本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：27
身高：160公分
体重：75.9公斤
BMI：29.6（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：41.9%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：因为168没有吃早餐的习惯
午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盘两份蔬菜一份蛋白质一份淀粉
https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
晚餐：
1.自己煮的蔬菜汤+妈妈卤的肉+地瓜一条
2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾酱油+全麦面包两片
其他：基本上水一定都喝满3000cc（可免填）
日常作息时间：工作时间为坐办公室八小时，睡眠时间从晚上一点睡到早上八点半。基本
都有睡满七小时，排便为有些便秘问题大概两天上一次厕所（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：朝九晚五的上班族，骑机车上下班（上班族、学生、体力工作者、运动员、..
.）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？（否）
当您活动时是否会有胸痛的感觉？（否）
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？（否）
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？（否）
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？（否）
您是否知道您有任何不适合活动的原因？（否）
您是否知悉自己有任何慢性疾病？（否）
您是否近期动过任何手术？（否）
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：（否）
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周三固定上健身房团课一个小时（杠铃）、有时候会上两个小时（杠铃+拳击）
从3/11开始一周至少三天跳绳500下以上，最近有进步到1000下
我的问题：
1.已经168大概有两年的时间，但都没有见到太大成效，顶多从79到现在75.9，但最近吃
的有做很大的调整，尽力每天都一餐至少211餐盘，但体重还是没有下降，请问是吃的方
面要调整吗？
2.另外运动方面，每天的跳绳有氧是不是没办法达到太大效果，应该要改成重训吗？
3.另外放纵日也都尽量将吃饭时间控制在6小时以内，以吃蛋白质为主，请问吃的方面还
要做怎样的调整呢？另外想请教断食期间可以喝柠檬水吗？
4.还请各位大大不吝指教了！
减肥这条路真的好不容易啊！

放纵日的频率是？

不要喝汤运动两年...结果是每周三一小时而已跳绳以时间为单位例如跳10分钟休息1分钟跳一个小时左右一个星期跳4天搭配一天重训..搭配饮食一个月大概可以瘦2kg

放纵日的频率跟饮食内容补一下吧

菜肉蛋多吃 淀粉有吃到就好 不用每一餐都吃淀粉

这午餐份量是外面便当一倍，会瘦有鬼

最近的饮食调整，执行多久?真有没有零食水果?要诚实

你吃的东西 看不出有饮食控制..

如果吃的内容属实 建议挂号问诊

可以算算看热量啊 211体重没降，通常就是热量跟份量太多

连维持身体健康的活动量都不足吧

断食期间不能喝柠檬水喔！它还是有热量的

重训比较有效率 每日糖类减半（饭 零嘴）共勉之

份量太多了，每餐份量先减半

1.一定要诚实记录，一片饼干一口面包都要记下来2.乖乖的秤重吧~ 用数字判断，比目测或感觉还要清楚多了上面两点，能持续做一个月，体重一定会有变化的~

你没估算热量

这个饮食份量还好吧？？ 体重没有降 要不是原po有吃别的没记到 不然就是公司自助餐油加太多 考虑自己带饭看看

放纵日可能就餐餐1000卡吧，刚好跟你平日打平所以肥肉持续闻风不动

自助餐一定多油，热量要再高估 ，汤上也一层油，建议配无糖茶或开水就好

简单的说就是热量摄入太多,168是控制进食的区间,211是控制食物的种类,但是你忽略了真正最需要控制的是总热量的摄取

重训唯一解不要吃公司的

回到减肥计画,短期要有效果,建议晚餐的淀粉直接拿掉不需要短期看到效果的话,建议规划每天10~15分钟重训

饮食控制才是重点，这都做不好就不用去想运动种类的事

公司餐看起来不OK，跳绳可能强度不够大，改成分钟为单位看看。放纵日多久一次？一天蛋白质大概吃了什么？

有健身房去应该要常利用吧！一周至少去个四五天。

觉得你po的餐还可以 跳绳才刚加入 至少也要一个月以上

放纵日控制在六小时的意义是？六小时内大吃特吃，总

先一周去四次健身房 没瘦再来讲

“柠檬水柠檬水则是要看你加的柠檬量，因为柠檬本身属于水果（含有糖），但如果你的只是挤出几滴柠檬提个味，断食（禁食）期间还是可以喝的；但如果挤很多柠檬汁进去，就不建议了。”网络答案回答妳的问题。很多东西自己找就可以找到答案了。

