本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：45
身高：170
体重：77
BMI：26.7
体脂率：27.4%
三餐内容：
早餐：小七生菜沙拉不加酱包+无调味坚果拳头大小+茶叶蛋+无糖茶+70克高蛋白粉
午餐：便利商店无糖豆浆一瓶+烤地瓜一个+茶叶蛋
晚餐：大埔铁板烧牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便当店便当
之前蛮爱喝早餐店红茶或甘蔗青茶(无糖)，大概一周喝两杯，但觉得糖量摄取太多，
目前已经戒掉
日常作息时间：常日班上班族，睡眠时间约6小时(12:00-6:00)，假日会睡到7:00左右
生活型态：软件工程师，上班时间都是坐办公室打电脑为主
健康状况：贫血，体检报告上跟血有关系的都是红字(红血球数、红血球血色素、
血色素浓度、血球容积...)
运动习惯：
1.重训：以哑铃胸推或是肩推为主，也有腿推机，每次30分钟，持续约一年(1-2次/周)
2.跑步：以室内跑步机为主，10分速，每次30分钟，心跳有到120，
目前持续约3个月(2-3次/周)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
因为想要降低体脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分钟就气喘吁
吁且大爆汗，而且跑个30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶著跑步机的把手，
看网红HowHow去参加东京马纽约马都能跑个5分速，好像一般人不用什么练都可以用这种
速度，我有时候怀疑是不是因为我贫血或是有呼吸道过敏的问题才这么弱？
这样的菜单已经跑了大概两三个月，还看不出进步，我想立个小目标，至少全程能都不扶
把手或是变成快走，请问有什么好建议呢？
但最终目标是希望体脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的强度就可以达到这个目标呢
？
请各位不吝指教，谢谢

你现在体重高，这样跑身体受不了你的问题不在运动菜单，要看一下热量摄取，直接降体重

old

有跑步机，就先调高坡度，用快走，心率区间达zone 2，等体重降低后，再考虑加强心肺

不需要蛋白粉，大埔或是一般自助餐的便当容易太油。另外你没讲跑步机跟重训的频率是一周几次。如果跑步机一周只有一次，那太少，如果一周超过5次，就太多。从饮食跟运动的内容可以感觉得到你很想要赶快有效果，但这些内容是真的可以持久的吗？还有howhow很清瘦也有稍微训练，绝对不是什么一般人随便跑一跑==…你现在做不到5分速有很多原因（5分速跑42k对大多数人也不是容易的），何不给身体再多一点时间，然后把内容调的人性化一点，例如改善掉上班久坐跟睡眠时间不足，像是要求自己每天走5000步、8000步、1万步、慢慢加…取代你一个礼拜可能仅有一天的在跑步机上面很痛苦的30分钟。

跑步约2-3次/周，更新了一些细节，谢谢各位的意见

马拉松42K能跑5分速是什么概念？就是全马3.5hrs完赛，这不是没在练、随便跑跑就能跑出来的成绩。跑步不要跟人比，按照自己适合的速度去跑。我看到马拉松世界纪录也很绝望，因为他是用百米17秒的速度跑完全程，等于全马以略快于3分速完成。干，我这辈子只要能够5K全程3分速，我就觉得自己完成不可能的任务了。

身体有热开再跑吗？我自己没热开然后提到自身全速跑会很痛苦

How哥是破4不是330 所以一公里配速约5分40秒和5分整的配速体感上还是差蛮多的破4对于某些人来说也是有一定的难度如果是跑步机的速度10 是6分整的速度

记得以前看的资讯,不用特别提升强度,强度越高越吃糖系统,总体消耗热量会更高没错,但燃脂就是那样,ZONE34以上负担都加在无氧区去,有氧区分解脂肪支撑不了那个强度,无氧都拿身体现成的,有氧才有时间转化脂肪出来

建议先快走吧，另外补补铁，贫血应该也有点关系？

补充没看到人回应的部份：重训内容好像都没练背；然后早餐一拳头的坚果不会太多吗?你的拳头是立体还是平面?

降体脂改善饮食睡眠最快 但说快也是半年一个单位来看比较好

中年了，27%会过高吗?

缺铁 维生素不足 都会无法分解脂肪长期减重会卡关大多是营养不良（缺蛋白质维生素矿物质）造成，另外只睡六小时也太少，减肥是在睡眠中进行。饮水量也很重要

贫血有没有去检查过、男生相对女生比较少贫血的，如果严重贫血要查原因 缺铁缺B12 、 大肠癌也可能以贫血作为一开始的表现（体检有加做大肠镜胃镜吗）

波比跳30秒然后原地踏步调整呼吸60秒，五个循环每天不到八分钟，保证减脂

推46楼

坚果一拳头？？？

建议还是把热量算出来会比较好我看你摄入跟消耗热量 "感觉" 差不多打平就算有赤字 应该也是微赤字 如果微赤字就要拉长观察时间

想知道你拳头多大，坚果的量感觉太多，应该可以减一下

强度提高 消耗热量就高 在摄取不变情况下理论上会降没错我自己也是都在WG用跑步机跑为主 就会调整坡度而不是速度

强度提高 心跳就加快 超过减脂的心跳区间 效果只会差

重点在持续时间，通常高心率撑不了太久，所以说低心率会比较有效率。

无调味坚果一拳头大不精准，我大概每天吃50-100g左右不配点坚果，生菜不加酱吃起来很痛苦

有那种卖分装小包装的无调味腰果17g约100卡供参一周可以安排一天快走zone3加强心肺，臀腿重训也做一下

持之以恒、不要受伤、一定会降、晚餐最晚在8点前吃完、不要太晚吃、也不要吃宵夜。

我是觉得改掉铁板烧套餐就好，其它饮食没什么问题

Howhow有练，普通人没练没办法那样跑

可以呀 如果能持续的话

坚果到100g真的太多了吧

HOWHoW影片那么长，你却说好像一般人不用练都有这速度… …

不一定要跑步, 快走也很有效, 3个月下来体脂明显下降不少

How how 影片内有专业教练指导而且练习很久 你真的有看？

30分钟重训太短，降速坡度0跑

推荐看怪兽训练 何立安老师

我自己经验是拉长时间到45 -60分 但不敢说很准

这种身高体重....少吃一点比弄东弄西的..有用100倍

觉得你低估人家的训练强度，而且高估了自己训练量

觉得跑步可以的话找户外场地 应该痛苦指数会比在跑步机上低很多另外楼主与我的身体素质相近 本人目前东京马拉松的目标是330完赛想表示的是这样的身体素质一样能吃跑步的课表 端看楼主是否要渐渐增加一些运动量 相信体态一定会改善