各位大大好,
小弟因最近有糖化血色素问题,
去年验5.9 今年验6.0 (空腹血糖约95~101)
年龄37 身高179 体重73 体脂约19~20 有轻度脂肪肝
长辈有第二型糖尿病
因为看长辈得糖尿病后生活品质实在不算好(已超过30年)
所以自觉应该要拼一下把糖化降下来(事实上在32岁时就验过一次5.7)
运动情况:
大概一周跑步4~5天 一次约2000~2500m (户外操场 七分速)
和女友的性生活 一周约3~4次
没了 每日都有过万步 但AW我觉得快乐表居多
饮食习惯:
已保持不喝含糖饮料超过10年
淀粉不吃多 偶尔吃面包 但一天还是固定会吃到三餐 还没办法习惯两餐
低碳饮食若一天吃50~150g来看是远远超标
除了偶尔自己蒸个鱼或鸡胸肉外 大多外食 淀粉吃到不少
睡眠:
可能先天问题 睡眠品质一直不好 一天约5hr左右 (已保持10年以上)
因为本身并没有特别减重需求,体重也长期保持,但长年轻度脂肪肝,
现在目标是降到5.7或以下
建议168断食或是单纯低碳饮食就好？ 抑或是要重训？(小弟确实完全没重训过)
再请各位大神指教 谢谢

平时有量血糖的习惯吗？重训当然有帮助，你也可以尝试在饭后1～2小时时去跑步有氧，可以让血糖更平稳吃饭一定要均衡,碳水蔬菜蛋白质一起摄取，也能让血糖幅度不要这么大，饮食顺序汤>蔬菜>蛋白质>碳水，这些小细节都能让血糖不要在饭后突然飙高，再来更细节就是寻找低GI食物

1.我的营养师跟新陈代谢科医生都不建议168，他们认为三餐定时定量对胰脏跟胰岛素分泌比较好2.可以先从量饭前饭后血糖比对碳水化合物的摄取量，或是买cgm 测量14天血糖的变化值评估哪些淀粉比较适合自己，像我就不太能吃河粉跟面条，一份糖的量仍会超标（每个人对不同淀粉的反应不同，只能亲身测试）3.重训提升肌肉量对血糖调控有帮助，但你现在有脂肪肝，现阶段应该以减脂跟有氧为主4.血糖控制可以参考游能俊医师的113餐盘饮食法，重点就是控制碳水化合物的份数，掌握技巧后就不会觉得有饮食控制的压力

感觉你这样没有问题啊 顶多少吃面包

其实应该把你常吃的食物列出来比较好对症下药，因为有很多隐形淀粉是平常人不会太去注意的

增加运动量，饮食少糖少油

我重训之后 糖化血色素从6.x一直维持在5.4左右我新陈代谢科医师不推荐我断食 主要是我一断食LDL就升高我自己一餐大概是2份糖 最多不会超过3份

其实没事不要搞什么断食，正常吃就好

@ZOTA15 我没有量血糖习惯 都是跟着体检做的不过以前2X岁时空腹血糖大概92~95 现在近百压力蛮大不过确实要饭前后量看看 确认一下什么食物会让血糖暴升@halulu 其实我也有LDL问题 长年在130~145附近@envybleach 认同你说的 只是早餐外食 不容易找到健康的

超商早餐可以买地瓜茶叶蛋豆浆都不错

蛋白质不足才会饿吧 早餐啃鸡胸肉一片+酪梨饱到下午都可

你现在的状况要开始量饭前饭后血糖了，找出自己的NG食物，然后碳水一定要配蔬菜，血糖上升才会缓

人体80%肝糖存肌肉R阻力训练 控制血糖 论文 去搜寻就一堆报导了一堆论文研究

179/73 体脂还有20，感觉偏高啊

我也有二型糖尿病，短期可以试试看，我执行两年后早上空腹血糖确实可以接近正常人数值，但第一餐有可能会过量，后来会停是因为开始有不舒服的症状。后来觉得吃对食物和正常吃，血糖没比168高多少才恢复。

我是糖化5.7空腹119，医师处方是一餐白饭200克肉100克菜100克，这样一天热量2000卡。一年后体重60糖化5.6空腹99。碳水要占50-55%才是世卫建议饮食。低碳断食终不是营养摄取正途。

一餐白饭200g会不会太多? 我晚餐只要吃到200g, 餐后3小时血糖有50%的机率在14x~15x, 所以现在只吃150g, 餐3血糖大概12x. (本身无糖尿病或前期, 无聊会监测一下血糖)

LDL 130-140 对我来说算低了…我吃药运动饮食才有可能压到130 （FH) 如果其中一项没注意 160甚至200以上都可能… 我一断食就一定160以上 我医师就要求我别断食了

200克白饭还好喔，美国ADA糖尿病检测指引是须两周每日200克碳水饮食。才会做饭后血糖测试，以免葡萄糖耐受度被低估。

你有测过早餐和晚餐吗? 早餐我可以吃6.8份糖, 血糖11x,但晚餐只要吃到5份糖(白饭)血糖就飞高高很难降, 要到餐后4小时才会回到12x、11x以下.

纠结食物干脆增加运动量及时间吧！

可能得继续努力了 @pb1101 所以才有轻度脂肪肝阿

体质(基因)影响很大，我重训一周5练，每天淀粉200g以下加上吃药控制还是只能维持在5.4~5.6左右...重训完还会接着做23分钟的有氧(看一集动画的时间)大餐大概1~1.5个月吃1次，每周3顿吃自己想吃的但总热量不超过(就80/20)原本我看到这期的糖化血色素比上期高就会有点焦虑医生是跟我说能维持在5.7以下就好，不要太紧张这样...

建议把每次跑步时间拉长到30分，改变最小收获最大。

R大 我早餐反而比较高 饭后都在140-170 但我是糖化前期医生说控制在，饭前120以下饭后150以下就可以了

让糖化血色素稳定就好 为什么要追求很低？真的很担心血糖跟生活作息的关联 建议可以花点钱配戴CGM(连续血糖监控仪）两个礼拜内认真一点用手机搭配的软件纪录 饮食 时间 内容 运动时间 类型，因为饮食习惯的改变也会影响餐后血糖值的高峰出现时间 维持时间 用CGM来看会比抓时间一次一次验来得准确

我之前也是常态5.7-5.9中间 后来降是开始重训降到5.5问过医生药师其实就6.5以下都是不用太担心的说法正常值内有些人就是会偏高些，维持生活健康就好太过注重数值没啥意义，从5.9降到5.5也不代表你变健康

这个运动量好强喔！ 感觉有充足的有氧了