以这个体脂率来说我是觉得还不需要上健身房,家里简单动作跪姿伏地挺身,弹力绳引体向上,徒手深蹲,每天做个十五分钟认真做 做确实够了,当然健身房器材更多更齐全 不过刚开始没有非去不可的必要,主要还是吃一定要控制,单纯靠有氧不切实际

吃的份量太多6,7成就好 运动有氧或重训都可以 最好是一周6天有动 断食可以喝柠檬水

减肥先养成良好饮食运动习惯，放纵日不是必须

没有晚餐跟放纵日食物的照片, 放纵日的频率? 6小时放纵吃刚热量食物其实蛮可观的吧, 另外除这些有无偶尔再多吃任何一点零食跟饮料?高热量*如前面板友所说, 妳先详实纪录所吃下的”每一样”食物,任何吃下的东西全部喔, 包含放纵日, 还有食物的量最好是用秤的, 这样估起来也比较准, 纪录至少一到两周就很清楚了

除非你有营养学的基础和概念 不然大多数人都低估所摄取的热量

我之前维持20-4一年多体重都没啥动, 后来乖乖纪录才发现, 我仗着20-4随便吃都超过2500大卡, 而且常为了多吃蛋白质而摄取过多脂肪, 后来尽量控制在一天1500大卡左右,一样维持20-4, 执行两周体重就开始动了, 除非身体真有啥问题(看医生验一下就知道)不然90%都是吃太多了

我每天上班2小时 怎么还没变成千万富翁？

我不信妳只吃这些

就运动强度不足啊

跟运动无关 妳饮食型态真照你发文吃 不可能75公斤起跳要就完整统计出整个礼拜都吃了啥体重过重时期 运动建议直接出门走路你的大餐要是3.4000卡等于整个礼拜都做白工零食.甜点这种也是看起来小小几包 一天吃下来热量就等于一个便当了体脂35%起跳 先思考吃了啥才思考怎运动

饮食纪录不能只记中餐啊囧每一口都要记下来

你的状态目前靠饮食就可以瘦了淀粉量再减 或是用地瓜替代 另外你可以吃鱼油 降血脂大餐后可以考虑直接断食一整天

零食真的没有多吃？所以是吃了多少？

你的跳绳要稍微拉高强度，总量是够，但时间要缩短，然后稍微加一点不一样的动作，你的心律才会拉上来，一直普通的单回旋跳只记总量很容易强度过低。

我也觉得重训比较有效 以前自己跳郑多燕一下体重就卡关现在都固定在莴苣重训 体重就稳定降

看你图中自助餐的菜颜色非常不行，太油了，如果你非得要吃这么油，零食跟放纵日就不能有。

黄瓜是碳水(非蔬菜)，卤肉大概是肥肥五花肉？建议购入秤

有氧时间多长??心律有到有氧区间?吃的要不要自己备餐?看照片觉得菜蛮油的

黄瓜100克大概才3.6克总碳水。by USDA

像花样比较多的甜甜圈 单个热量就将近500

吃一公斤还输只吃几口白饭。

会胖一直不是正餐吃了啥 而是觉得没啥的小东西吃太多

我之前没有168 吃饭正常 一个礼拜跑五天6公里 都有瘦了PS 跟你差不多身高体重一开始甚至只是骑XBIKE 一小

板友的建议很多，但说穿了，追根究底就是运动量太少……

吃的可以减少午餐蔬菜量增加蛋白质，我都自备两颗水煮蛋。（照片中午的菜看起来不优）。运动量真的太少，跳绳至少2000下以上，如果不容易，可以换快走

我也曾经经历过"为什么我明明有运动又168又低碳，总热量都在每日1000卡，怎么还是瘦不下来"，觉得是不是我天生就是胖子，后来找了营养师调整饮食，戒加工食品和油炸、尽量少摄取动物油（鱼例外）、多吃青菜、补充好油(坚果)，另外因为我属压力型肥胖，所以也戒了咖啡，补充镁钙和鱼油，体重才终于下降到正常人的体重。如果觉得已经有运动了也饮控了怎么还没有效果，也许是其他的地方出了问题。

