[心得] 硬举腿后肌群太紧放松完却没效果?试试看

楼主: Dream95147 (Dreamming)   2025-05-02 20:31:52
嗨~我是Jimmy,台中自由教练,今天来和大家聊聊足底筋膜:
在深蹲时会屁股眨眼吗?做Hip Hinge(髋铰链)时下不去?还是硬举时活动度不够会腰酸?这些可能和腿后侧肌群太紧有关喔!
当我们坐着的时间太久,大腿后侧的肌群会长期处在缩短的状态,久了之后会让这条肌肉变得很紧绷,如果在这样的状态下没有放松就直接去做训练,很有可能出现上面所说的状况。
放松大腿后侧肌群最常见的方法,是用坐在椅子上用按摩球按压,或直接伸展它,不过在这里居米要提供一个更有效的方式,那就是:用网球放松脚底筋膜!
骗人的吧!?放松足底真的就能放松腿后侧吗?
别急,让我们做个实验证明一下。
一、放松足底
1.先进行前弯测试
前弯测试把腿伸直身体向前弯手掌摸地板的动作。在动作中我们可能会感觉到大腿后侧很紧,而这个动作正是在测试我们腿后肌的紧绷程度。(如果不觉得紧,恭喜!你的腿后肌群很健康。)在进行放松之前,先做一次前弯测试,看看手能不能碰到地板。
2.用网球按摩足底
接下来我们可以拿一颗网球放在脚底,用脚踩着球,按摩前脚掌、足弓、脚跟这几个地方,每个地方按压停留30~60秒。两边足底都充分放松。

▲踩网球按摩这些地方(图片来源:网络)
3.再做一次前弯测试
等放松完之后,再做一次前弯测试,比较看看前后两次的差异。是不是发现身体前弯的角度变大很多?前弯时大腿后侧也没有先前那么紧了,是不是觉得很神奇呢?
二、为什么有效?
为什么放松足底能有效改善大腿后侧紧绷?其实,身体后侧的筋膜是相连的,筋膜从足底连接小腿、大腿、脊椎,一路到头顶,这条筋膜的路径被称为浅背线。

▲浅背线(图片来源:网络)
我们可以想像这条浅背线就像一串香肠,将身体后侧的肌肉串联在一起,当其中一部分筋膜紧绷,就会影响到整条筋膜线,同样的,放松其中一部分的筋膜,也能放松整条筋膜线的张力。这正是为什么放松足底能够放松腿后侧的原因。
除此之外,在浅背线中大腿和小腿的筋膜是相连的,久坐不仅会让我们的大腿后侧紧,小腿长时间维持蹠屈的状态(如图),也会变得短缩、紧绷。


▲足蹠屈&小腿深层肌肉(图片来源:网络)
小腿后侧的胫骨后肌、屈趾长肌、屈拇长肌都连接到足底,这些肌肉的位置太深层,直接按摩小腿可能没办法放松到,必须透过按摩足底才能放松。因此训练时遇到腿后肌紧绷的问题,一直放松大腿后侧如果都没有改善,可以试着放松足底看看喔!
健身部落格:https://dream95147.pixnet.net/blog/post/359189114
作者: rtoday (rtoday)   2025-05-03 10:15:00
原来如此 谢谢分享
作者: toro077 (咕咕鸡)   2025-05-06 00:57:00
感谢分享 刚刚试试看好像是真的有一点差 难怪有时在莴苣草皮区会看到有人踩按摩球 我想说是啥新练法
作者: iamoldtwo (目标:单手脚离地拉单杆)   2025-05-06 21:47:00
作者: friberg (NiP_friberg)   2025-05-09 16:44:00
推 最近刚好有类似的问题
作者: a1121210 (蔗虾饺)   2025-05-11 21:37:00
我之前去的物理治疗师是说 你尾端没拉开 拉不到起点 例如我下背紧 但要拉开后腿 那个力才有可能作用到正确位置不然都会被前面吃光光 找人按大概没这问题 但是一条筋路上 有一个位置紧绷其他因为代偿也会跟着紧绷 某个点改善其他代偿少也会舒服一点

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com