基本资料
性别：女
年龄：34
身高：151
体重：66.9
BMI：29.3
体脂率：41.5 (生理期后、有氧洗澡后)
三餐内容：
早餐：
第一个月：没吃(发现做有氧很没力，心跳冲不上去135）
第二个月：无糖豆浆1杯+蛋1个or板豆腐1盒+地瓜1条or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便当的三格菜+1/2肉类(叉烧/烤鸡腿)+几口饭；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息时间：10点睡，7点起床，有时候半夜2-5点会起来上厕所睡不着
生活型态：全职妈妈
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
暖身期(7/1-7/22)
跑步机快走30分钟，心跳数约130左右，持续2周
第一个月(8/12-9/07)
滑步机60分钟，心跳数约120～135左右，持续一个月
+瑜伽每周3-5堂、有氧团课每周2次
+教练课每周1次
第二个月(9/8-9/23)
滑步机60分钟，心跳数约130～145左右，持续2周
+瑜伽每周3堂
+教练课每周2次
+开始练习重训，每周1-2次
我的问题：
产后体重不减反增，体力差，身体负担太大，想要重回职场。
7/01睽违6年开始运动，先从快走和上团课开始锻炼体力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、运动前)，看到体脂42.5、内脏脂肪14，差点晕倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩溃了1个月，8/12重新振作，决心认真运动减脂，每天都踩滑步机1小时，一周5次。饮食方面，没吃早餐，平时少淀粉但周末偶尔爆糖，天真以为多吃蛋白质就好，吃了很多豆包豆腐，还用猪油煎。
9/07第二次测量inbody(生理期前、空腹、教练课后)，没想到只减了1.4公斤，体脂肪才降0.4%，又崩溃了一下，反省自己方法错误，调整成吃完早餐再有氧，心跳维持130up，减少团课的时间放在学习重训，每餐都要吃淀粉(20g以下)。尽量蒸或烤，煎东西猪油只用一点点。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次测量inbody(生理期后、空腹、有氧与洗澡后)，距离上次隔了2周，体重减0.5kg，体脂降0.6%，但不知为何身体脂肪是增加的，腰臀围比也从0.87变成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由于报了减脂比赛+明年要重返职场，希望这三个月的减脂可以有明显成效(爬文看到体脂高+狂有氧应该降比较快，但我却2个月才降1%)。
请问我的三餐饮食和运动训练，该怎么改进才能更有效减脂？先谢谢大家

减脂的唯一原则是增加热量缺口，让你的身体内耗所以分

减肥九成靠饮食，运动有做就好，压力不用太大。找一天认真计算所有吃进去的热量，用秤的不要用感觉的。说不定会发现什么。inbody很不准，其实秤重就好。

认识一下三大营养素+认真计算自己吃进去的热量不要想说假日可以偷懒，就随便大爆吃撇除内分泌还是多囊之类的影响这个体脂率只要认真控制饮食通常可以降蛮快的然后淀粉跟脂肪没那么可怕

猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油

认真算一个礼拜热量吧。

加油推 有多喝水吗?

几个重点达到马上就瘦了大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动妳这体脂初期要降很快 没意外还是吃太多有的没的

你的睡眠状况应该不太好，有睡眠中断的情形吧，我也是这样QQ

如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了还加上晚餐应该2000跑不掉 你的BMR计算机算出来大概1300你自己想办法吃到1700卡左右 应该就很快了印巴缔参考就好了 用镜子跟裤子最实在

瑜珈不要上那么多。做那么久瑜珈的感想是，大部份瑜珈老师的肌力、活动度概念很差，很多都硬拉，这很有可能是造成妳停滞的原因，教练课能再＋1。

运动方面请先重训+有氧为主，妳的饮食方面要控制看起来妳的饮食菜单还ok耶，没有吃额外的东西吗？0.0

先168 让身体胰岛阻抗降低

确定荷尔蒙没有问题了吗？

先确认无内科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不额外添加烹饪。低碳：暂时不摄取五谷根茎类。高蛋白：拉到2倍，植物性为主。多喝水。运动不用太多，适量即可，运动会健康但不一定能减脂肪。

正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很饿表示前一餐脂肪太少

先吃1500大卡看看, 每餐记得过秤再吃(至少先秤一个月)饭100g = 地瓜150g = 180大卡, 记住这个+秤重就会瘦了目前还没听过"我餐饮都秤重但是我还是瘦不下来"的言论