你吃的量可以抵我两餐了，我还是男的欸

另外，如果你在减重期，是没有放纵日的，那是以后维持期才会有的。

你有多囊吗你可以更详细的计算自己的热量摄取大概一周应该就会有答案了

我吃的比你少，男

然后你要老实讲你的放纵日到底吃了什么168不是时间内吃到爆都会瘦的魔法欸XD

如果真的饮食有控制，你要考虑是否内分泌出问题，去医院检查

放纵日的概念到底是怎么变成这样的?没做精确控制,不需要有你没有做热量控制精确到一百卡以内,哪有需要什么放纵日来打乱动态平衡?

饮食减少喝汤或餐前喝水代替，运动每周一次没有什么用，可先增加每天三餐后散步半小时两三周后，每周再增加三天各0.5～1小时的运动。

也想问放纵日吃什么 还有零食吃什么?不然以体重身高跟你吃的内容 目前好像也不至于很难减

认真讲，这个体脂就算不运动，只要多活动有理解自己吃了什么东西，不特别有氧或重训都会瘦前提是你没有其他内分泌问题

我半年70>60没运动，不吃炸的甜的，淀粉只有每天早餐100g左右的地瓜或30g燕麦，没有作弊日，给你参考

这饮食内容加上运动量，体重能持平已经很不错了…

跳绳500下应该5-10分钟就结束了 有效果吗?然后看起来你食量很大

光看食物，没效是正常的

211餐盘这个看起来绝对没有到一份蛋白质自助餐应该有蒸鱼、蒜泥白肉哪怕是鸡腿也好台菜很多裹粉炸以后又炒卤，里面大部分都是脂肪跟淀粉蛋白质只有一点点蛋白质吃太少导致你没有饱足感，要塞更多其他食物建议从多吃原型少加工的蛋白质，水煮蛋、超商鸡胸都好有氧用google地图，找家里附近一个有人行道的街区或公园测一下距离大概3km走30~40min的速度一样一周三次，也比你跳绳有效

一般跳绳500下5分就结束了，厉害的人更快，但看来你才练没多久，可以继续练啊，以后会越练越快的~

你们公司的自助餐也太油了吧！

可能是零食？？因为零食热量真的都蛮高的

https://i.imgur.com/5PSEcxW.jpghttps://i.imgur.com/5kksqvr.jpg按自己”感觉”讲的都不准, 人性容易低估自己吃的热量并高估自己运动量, 尤其是那些妳忘记的或不以为意的,累积下来其实很可观, 先钜细弥遗纪录”每一样”妳吃下的食物纪录个一两周再说另外即使是健康的食物, 没概念吃下一定量以上也是会爆表, 更不用说那些炒得又油又香的自助餐菜跟肉, 里面的酱汁常常含大量油脂跟淀粉, 而且从照片中看来量也不少

妳可以的！加油加油 已经从79变成74公斤了不是吗

减脂期我水饺 便当 炸物 甜食 都照吃 但一定秤重 一周六练加有氧 体态不受影响继续改善

你po的食物看起来还好，但没瘦就是量的问题。

吃太多 结案

说实话, 这食物我看起来是有控制的, 为什么这样还是没瘦？有去看医生了吗？我觉得你先去看一下内分泌科, 确认没有疾病的问题, 然后再去看一下减肥门诊, 真的身体健康那就只能精算热量, 纪录每一口了.

