上图：
没有巅峰时的全身照，因为太胖了很讨厌拍照，
这个大约是2023/04至05之间两次去日本的照片。
很感慨，去美景用丑的身体根本不想留着...
另外一张是2024/01/12家里拍的，怕被认亲请允许我遮脸。
https://imgur.com/a/g2s7SLb
前言:
减肥就是一个重新检视生活的过程。
过程中最大的进步就是:
从0厨艺到自己准备便当，养成固定的运动习惯，且找到喜欢的运动方式，
透过运动解决生活中的压力，不再依赖酒精，拥有更健康的身体，心情也变好了～
契机:
2023年八月底的时候，某次站上体重计发现...从来没见过这个数字
91.2kg! 甚至一度怀疑体重计坏了
现实醍醐灌顶打醒我，开始我的减重旅程。
到今天总共139天的日子，早上量体重来到71.0kg
刚好满20kg，来发文分享这阵子的心得及希望和大家一起讨论更精进的方法。
有兴趣再往下看吧～!
简介:
女，32岁，身高160
一天坐在椅子上8小时的上班族
患有多囊性卵巢，月经不规律
以及甲状腺结节
以上是健检的检查结果，有定期追踪，目前吃中药调理中
(注:中药仅调理妇科及甲状腺问题，无减肥相关的调理)
11月底的健检出来，医师说还是有中度脂肪肝
内脏脂肪12(从8月底的18降到12，目前1/10量是10)
努力对抗中
最一开始没有量到体脂率，
11/04才有用inbody测量(如图)
https://imgur.com/a/CWhK0De
测量完难过了一周
心想减了10kg体脂还这么高，那之前应该快逼近50%吧...
减肥前的生活方式:
早餐:培根蛋饼(加辣油，超好吃...)或 水煎包 菜肉各一颗 或
紫米饭团(还加油条) 或 炸猪排三明治
然后一定会配一杯有糖红茶
有时候会吃麦当劳或摩斯 反正也是会有含糖饮料...
午餐:
公司的员工便当
白饭(全部吃光) (含三菜一主食)
主食常吃韩式炸鸡(裹粉又一堆沾酱) 或是炸鸡排、卤猪脚等等
配菜吃完剩白饭，还会把饭拿去沾配菜的酱汁吃 (千万不要学!)
下午茶:
微糖手摇饮一杯(频率大概一周3-5次)
还会来份吃的
松饼、红豆饼、葱油饼、蛋糕等等(频率一周1-3次)
晚餐:
家人煮(我姑是厨师，煮饭超好吃!)
我都会忍不住吃很多，有时候是她不喜菜放隔夜，
会硬要我们解决(我现在都会拒绝了)
或是外食、聚餐
通常没节制，当天想吃什么就吃
大概每周都会吃一次麦当劳，拉面(我超爱拉面!减肥到现在四个多月没碰过了>_<)
(拉面的汤还会喝掉，也不要学)
炸鸡或披萨也是一周一次
酒精:
频率大概两周一次
多的时候一周一次或数次
加上我酒量又很好，也嗜酒
调酒、威士忌、清酒、梅酒、啤酒
什么都喝
也没喝醉过(骄傲
所以那个无形的热量可想而知
以上这种一天的饮食，不胖成这样真的很难
再加上我会熬夜！
都一两点睡
隔天七点多起来上班
熬夜会加强身体渴求食物的欲望
代谢也会变差
就一路滚成一颗球了
废话结束，开始正题:
第一个月:
以原型食物为主，戒含糖饮料、甜食炸物及酒精。
早餐:无糖豆浆，水煮蛋，地瓜
午餐:一样是员餐的便当(白饭一半)，改掉沾酱汁的坏习惯
不选炸物，选煎的或煮的主食
晚餐:鸡胸肉一块、水煮蛋一颗、豆浆(看饱食程度决定要不要喝)
抓1300-1400卡左右
(事后检讨发现这样吃其实不太OK，蔬菜类太少，不过也都没有排便问题)
大概一周会有1-2的聚餐(也是尽量避开炸物及甜食，选原型食物居多)
9/23有喝酒 那天回去花了整整一周才减掉..
