7月开始排课表，很认真的照表操课！但7～8月肌肉量减少、体脂肪增加、8～9月肌肉量
不变、体脂肪不变
想请各位帮我看一下inbody数据、课表、饮食，想请问有没有建议可以改进的地方，我的
目标是增肌！先谢谢大家！
ㄧ、Inbody数据（肌肉量、体脂肪）
身高158
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二、课表
臀腿重量都有自我要求，一开始空杠到现在也有在加重量。上半身的话重量上就比较没有
太大的进步，例如二头弯举一开始5公斤，现在还是5公斤，如果说自我要求的话是组间休
息时间缩短。
礼拜一：腿前
深蹲 40kg 12下 4组
相扑硬举 40kg 10下4组
Cable后侧踢 18kg 12下 4组
腿推举 72kg12下2组、81kg 10下2组
腿外展+腿内夹 23kg 各12下 4组
礼拜二：推
肩推5kg 12下 4组
哑铃飞鸟 5kg 12下 4组
窄卧胸推 7kg 12下 4组
前举+侧举 3公斤 12下 4组
上胸推 5kg 12下 4组
二头弯举 5kg 12下 4组
锤式弯举 3kg 12下 4组
礼拜三
有氧40分钟
礼拜四：腿后
臀推 70kg 8下 4组
罗马尼亚硬举 40kg 10下 4组
相扑深蹲 40kg 10下 4组
保加利亚分腿蹲 15kg 12下 4组
腿后勾 14kg 12下4组
礼拜五：拉
滑轮下拉 23kg 12下 4左右
坐姿划船14kg 12下4组
杠铃屈体划船10kg 12下4组
绳索平拉 18kg 12下 4组
直臂下拉9kg 12下 4组
绳索三头下压14kg 12下 4组
三头后屈伸 5kg 12下 4组
三、饮食
我的三餐几乎都是自理，碳水、蛋白质、蔬菜都有吃到，一个月开心外食5次左右，通常
是吃麻辣锅、寿司，平均一周每天吃到1900卡左右。
早餐：酪梨、水煮蛋、无糖豆浆、地瓜
午餐、晚餐：通常都是我妈煮什么，午晚餐就都吃一样。
小点心：希腊优格、坚果、水果（一天不会超过1个拳头大小）
7～8月 偶尔会吃一些饼干，有吃一餐炸鸡，这个月体脂增加我认了...但肌肉量减少怎么
会这样啦...
8～9月 很忌口！不吃麸质、加工食品，但碳水、蛋白质都有吃到，三餐都有吃！
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四、作息
月经正常，超过12点睡觉一个月大概2天，每天大概都11点左右睡着，8点左右起床，9点
运动。
谢谢各位耐心的看完！
如果有什么问题跟建议非常欢迎提出