耸肩 P.129
3.哑铃过头耸肩 P.129
4.坐姿哑铃外旋 P.132
5.垫高脚前平板式 P.276
股四头肌和小腿肌
1.自体重量靠墙深蹲 P.188
2.坐姿单脚站起 P.192
二头肌
静臂弯举 P.156
三头肌
哑铃仰卧三头肌过头伸展 P.165
门上杠动作
1.悬垂壁划船 P.68
2.高脚悬垂壁划船 P.70
3.反手进握引体向上 P.95
4.肩胛骨收缩运动 P.97
不知道还有什么应该补充的
麻烦版上各位指导