在版上取经甚多 所以发文回馈
PS:
本来想加个"大重量"的 但136KG以上的数据不见了 (摊手)
另外此心得属堆砖流 想要XX个月就瘦OOKG的 这篇文应该没帮助..
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在谈各时期做法之前 先简单说一下
身高170~172(时间很长 数字浮动大 越胖越缩水)
就学/工作生活类型 久坐在电脑前一整天然后没在坐大众交通运输的那种(更别提走路)
我本来一路的饮食习惯是 三餐制
早餐爆量(特爱吃早餐店) 中餐便当或是套餐店 晚餐在家吃(但家人准备超丰盛..)
然后习惯爆饮爆食外 还有特爱加工食品 当然麦当劳这种绝对最爱 XD
肉类原型食品完全不碰 没加工过的绝对不吃...
年轻有本钱 一路这种饮食习惯 顶多停在70-80 (甚至还有6X 读研所时期)
然而从当兵完出社会后 就开始一路飞奔到看不到尽头的数字
等我被周边人提醒身体问题时 我才慢慢意识到我的身体已经胖到会影响生活的一切
这时我已经13X 14X 重度脂肪肝 甚至有出现糖尿病前兆 等等...
开始意识到再这样下去就完了 所以才开始"慢慢"改变
第一个时期 136以上-126
在这时期 其实只要简单的"挑选"食物 甚至连少吃都不用
但那时我没有太多热量控制的观念 所以顶多就不吃包装零食和饮料而已..
这时期我花了2~3年有..中间的运动就算包含"走路" 也是少到直接忽视的
所以假设你在这体重区间 有心要瘦 那其实先从少吃垃圾零食和手摇 慢慢累积就行了...
第二时期 126-112
在这时期 我刚好看到168 所以索性就改成二餐制 只吃早餐和晚餐(因为放弃不了早餐店)
变成一个很有趣的情况就是上班时间=饿 中午看着别人吃便当 然后只后只能在那看着...
这边持续了1年多 中间已经开始理解一些热量控制 慢慢置换菜单
像是本来早餐会吃铁版面 薯饼蛋饼 总汇阿 等等 慢慢的换掉...
这边的做法会开始感受到一些些不适 这些不适感虽然不强烈
但是会如影随行的开始出现生活中 只是当你习惯了以后你会慢慢无感..
我大概是半年以后才慢慢没有那种"排斥"的不适感...
第三时期(有每日数据时期) 112=>73.3
在这时期 最主要的挑战是卡关了..
也就是无为型的量入(两餐制 调整吃的内容 不吃零食饮料)的效果已经开始有限了
所以这时开始导入热量控制的热量计算...
本来早餐在这阶段被慢慢调整成
只吃火腿蛋+吐司+鸡胸肉丝+2个水煮蛋+一杯自泡拿铁(鲜奶+泡咖啡)
+1根香蕉+1包100卡垃圾食物
晚餐则是2个水煮蛋(或鲁蛋)+火锅肉片(猪里肌和牛肩肉)
+两道青菜(含杏鲍菇补蛋白质)
周5和周日 进行24小时断食
除以上两天外 进行168
数据如图:
日统计:https://upload.cc/i1/2022/03/22/cZILUh.jpg
周统计:https://upload.cc/i1/2022/03/22/PVwWOu.jpg
月统计:https://upload.cc/i1/2022/03/22/IZVoym.jpg
(周统计和月统计取样是7取1和28取1)
从日统计可以很明显看到体重是以7天为一个波动周期
规划的饮食计画本身就是以7天为一个周期
所以从这可以很明显可以看出就是一个很简单 质能守恒的概念
(这边有个有趣的问题 后面会一并讨论<1>)
这时期为期也大概1年多(数据到2022/3/19)
而因去年5月开始疫情大爆发 直到近11月才开始能去健身房和游泳池
因此这数据的中+中后半部几乎只有纯粹的热量控制在维持
而数据图的前半的运动常态是每周3~4天 每次也是1小时多(含通勤)
但效力很低 健身房几乎多数时间都再边滑手机边骑飞轮(很慢的那种)
而游泳池则是慢慢漂漂个10~15圈(500~750M)意思意思而已...(甚至是用走的)
而且还是两择一 这种运动功能纯粹只是为了不让自己协调性不至于太差而做
以减脂减重来说 其实到这时期就差不多能达成多数人的需求了...
第四个时期(有INBODY2个月一测的数据)
2021/11/13 inbody数据:https://upload.cc/i1/2022/03/22/gc1ZDH.jpg
(也就是第三时期的结果)
2022/01/15 inbody数据:https://upload.cc/i1/2022/03/22/6O1wh7.jpg
2022/03/19 inbody数据:https://upload.cc/i1/2022/03/22/dQlLbU.jpg
(11/13~03/19的日周月数据 在上一时期图的尾部)
这时期主要目的:
1.消除脏内脂肪 (从11月的INBODY数据可以看到脏内脂肪还是过高的情况...)