你才34，也没写到有没有身体问题单纯过重，你心跳拉得到150吗？130好像是给老人用的建议，你的年纪心跳130是基本暖身，如果一个小时都130没有效果，另外如果瑜珈如果是拉筋（拉伸的抖）的不是练习肌力的瑜珈（用力收缩肌肉撑住会抖）就不用浪费时间参加了另外把你的猪油全部丢垃圾桶好吗？植物油就好，猪油跟好油没关系欸，是有多爱猪油

建议算热量，如果有认真算，只要你身体没问题，都会有效果的。还有，尽量吃食物，不要吃加工品。原型食物是你的好朋友。

推推35楼，只要放进嘴巴的所有东西都要秤重算好热量

34岁最大心率只有145的话对自己太好了，我33岁男性BMI 30出头，一个有氧日都是平均心跳170+-5跑40分钟的目前练跑两个月，在跑步机上跑力竭为止的距离就从2.5k变成8k了… 心率没上去MET低低的时间上很不经济

确认一下吃进去的东西都有计算到热量、增加NEAT还有重训量，应该很好降才多

感觉热量低估了 干脆直接全吃超商比较准

远离猪油

家里都炒猪油 没得挑 但是超香

顾好睡眠 降低生活压力 找出可以持续的生活模式

运动多做有氧+少吃

先多做有氧，偶尔几日可以安排少量重训，看起来肌肉量很不足...

老实说 40% 只要少吃就可以瘦很快...

体脂这么高，就算不运动，光是改善饮食，多吃原型食物都可以瘦很快吧？

建议先检查有没有多囊，吃得多就不会瘦不管做多少运动都一样

多喝水跟早点睡也有帮助

淀粉20g 是指碳水20g 还是面饭面包这种20g?如果是后者太少了。你一餐可以吃100-150g白饭的两周瘦0.5，一个月1公斤 以妳的体脂有点慢但如果不是严格精算热量创造缺口也是还可以啦我每餐自煮每餐量份量算的非常精准四公斤也花了三个月才瘦下来

重训跟有氧+1 以前曾经纯靠有氧减 但很快就到停滞期 后来开始固定在WG重训 有氧反而比例降低一些 停滞期就突破了

猪油是很容易造成心血管堵塞的

运动心率135真的太低了

单纯热量赤字减重一定成功 但还要看血液健康程度 建议是摄取不饱和脂肪酸 椰子油偏向饱和脂肪酸

水量体重×40才够唷

猪油好不好 还有很多争议 google关键字lard + health植物油健不健康 也是很大的问题 大概只有橄榄油、酪梨油亚麻籽油 苦茶油等公认是好油 可是它们都很昂贵 一般人很难当作平日一般的食用油我做168两年 食用猪油为主 掉了14公斤 健检数字完美植物油的问题 相关讨论很多 goolge植物油＋发炎

建议下载App记热量。我之前也以为自己吃很少，没想到记了之后都是爆表。另外早睡也有助于减重

橄榄油其实不算贵, EVOO100cc约30~40元, 别大量用就好觉得贵也有75%单元不饱和脂肪酸的红花籽油、葵花油(特规), 这种100cc约15元, 还是觉得贵就用65%单元不饱和脂肪酸的芥花油, 这种100cc约8~10元, 都是不错的油品.

建议改成橄榄油

猪油没差啦 不可能吃用猪油煎的就胖去哪

同意猪油不一定不好 这有很多研究讨论、医生出版的书籍

都有提到 保险起见请用橄榄油 别用种籽油 加工过程等因素反而容易造成身体发炎

其实认真把自己一周所有吃进去的东西和热量列出来诚实面对之后应该就有答案了XD

猪油没有不好呀我吃还是稳稳瘦数字也超正常 真的要丢可以送我吗

老实说我觉得你吃太多

原来这样算吃太多

减脂的唯一原则是增加热量缺口

有氧的时间全换成重训会体态会明显进步

猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油

原型食物是你的好朋友

现在讨论体脂过高 不是低密度胆固醇过高

我以为葡萄籽油是好油欸！

早餐维持不要吃

如果单纯刷脂肪可以考虑一周三次hit或高强度的有氧会比较快，如果可以搭配三次重量训练会更好（无氧先有氧后），我二胎产后165/57两周重量+两周高强度有氧三个月刷到52，掉的都是脂肪，饮食也跟楼上大大说的一样要留意营养素，然后真的不要熬夜差很多水可以的话喝到3000 （单纯水或无糖咖啡茶饮/汤饮料不算） 加油刚开始都会鬼打墙，抓到正确的步骤就会很快

inbody就是商业的东西啊，站上去左右差0.1就可以讲的像得绝症一样，40%很好减啦持之以恒才是关键

看到inbody图笑死 在鬼画符喔 讲一堆骗人的请认真去计算一下热量 用秤的 2-3个礼拜自己就有概念

要快就要狠 狠到你问心无愧就成功了然后蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的东西减脂请吃蒸地瓜