运动:有氧舞蹈!(Zumba或kpop教学舞蹈)
超级喜欢跳舞～算是不会讨厌且能持续做的运动
人生到了30岁才发现自己喜欢跳舞
通常跳40分钟至一小时，一周约5天
有时候会改快走，时间也一样
通勤族的我，把公共汽车的路线改成走路
原来公共汽车>捷运>公共汽车
变成走路>捷运>走路
每日约步行10000-13000左右
第二个月:
想比上个月进步，加入了想很久的168(也是不想一开始太极端)
168时间是12:00-20:00
午餐不吃员工餐厅了!
改成午餐及晚餐都吃健康餐盒
推“少点盐”及“强尼厨房”很好吃XD
运动的部份一样
第三个月:
10/25-11/1去泰国，回来没胖
秉持着吃原型食物及有一半时间回饭店都会去健身房运动一小时
或晚上睡前坚持跳舞半小至一小(第一次出国没胖我都被自己感动了)
有些人(例如我弟)会觉得出国就是要尽情吃
但我的观点是，我想要把饮食及运动习惯融入我的生活
那出国这周也算我的日常生活之一，我想要节制的同时也能享受美食
所以该吃的时候就开心的吃，该还债的时候就认真的还
回台后
饮食部分开始尝试自己煮
从一开始惨不忍睹被同事嫌弃说“减肥不用这么辛苦的水煮餐”
到后面终于会自己炒菜煮饭
运动的部分也改变，中午饭后会去散步半小时(我本来就不爱睡午觉)
大约花两周在研究食物
本来会吃豆腐、豆浆，但中医说偏寒
希望我改掉
我把豆浆换成牛奶
豆腐直接不能吃，改吃蛋鱼肉类(很烧钱)
豆腐真的是低脂高蛋白又便宜的减肥圣品...
(btw虽然中间有两周吃水煮餐 但也会补充坚果等油类)
月中后开始加入重训
推荐:
菜单研究所的Kevin的书 :一次准备六个便当
或是追踪他的IG 都会出教学影片 很简单 烹饪小白也能上手
很喜欢他用容易取得的食材及简单的语言做出美味的料理
“贝蒂做便当”也易学(她有出书 IG也有教学)
vivi.isafit(提倡地中海饮食)
推荐德国黑面包~!高蛋白又营养热量也低
(缺点有点贵)
第四个月:
放弃168，因为重训成效不彰，开始算整天热量，不考虑吃的时间
饮食部分，平日八成都自己带便当
真的没时间准备就改成吃健康餐盒
天冷会去吃火锅(只吃原型食物，不吃火锅料，不喝汤，最多三口)
我外食很龟毛
鸡腿肉绝对去皮去油脂(用汤匙或刀子把油刮掉)
其实只是因为我很不想为了多吃那一口油，多动几分钟
所以懒人就养成了这种龟毛的饮食习惯...
这次月中把中午的午休变了
早餐先吃饱一点，快中午还会吃一点东西
12点一到就去骑脚踏车(南港到松山一带的河滨公园)
骑40-50分钟再回来热便当吃饭(一周大概有三天这样做)
晚上则是 一周重训两次 每次三组12下
有氧的部分，跳舞、骑脚踏车、快走等等
最近加入Pamela的影片(很累XD)
瘦下来后对腿型极度不满意
每天都会作林芊妤的拉筋运动
还有吴依霖老师的腿部刮痧
改掉翘脚的坏习惯
效果还不错! 会继续坚持
第五个月:
开始非常怕冷(体脂目前还高达36%)
教练(我大学同学兼朋友)说因为我长期减脂身体的反应
目前每天都会喝姜茶驱寒
运动的部分重量有持续上去，考虑有氧的强度或是时间再拉长，
期望没有停滞期
附上我看中医时，医师给的功课，每天记录自己的三餐及运动、体重
https://drive.google.com/file/d/1c8jj1FZsBq9u3oSHz66-1n1yIEJkdJ2L/view?usp=drivesdk
以及最近两次的Accuniq的比较图
https://imgur.com/a/nKvof4p
总结一些必做的饮食及运动习惯:
1.喝水量请喝到体重*30-40cc (除了帮助代谢，皮肤也变好很多)
2.睡眠请至少7小时（晚上11点会分泌瘦体素，最好十一点就入眠）
3.原型食物为主 (我几乎不吃加工物，贡丸豆皮拒绝往来户)
4.戒炸物甜点酒精 (甜点用水果取代，但要挑例如:苹果、芭乐)
5.一周3次左右运动 (就算只是饭后十分钟散步都值得开始)
(先从五分钟、十分钟的走路开始练习养成习惯)
6.能坐就不要躺，能站就不要坐。
7.设立非食物的犒赏机制。
我是奖励自己瘦1公斤就可以买一件衣服（因为我喜欢打扮）五公斤多买一件，作为bonus，很有动力！不要跟以前一样用吃大餐当作减肥的奖励（那之前的辛苦都白费了XD）
三分练七分吃真的不是随便说说的话
大基数光是靠饮食就可以差很多
还是可以有放纵餐啦～不要像我一样极端
我只是不想看到停滞期，加上强烈的动机，想穿上好看的衣服
才会这么努力
但放纵的同时也不要过量
我的放纵餐:
21世纪的烤半鸡> < 或是日式丼饭
从以前下午茶很好揪的人，变成几乎不太跟的人
我说不吃就是真的不吃
导致我贴心的同事，
还特别私我说:明天我想请大家吃东西，这个菜单你看看有没有你能吃的～
我超感动><
当你认真想做一件事情的时候，全世界都会帮你
大约瘦到15公斤的时候
同事开始会来询问关心，通常都是想知道怎么瘦的
每天都会被称赞瘦了真的是一件上班非常开心的事情
值得一提的是，自从我的教练教了我走路的正确方法
我才知道我以前都乱走
我都是脚尖先着地，而且也不会使用腹部出力
后来才更正用脚跟着地，以及训练我的足弓
发现走路姿势正确与否，影响腿型很多....
又，因为我的肌肉量甚至比她还多(她说对女生来讲很多)
所以瘦到60kg就会很好看了
但我要求的更多><
目标是55-58左右，希望体脂24%，内脏脂肪降到4
前阵子下午三点还会去爬楼梯
刚好工作比较闲的时间
但自从知道爬楼梯助长小腿肌后就放弃这项运动了
曾经被问过：都不会想吃东西吗？
其实不会，习惯原型食物（食物本身的鲜甜味道）就不会特别想吃以前很爱的炸物跟蛋糕
但有个东西我戒不掉：巧克力
幸好可以靠黑巧克力帮忙（而且巧克力是好物
都吃大约70-90% 低于这个就太甜
啊100%的跟嚼蜡一样 吃了会眼神死
朋友跟我分享一句话：你这辈子可以吃多少东西都是注定好的
我觉得这句话很有意思
那其他条件不变的情况下
你可以靠增加肌肉量提高基代 或是增加运动量多消耗一些热量来满足你的口腹之欲
所以你可以吃进多少东西
又能维持在你想要的体态
就是看自己多努力了
减肥没有不能吃的东西
量的取舍及分配而已
这也是这次减肥（半成功）到现在最深刻的体悟
不再害怕聚餐
知道该怎么吃东西、分配量的多寡及取舍
像元旦聚餐我也是喝酒（仅一杯一天）
回来照样能瘦回去或是没胖
说实话中间摸索期也是一度很焦虑
吃东西都战战兢兢
也是靠自己去克服吃东西的心魔(很难我知道!但一定要克服!)
不要减到厌食症了
然后分享一项我练出来的技能
曾经某个午后家里都没人
桌上摆着妹妹吃到一半的品客洋芋片
我打开盖子闻了30秒
想像它在口中的味道
然后 放回去
同事订下午茶也会借我闻三秒
然后 还给他
被讲说很扯
我也觉得很扯
但我宁愿把热量放在刀口
要吃炸的 不会乱买一片鸡排来吃
而是特别跟朋友聚会吃较高档的餐厅时
再点来享用
没办法 因为我很懒 懒的为了一块普通的鸡排多运动XD
大家一起加油!
欢迎提出可以更改进的部分
我也希望可以更好
以上发言不代表适用每个人，请依照自己的健康状况选择适合自己的方式，愿各位都能拥有健康好看的身体。