次要目的:
2.测试看看运动影响的范围并运动的合理时间下产生热量缺口能到怎样程度
3.运动强度和肌肉增加的关系
4.体脂变化
这时期主要的改变是运动的变化+拿垃圾食物(每包100卡)来当测试运动热量缺口单位
进行测试之前 11/1~11/13 这段时间先进行慢慢强化运动
跑步:
简单间歇跑 从跑步机3.5速开始
3.5(走1分) 4.5(走1分) 5(慢跑1.5分) 5.5(慢跑1.5分) 6(慢跑1.5分) 6.5(慢跑1.5分)
7(跑1分) 7.5(跑1分) 8(跑1分) 8.5(跑1分) 还称的住的话就是 8(1分) 8.5(1分)
从600尺8分(走2分慢跑6分) 到 1~2KM15分
划船机: 5分
重训:
深蹲 空竿~10KG 40下
硬举 10~20KG 40下
哑铃 上身动作 2组(非标准的 纯热身而已)
随意器材上身挑一个 2组
游泳:
50M游泳池 半圈来回15趟(750M)35~40分 下水后就游到完过程不停不休息
运动时间拉到长到2小时半(含通勤)
运动周期改成每周6~7天 也就是除非真的有很重要的事 不然每天都去
11/13至01/15主要变化
跑步上限提高到9速 距离时间可到2~3KM20分(机器显示热量180上下)
划船机 15分 (3KM/机器显示热量172)
重训:
深蹲 空竿~20KG 40下
硬举 20~30KG 40下
游泳 750M 30~35分
01/15至03/19主要变化
跑步:
本来9是上限 但慢慢可以成长到10
所以这时的间歇跑可以变成8~10每分加减0.5速
8=>8.5=>9=>9.5=>10=>9.5=>9=>8.5=>8 这样为一个循环
这期可以成长到2个循环 3.5KM约25分(压缩热身慢跑时间 机器显示250以上)
如果因下雨改变地点 游泳游不成时 会变成
跑四个循环 37~39分5.5KM(热身跑还是会站至少6分)(机器显示380上下)
划船机 15分3500M+15下全力
重训:
深蹲 空竿~30KG 40下
硬举 35~40KG 40下
游泳 1KM 25~30分
整体简单分成三个时期 习惯期(11/1~11/13) 一般期(11/13~01/15) 加强期(01/15~03/19)
在习惯期时基本上垃圾食物(100卡/包)多吃一包当周就是直接反应出来
所以可以说这种强度的热量缺口几乎可以忽视
而在一般期时 垃圾食物最多能叠到4包(不能直接当成400卡 因为有吸收的变量)
这代表当运动强度提升到这程度时 机器显示数字其实可以参考的
最后加强期时 垃圾食物已经可以叠到7包才能让该周波动异动
对应各时期运动产生的热量缺口 用垃圾食物测量完后
就改成早餐 增加一些鲔鱼(罐头)+香蕉 晚餐则是 增加一些鱼+肉+蛋+香蕉
来填补运动产生的热量缺口
数据与目标结论:
1.体脂一般先消哪边 从数据来看可以知道会先消皮下..
而脏内脂则需要一定强度以上的运动才可以达到看视效果
(纯靠饮食也可以 但是效果有限)
2.在加强运动期这时运动强度应该可比"一般人" 在这样的强度下
热量缺口了不起纯论数字面的话 也才700/2HR
换句话说如果想纯粹"只"靠运动减重减脂的话
强度没办法提升的情况可能要堆积大量时间
(这还需要考虑长时间的运动效果会门槛性递减)
理论上有可能 但实际上不可行 因为不是每个人出生只要运动就好 更别谈维持一生
3.低强度运动甚至不特别去运动并不代表肌肉一定会减少 但如果要增肌的话
哪怕是同类型的运动 强度超过一定门槛后强度和效果成正比
4.以数据图表来看 在皮下脂和脏内脂差距不大的情况下 热量控制下饮食产生的热量缺口
可以有效的在减脂反应出来 但从三张inbody图来看 当皮下脂和脏内脂差距大时
很明显不靠"一定强度"的运动 减脂效果会非常的有限 甚至没有...
至于反过来 在皮下脂和脏内脂差距不大时就靠"一定强度"运动减脂 会有更好效果?
以能量守恒的角度来看 假设热量缺口不变 那..至多就是一起扣(或是脏内脂多扣点)
整体的减脂效果不一定会比热量控制下的饮食好 当然啦..两者一起是最好的
毕竟小朋友才选择(X) 但这个会有个问题 下面一起讲...<2>
过程与问题总结:
1.日周月数据图 整理时遇到一个有趣的现象
有几周的24断食日遇到刚好参与课程或会议 在外多吃了中餐轻食型便当
本来预期当周的周期应该要发生变化 但实际上却没啥变化
这很容易让人联想到轻食便当真专业? 但后来整理数据时发现一个"认知误区"
因我本来的晚餐本质上虽然热量不高(低热量的食物)但数量"很多"
造成虽然没吸收多少热量 但是这些食物在我身体内循环的时间会增加体重到可视范围
这也变向造成 有吃晚餐 VS 没吃晚餐 会在隔天"马上"反应在数据上 实际上这不代表
吸收或是"瘦"了多少 这只是代表消化系统少了一餐的食物重量而已...