蒸地瓜GI比较低没错 但低GI热量还是在那边 没差啦

低GI其实是误区, 很没用的东西, 只会扰乱一般人的思考GI影响的是速度, 碳水的量还是扎实存在, 换言之, 没控制量, 一样会爆血糖、爆体重...高GI有控制量一样健康~我现在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...

推楼上，我也认同。除非是进入要很精细地控制体重的阶段不然我觉得比起在意GI值，先把热量和营养控制好更重要。

不然低GI就狂吃 热量不顾好 一样会胖

你吃好多哦 秤一下吧

我觉得妳花钱去找一个教练比较快 你得到很多改善建议但操作上又是另一回事

想减重一律就是 热量赤字 再搭配适度的阻力训练

大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动

如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜

减脂的唯一原则是增加热量缺口，让你的身体内耗所以分

减肥九成靠饮食，运动有做就好，压力不用太大。找一天认真计算所有吃进去的热量，用秤的不要用感觉的。说不定会发现什么。inbody很不准，其实秤重就好。

认识一下三大营养素+认真计算自己吃进去的热量不要想说假日可以偷懒，就随便大爆吃撇除内分泌还是多囊之类的影响这个体脂率只要认真控制饮食通常可以降蛮快的然后淀粉跟脂肪没那么可怕

猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油

认真算一个礼拜热量吧。

加油推 有多喝水吗?

几个重点达到马上就瘦了大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动妳这体脂初期要降很快 没意外还是吃太多有的没的

你的睡眠状况应该不太好，有睡眠中断的情形吧，我也是这样QQ

如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了还加上晚餐应该2000跑不掉 你的BMR计算机算出来大概1300你自己想办法吃到1700卡左右 应该就很快了印巴缔参考就好了 用镜子跟裤子最实在

瑜珈不要上那么多。做那么久瑜珈的感想是，大部份瑜珈老师的肌力、活动度概念很差，很多都硬拉，这很有可能是造成妳停滞的原因，教练课能再＋1。

运动方面请先重训+有氧为主，妳的饮食方面要控制看起来妳的饮食菜单还ok耶，没有吃额外的东西吗？0.0

先168 让身体胰岛阻抗降低

确定荷尔蒙没有问题了吗？

先确认无内科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不额外添加烹饪。低碳：暂时不摄取五谷根茎类。高蛋白：拉到2倍，植物性为主。多喝水。运动不用太多，适量即可，运动会健康但不一定能减脂肪。

正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很饿表示前一餐脂肪太少

先吃1500大卡看看, 每餐记得过秤再吃(至少先秤一个月)饭100g = 地瓜150g = 180大卡, 记住这个+秤重就会瘦了目前还没听过"我餐饮都秤重但是我还是瘦不下来"的言论

你才34，也没写到有没有身体问题单纯过重，你心跳拉得到150吗？130好像是给老人用的建议，你的年纪心跳130是基本暖身，如果一个小时都130没有效果，另外如果瑜珈如果是拉筋（拉伸的抖）的不是练习肌力的瑜珈（用力收缩肌肉撑住会抖）就不用浪费时间参加了另外把你的猪油全部丢垃圾桶好吗？植物油就好，猪油跟好油没关系欸，是有多爱猪油

建议算热量，如果有认真算，只要你身体没问题，都会有效果的。还有，尽量吃食物，不要吃加工品。原型食物是你的好朋友。

推推35楼，只要放进嘴巴的所有东西都要秤重算好热量

34岁最大心率只有145的话对自己太好了，我33岁男性BMI 30出头，一个有氧日都是平均心跳170+-5跑40分钟的目前练跑两个月，在跑步机上跑力竭为止的距离就从2.5k变成8k了… 心率没上去MET低低的时间上很不经济

确认一下吃进去的东西都有计算到热量、增加NEAT还有重训量，应该很好降才多

感觉热量低估了 干脆直接全吃超商比较准

远离猪油

家里都炒猪油 没得挑 但是超香

顾好睡眠 降低生活压力 找出可以持续的生活模式

运动多做有氧+少吃

先多做有氧，偶尔几日可以安排少量重训，看起来肌肉量很不足...

