※ 引述《directioner (directioner)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：160公分
: 体重：75.9公斤
: BMI：29.6
: 体脂率：41.9%
如果妳没有什么内分泌之类的问题，那么这样的年龄/身高/体重，
好好的执行饮食控制应该是会非常好减的 @[email protected]!
我身高跟妳差不多，年龄大妳将近一轮，
从68减到55，没有“戒”掉过任何一种爱吃的食物..
也几乎是在无痛、无停滞期的状况下一路减下来。
以下跟妳分享详细的执行方法～
: 早餐：因为168没有吃早餐的习惯
: 午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盘两份蔬菜一份蛋白质一份淀粉
: https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
: https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
: https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
: 晚餐：
: 1.自己煮的蔬菜汤+妈妈卤的肉+地瓜一条
: 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾酱油+全麦面包两片
: 其他：基本上水一定都喝满3000cc（可免填）
【饮食方面】
关于饮食，其实这是非常个人的事情。
每个人的口味、习惯、喜好都不一样，
我并不建议直接参考或执行他人提的各种什么低碳、低脂、生酮、戒糖、戒零食..etc
这就如同整理衣柜或居家环境的断舍离，
所有的东西跟妳之间的关系都是独一无二的，
妳最该倾听的是自己的声音与意愿。
饮食也是如此。
所以我提供的方法是：
1.每天固定时间量体重；然后每周做一次平均，记录下来。
2.记下“所有”妳放进嘴巴的东西。
推荐用拍照的方式，如果可以分别秤重当然更好，不能的话也还无妨。
不用挑食物，吃妳爱吃的、吃妳想吃的、吃妳开心的，
唯一要点就是全部记下来。
一个月之后，妳就会有四次体重平均的数字了，看看这四次体重平均是升是降？
如果是升，表示摄取的热量高于消耗的。
这时就把过去这几周吃的食物照片都拿出来看看，
若要妳做一些取舍，妳会愿意先删除掉哪些？
有哪些食物是妳觉得不吃也没关系的？或者有哪些可以少吃一半也没关系的？
这是非常个人化的选择，是妳要吃的，妳完全有权力（也应该）要为自己做决定。
请优先舍弃那些“不吃也不会让妳觉得痛苦”的项目。
然后回到上述 1.2. 的过程，再执行一个月。
如果体重平均有降，表示这样的饮食内容可以让妳开始消耗自己体内多余的热量。
就继续执行。
不要因此而心急贪快，
想说如果断食更久或是少吃主食或什么什么的是否能瘦更快..之类的。
减重最难的就是稳健的一步一步走下去。
每一条路都可以到达目的地，但换来换去绝对不会比较快。
继续执行，直到体重的平均数字开始停滞，
这时再来检视一次妳的饮食。
妳可以再次删除一些不吃或少吃也都不痛苦的食物，
也可以开始思考有没有一些其他可以替换、而妳依然能吃得开心的食物？
做好筛选或替换之后，再继续执行。
我个人认为光是反复执行这样的饮食检视操作，就够妳瘦到60了。
以我自己为例，我其实没有拍照的习惯，都是用文字记录的（加上秤重）。
（我当初自己做的纪录：https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg）
认知到既然能吃进肚子的热量有限，
那我就一定要吃我喜欢吃的东西，不管是油炸或饼干，珍奶或沙拉。
不过我会愿意试着减量。
如此一来，就不会因此而觉得饮食的乐趣受到剥夺，
我每天都还是能吃到自己爱吃的东西（洋芋片XD），
甚至偶尔几天没吃也不会怎么样，反而会感觉“赚到了”。（赚到了热量缺口）
这就是能“无痛”持续下去的秘诀。
而且，当妳认真的检视各式各样的食物时，
妳也会发现其实妳有非常多的选择，
有很多会正好落在健康+低卡路里+妳很爱的范围内，
多多开发这样的食物类型，就可以吃得更轻松。
无论如何，诚实面对妳吃进嘴里的每一口食物，都是最重要的第一步。
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 每周三固定上健身房团课一个小时（杠铃）、有时候会上两个小时（杠铃+拳击）
: 从3/11开始一周至少三天跳绳500下以上，最近有进步到1000下
【运动方面】
光是上面饮食控制能做得好，基本应该至少就可以瘦到60。
至于运动，在前期这几个月我会跟妳说“不要想” XD
这个“不要想”并不是叫妳别动，而是先别把运动跟热量消耗扯上关系。
运动粗暴分成两大类，有氧运动跟无氧运动。
有氧对于减脂很有效，但它是有前提的，心率要拉到某个程度、持续时间要够长。
对于没有运动习惯的人来说，
实质消耗掉的热量跟妳所期待它消耗掉的热量有很大的落差，
这个落差很容易让人觉得挫折。
（跳绳1000下才消耗100卡而已，半碗饭都不到喔）
无氧运动（以重训为例）就更别提了，运动中消耗的热量更少，
所谓“长肌肉”的后燃效应....那是以“年”为单位的事。
所以，在妳还没有养成运动的习惯、还没有喜欢上任何一种运动之前，
“不要想”。
不要去想说今天团课两小时可以消耗多少、那三天跳绳可以消耗多少...
重点要摆在
1.“无痛的开发出妳喜欢、且愿意不断做下去的运动”。
2.试着让自己愿意每天都做一点点的运动。
这两点是为了“养成习惯”，为后来的日子铺路，而不是为了眼前的热量消耗。
什么妳都可以去试试看，
有很多我们原先以为真的很没兴趣的东西，真正接触过才会发现乐趣。
爬山/攀岩/抱石/瑜珈/空中环/钢管/武术/重训/跳舞/跑步/游泳/自行车/羽球...
试着在妳尝试的运动中去发现乐趣与挑战，
把心思放在每一次的一点点进步跟下一次更进步的期待，
而不要去管它能消耗多少热量。
当妳真正爱上某一种运动时，妳会愿意做得更多、做得更好。
搭配先前的饮食控制，我觉得，妳今年底就很有机会，变得又瘦又美 ^_^
: 我的问题：
: 1.已经168大概有两年的时间，但都没有见到太大成效，顶多从79到现在75.9，
: 但最近吃的有做很大的调整，尽力每天都一餐至少211餐盘，
: 但体重还是没有下降，请问是吃的方面要调整吗？
请参考最上面关于饮食方面的提议~
记录吧！
: 2.另外运动方面，每天的跳绳有氧是不是没办法达到太大效果，应该要改成重训吗？
改什么都无所谓，找到一种妳会热爱的才是长久之道。
: 3.另外放纵日也都尽量将吃饭时间控制在6小时以内，以吃蛋白质为主，
: 请问吃的方面还要做怎样的调整呢？另外想请教断食期间可以喝柠檬水吗？
如果在饮食控制的阶段都能吃到自己爱吃的东西，
那每一天都不会有食物剥夺感，
连放纵日都不需要了～
: 4.还请各位大大不吝指教了！
: 减肥这条路真的好不容易啊！