而轻食便当的特色是热量低+重量也低 所以在隔日数据影响就变的很有限...
2.从数据到结论都可以证明运动和热量控制的饮食
对整个减重减脂甚至是朔身都有很好的效果 那理论上一起进行不是更好?
对一般体重不算太扯的人来说 的确一起进行是可行的...
但对大体重的人来说 这是一种高挑战的目标 对于没胖破百甚至没胖到13X 14X的
一般人来说 应该很难理解 做同样一个"动作" 就算不要求速度和敏捷
对两者需要的"动力"是天跟地...而动力又直接受意志力所影响
个人看法 意志力是一种"消耗品" 用完了事情通常就毁了 这也是为什么体重越重的人
定出越"完美充实"的计画越容易失败的原因...
所以个人比较建议体重体脂过高的人 采用"堆砖流" 也就是一点一点加上去
不需要一开始就逼自己排斥太多的项目排一堆..这种做法完全没有持续性的可能
3.大体重最常遇到的困难?
除了意志外再来就是容易卡关在持续性和部份数值没办法改善的问题
以个人的例子 很明显卡关在几个点
(1)纯热量控制饮食时 为了保持减重减脂的"效果" 食物换无可换只能减量
这种情况一直执行下去 就是最后大家常说的"仙女餐"
所以要试着换一个观点 当一个项目做到80分 要再往上变成 85甚至90分时
需要付出的成本过于庞大(这边的成本是意志力)时
那就该试着往其他"相对低分"的项目加强看看 以我的例子 饮食差不多要进入瓶颈了
就换强化运动也不用多 从可能原本只有10分变成20分慢慢堆上...
如果再遇到同样困难 那就再换"相对低分"项目 以此类推一项项的提升
(人生观念也该如此 偷渡一下XD)
(2)消除脏内脂效果一直不高 这时就该试着用其他方法达成目标
而非坚持用那少少的成效堆到达成目标 这做法不是不行
但这很容易让人怠惰而不自知...推进计画进度在减脂减重是非常重要的一环
因为意志力这东西很自然的会慢慢被消耗掉 哪怕是你什么都不做 (翻白眼)
所以会需要"成果" "成果" "成果" 来回补意志力 不然很容易就会进度怠惰期
最惨的情况是连之前累积的都败光光 这就完全失去堆砖流的宗旨...
(3)每个人不一样 别人可以的 我不一定可以...
不管今天这做法你行不行 合不合 重点是当你没"更好的解决方案"时
那就先付出点小小的成本去规划短期计画进行 就算效果不彰甚至没效果
顶多当作实验失败记录一下 再换就好了..在减脂减重的过程中
理论上会有很多先人指路好像只要跟着走就好了 但实际上每个人的个体变量繁多
方法效果可能会有些不同甚至没效 所以"非常需要"身体力行的去实验才能知道
所以不要排斥去"试"新项目/方法..只要你没更好的 那小区间时间试试又何妨?
人生越涉及个体的人事物就越需要摸石头过河 因为狭义来说你是独一无二的
(4)从肥到瘦好像没什么损失? 所以胖也没差 以后再瘦回来?
先不论这种思考的风险问题 有些东西只要胖了产生身体异变后
短时间(数年)很难修正回来的...
例:
肥胖纹图: h ttps://upload.cc/i1/2022/03/23/64lyHQ.jpg
(自己缩空格 怕伤人眼)
拉远图: https://upload.cc/i1/2022/03/23/L7Spar.jpg
大多数人大概会以为瘦回来自然是拉远图 但这只是美好的梦想
实际上会是肥胖纹那张图的情况 那些东西扣除掉医美等等的..
就我查的资料所理解的解决"时间"是要用年当单位
这还不论我是从 14X~13X "慢慢"(好几年)降下来的...
如果是高速胖瘦 先不说损伤不只如此 光论这些肥胖纹应该会更严重...
所以...在还没肥到这程度版友 既然还有心看这个版
那就代表你/妳还没有"放弃自我"到需要承担这种"后果"的情况下
就别轻易让自己到这地步 任何告诉你/妳肥没有关系的心灵鸡汤请直接丢进垃圾筒
因为这些垃圾只会让你/妳越来越"有后路"的摆烂 直到出现不可逆的"后果"
结语:
我本来以为这篇文章只要一天上午一些些时间整理资料弄弄图随便打打文就能完成了
所以我还直接打在BBS上...但直到文章写一半才发现
我好像低估了这规模和高估了我空闲时间能产生的有效工时...
整个卡著BBS 2天在打这文...还好没有断线 不然我应该会"再想想"
(意志力变0的情况)
希望这次文可以达到抛砖引玉的效果 另外希望能让更多大重量的人有更多"可能"
浪子回头金不换 天无绝人之路
每个人都还有很多选择 只是你/妳没有看到而已
PS: 如果有问题尽量问 我会尽量答 (在意志力还没归0前 应该可以 XD)