老实说 40% 只要少吃就可以瘦很快...

体脂这么高，就算不运动，光是改善饮食，多吃原型食物都可以瘦很快吧？

建议先检查有没有多囊，吃得多就不会瘦不管做多少运动都一样

多喝水跟早点睡也有帮助

淀粉20g 是指碳水20g 还是面饭面包这种20g?如果是后者太少了。你一餐可以吃100-150g白饭的两周瘦0.5，一个月1公斤 以妳的体脂有点慢但如果不是严格精算热量创造缺口也是还可以啦我每餐自煮每餐量份量算的非常精准四公斤也花了三个月才瘦下来

重训跟有氧+1 以前曾经纯靠有氧减 但很快就到停滞期 后来开始固定在WG重训 有氧反而比例降低一些 停滞期就突破了

猪油是很容易造成心血管堵塞的

运动心率135真的太低了

单纯热量赤字减重一定成功 但还要看血液健康程度 建议是摄取不饱和脂肪酸 椰子油偏向饱和脂肪酸

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猪油好不好 还有很多争议 google关键字lard + health植物油健不健康 也是很大的问题 大概只有橄榄油、酪梨油亚麻籽油 苦茶油等公认是好油 可是它们都很昂贵 一般人很难当作平日一般的食用油我做168两年 食用猪油为主 掉了14公斤 健检数字完美植物油的问题 相关讨论很多 goolge植物油＋发炎

建议下载App记热量。我之前也以为自己吃很少，没想到记了之后都是爆表。另外早睡也有助于减重

橄榄油其实不算贵, EVOO100cc约30~40元, 别大量用就好觉得贵也有75%单元不饱和脂肪酸的红花籽油、葵花油(特规), 这种100cc约15元, 还是觉得贵就用65%单元不饱和脂肪酸的芥花油, 这种100cc约8~10元, 都是不错的油品.

建议改成橄榄油

猪油没差啦 不可能吃用猪油煎的就胖去哪

同意猪油不一定不好 这有很多研究讨论、医生出版的书籍

都有提到 保险起见请用橄榄油 别用种籽油 加工过程等因素反而容易造成身体发炎整串看下来猪油被误会了 原po的问题应该是吃了不少自己以为没关系的小零食戒掉就好了

其实认真把自己一周所有吃进去的东西和热量列出来诚实面对之后应该就有答案了XD

猪油没有不好呀我吃还是稳稳瘦数字也超正常 真的要丢可以送我吗

老实说我觉得你吃太多

原来这样算吃太多

减脂的唯一原则是增加热量缺口

有氧的时间全换成重训会体态会明显进步

猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油

原型食物是你的好朋友

现在讨论体脂过高 不是低密度胆固醇过高

我以为葡萄籽油是好油欸！

早餐维持不要吃

如果单纯刷脂肪可以考虑一周三次hit或高强度的有氧会比较快，如果可以搭配三次重量训练会更好（无氧先有氧后），我二胎产后165/57两周重量+两周高强度有氧三个月刷到52，掉的都是脂肪，饮食也跟楼上大大说的一样要留意营养素，然后真的不要熬夜差很多水可以的话喝到3000 （单纯水或无糖咖啡茶饮/汤饮料不算） 加油刚开始都会鬼打墙，抓到正确的步骤就会很快

inbody就是商业的东西啊，站上去左右差0.1就可以讲的像得绝症一样，40%很好减啦持之以恒才是关键

看到inbody图笑死 在鬼画符喔 讲一堆骗人的请认真去计算一下热量 用秤的 2-3个礼拜自己就有概念

要快就要狠 狠到你问心无愧就成功了然后蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的东西减脂请吃蒸地瓜

蒸地瓜GI比较低没错 但低GI热量还是在那边 没差啦

低GI其实是误区, 很没用的东西, 只会扰乱一般人的思考GI影响的是速度, 碳水的量还是扎实存在, 换言之, 没控制量, 一样会爆血糖、爆体重...高GI有控制量一样健康~我现在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...

推楼上，我也认同。除非是进入要很精细地控制体重的阶段不然我觉得比起在意GI值，先把热量和营养控制好更重要。

不然低GI就狂吃 热量不顾好 一样会胖

你吃好多哦 秤一下吧

我觉得妳花钱去找一个教练比较快 你得到很多改善建议但操作上又是另一回事

想减重一律就是 热量赤字 再搭配适度的阻力训练

大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动

如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