本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用


基本资料

性别：男（男／女）
年龄：27
身高：170cm
体重：88.5
BMI：30.6（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率: 30.7%

三餐内容:
以前基本没有在管的 在家就是方便面配上一些菇类跟蔬菜鸡蛋一起煮 半夜饿了就再吃
不想煮就是麦当劳 韩式餐厅 潜艇堡等随便吃


计画是这样 以后会再调整 因为应该很难维持
早餐：水煮蛋x2 牛奶一杯300ml 麦片一碗+蓝莓

午餐：地瓜1.5拳大小 鸡大腿肉一块 蔬菜如花椰菜 香菇类1-1.5拳 坚果10颗
吃5-10颗小番茄 或 1根香蕉当下午茶

晚餐：鸡大腿肉两块 蔬菜1.5拳 1.5拳地瓜 小番茄10颗
有重训的话 会在练后喝一杯乳清蛋白跟一拳地瓜

其他：（可免填）


日常作息时间: 半夜2-3点到早上11点 有早班就8点起来


生活型态: 上班族


健康状况：（是／否）

医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：


运动习惯：
基本上很长时间不运动了 超过3年
大概2个月前开始用跑步机慢跑 心率140 30-40分钟
1个礼拜前开始重训 现在DOMS很严重 最近几天是空手重训 + 20分钟HITT
但没催到身体在燃烧的程度


我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）

我主要是想改善体态 跟 皮肤发炎
目前基本已经戒掉任何含糖饮料 高热量高GI食物 如冰淇淋 蛋糕
1.我看地瓜中含糖 但我看有些文章也说这是抗发炎食物?
很困惑 要抗发炎到底该不该吃


2.小弟有用家中蓝芽体重计测身体组成 如图
https://upload.cc/i1/2023/05/03/HJ4SDE.jpg
想请问我这种类型该怎么做比较有效

如肌肉量充足 但脂肪率高 什么意思?


3. 体水分过低 最近几天努力喝水 有到3000
但体水分基本没动 是要多做些汤吗?
还是时间太短身体还没反应

4.蛋白质含量太低 而且我要减脂
所以就先不管碳水了随缘吃 蛋白质吃到爆吗?
还是该慢慢来 就照上面的量的碳水吃?

感谢

你有要在特定日期前达到指定目标的压力吗没有的话就不要忽然吃一个无法维持的计画先找一套你可以舒服吃的饮食不然你之后破功还是肿回去

你要抗发炎可以吃姜黄

https://bit.ly/3mIqJ8M 为何你不该用运动来减肥?http://bit.ly/3m2VrsR 想减肥就要多运动? 史考特医师

感谢 刚好有时间压力 姜黄这辈子第一次听到 会去了解的

有氧操减脂效率较高

那个蓝芽体重机应该误差大到爆，至少找INBODY量超过3年没有运动，然后正常成年男性肌肉量差不多30～35，你这50几是馆长那种量了地瓜则是无所谓，你能控制好量，正常食材中获取的糖是可以Pass的

哈哈我也觉得挺离谱的 最近会去做一次专业一点的 感谢地瓜建议

皮肤发炎你把乳制品戒掉试试

置底文先看，既然你三餐可以自己备餐我建议你顺便秤重，要减脂就是创造热量赤字

建议循序渐进，饮食不要改变太大，三餐中先一餐改成吃健康饮食，过一段时间再改两餐，运动也一样，先轻量运动养成习惯再慢慢调整

不知道你重训的量，热量赤字看起来不高（甚至打平），短时间应该不易看出成效，试行一个月如果差别不大，建议减少碳水量，鸡腿可改吃鸡胸

感谢各位建议 我再调整

正常成年男性肌肉量差不多30～35

建议循序渐进，饮食不要改变太大

先不贪多 先从热量控制开始 先试行看看后 依数据慢慢调整这样才有助于你“常态”维持这做法 而最“适合”你的习惯要花时间依数据慢慢试出来的我现在的“习惯”是花好几年慢慢从140多公斤一样一样调整试验出来的 只要方向对 别心急 自然会有成果

每100公克的燕麦，热量有406大卡。没地瓜就吃燕麦(也比较便宜方便)水煮蛋三餐至少都吃一个https://bit.ly/42pJP2D 番薯 延缓衰老 抗发炎 (适量就好)

三年没运动肌肉58公斤，你的生活或工作型态应该很特别要嘛天生神力，要嘛机器误差

我一开始减肥跟你身高重量一样，我早餐是只喝一杯黑咖啡，然后中午吃不多大概一个汉堡加牛奶，晚餐家里煮尽量摄取大量蔬菜蛋白质，淀粉少量，执行168我觉得很有效