※ 引述《kawaeiboy (fnacjerry)》之铭言
: 本来一周跑步约四天，跑步心率平均约140-150左右 ，因为最近膝盖积水一阵子，跑步膝
: 盖会痛，改做椭圆机运动
: 想问这两种运动，在差不多的心率下
: 减脂效果是不是差不多
: 心率两者做起来差不多的情形下
: 我觉得跑步还是体感上比较辛苦
: 想询问看看减肥效果有差别吗？
: 谢谢各位
以减肥来说
先讲结论 暂时不要跑步了
做椭圆机不痛的话那就是好的
不用纠结效率
如果要多思考一下
你要选择符合三点的有氧运动
1. 喜欢
2. 无痛
3. 身体可恢复
你喜欢的有氧你才能长期做下去
体重管理达到目标就可以不用管的事情
最好选择你可以维持一辈子的模式
如果你本来喜欢跑步
后来喜欢游泳
那就换成游泳
挑当下喜欢的事情去做就好
无痛的部分有时候很难厘清
例如肌肉酸痛算不算痛
怎样是正常的延迟性酸痛
怎样算是撕裂伤
怎样算是软组织磨损
这讲起来很复杂
只能说多看资料
不确定的时候找医生跟物理治疗师咨询最好
有的时候是你姿势有问题
例如跑步脚掌落地的方式
还有步幅跟步频需要调整
有时候是你肌力不足
太快拉高跑步强度造成的
你可能需要一些重训
有时候是你天生膝盖软组织有缺陷
有可能根本不应该跑步
总之这只能靠你自己慢慢厘清
至于身体可恢复也是很重要的
太快的拉高强度容易受伤
过度有氧的酸痛也会降低你日常活动力
日常活动消耗的热量其实也是很可观
运动的概念其实某种程度上是共通的
力量菜单就是每个礼拜加一点强度
同重量多推一两下
或是加一点点重量 尽量维持每一组次数
跑菜单第一周都会拿一个很轻的重量
很多都是练完不知道到底有没有练到
但不用急 慢慢叠加上去的强度
会在4-8周让你做到极限
有氧也是一样的
不管是新手或是单纯换项目做
你第一周善待自己 觉得没练到是真的没差
以椭圆机来说
你觉得很轻松的话
下一次阻力+1
或是速度拉快一点点
或是你这周最高心率的状态
时间维持增加三分钟
每一次加一点点就好
依然觉得轻松也不要野心太大
慢慢来就好 不要突然加很多强度
等你慢慢加到隔天觉得不能恢复的时候
你下次就往后退五到十周的那个强度
然后再慢慢往上加
当下的燃脂效率是真的不重要
因为你的强度会这样反复的叠加上去
会有极限 但到个人极限的时候
燃脂效率绝对是顶级的 根本不用怀疑
最后就是
跑步有一个冲力
对身体负担较大
这是优点也是缺点
优点是冲力可以增进你的骨密
不受伤的状况下是好东西
缺点你已经体会到了
受伤以后就是0
说啥用处都没意义
喜欢跑步的话
等膝盖完全恢复可以去找物理治疗师聊聊
或是至少自己研究一下跑姿
找找看自己有没有可以调整的
然后适当的重训 用肌肉去保护你的膝盖
如果不喜欢跑步
直接放弃跑步 改椭圆机 脚踏车这些也可
骨密的问题可以重训改善
问题也不大