也有可能压力大，可以去验血测测看是不是有皮质醇过高问题。隐形压力大也会瘦不下来

减肥不就少吃多动，减不下来就是动太少啦，就是这么简单

能放纵日的前提是平常饮食要吃的很干净喔。

这样很多吗？！

有可能是内分泌问题+1 有多囊吗？如果你已经诚实写出进食的话 个人觉得这份量还可以啊

妳把零食跟放纵日吃啥都写出来就有答案了有些放纵日去吃到饱不然就是高热量甜点 会瘦才奇怪

活动量太低啦可以提早一站下车走路+每周至少运动三天，一天一小时起跳，重训加有氧。时间不能配合的话就在家徒手运动也可以。另外放纵餐建议以一餐为单位，每周控制在一餐。其余时间含糖的都不要碰

No淀粉No汤No早餐.168 应该马上有效

同问这样吃很多吗…？搭配168的话一天的热量可能还吃不够…建议寻求专业意见，看内分泌科或减重门诊

应该满油的而且蛋白质低 加上运动量低减不下来正常

完整秤重并记录一周饮食 可能可以找到盲点

应该详细算个每餐热量，然后像楼上说的在家徒手训练一周三天应该有效果

这量没几口就吃完

跳绳500下大概5分钟就跳完了，至少要拉高到2000-3000下

皮质醇、多囊、内分泌问题都不会让热量无中生有

感觉吃也不算过量 零食跟放纵日也要好好记录进饮食内容我最努力减脂的半年里 零食甜点跟炸物一个月只吃1-2次就算吃也得斟酌份量 想减脂得比平常更约束自己的口腹之欲

我朋友减脂期的聚餐一个月只有一次 炸物基本上都不吃了路口盐酥鸡都是经过不买 更不要说零食饼干 吃个洋芋片还规定自己一个礼拜吃五片...而且是人家拿给他吃的除了水跟无糖茶咖啡之外都不喝 蛋糕的话只有自己跟爸妈生日吃了两指宽的蛋糕...

零食没有多吃就是有吃没纪录 难怪

想到零食就想到peeta影片采访大H每天晚上一包洋芋片配麻辣花生，重油重咸，不过人家是训练很勤的大H。

都是蔬菜看起来还好阿

蔬菜都炒的油亮油亮的

吃超多

一天吃一餐https://youtu.be/_B7YLIlQ24Y

饮食调整不求产生了不起的热量缺口(除非你很急) 重点在于挑选热量低的食物替代热量高的食物 要强化效果再减量..一步步来 这样问题出现在哪会比较明确...以图片来看 吃的项目问题不大 但可以的话别喝汤较好 这热量虽不算高 但是划不来 热量控制的饮食很重视 吃进去食物热量CP值 哪怕是同样吃个垃圾食物 小小一片500卡和大大一片500卡的情况 选后者都会比选前者好...

运动增加卷腹改善排便问题 喝水3000还便秘很奇怪

吃很多吗......168午餐这样我觉得还好啊

说句老实话，饮食应该真的不只这样。你可以把任何东西放进嘴巴前拍照留存，持续一个礼拜，然后一个礼拜的饮食拿去给营养师或医生评估，加油

照片这样还可以，我168，早餐吃水煮蛋，午晚餐吃照片这样又减糖不吃淀粉减了10公斤，可以试试看减糖。但是我每周至少重训一个小时我的经验是淀粉拿掉一定有用

这餐点看起来超油 特别是那个汤

最安全的作法就是吃超商 至少有营养标示

觉得你去健身房时间太少欸 像我一周去wg 4次至少3次重训 我觉得效果不错 建议你也可以改成重训

我吃差不多的量 一周就很有成效也没运动 所以你成效不彰满神奇的便秘部分 只要规律其实也不一定是便秘 两天一次还好吧

神奇的是 自己都知道没用 还放纵日

为啥我反而觉得会不会是吃太少代谢适应啊... 你说168

你吃的绝对不止这些，别骗自己了，有严格控制没运动也瘦

cheat day 一周一天这比率也太频繁 2-3周一天差不多

不要吃员工餐 如果该公司产业是劳力工作者多的产业属性的话 会比较重油重咸 煮得太清淡做意见调查的时候会被反应说不好吃 或是反映没饱足感之前戒传产的员工餐 中午都改吃SUBWAY 有减下来但是很伤荷包 还会被酸 唉唷 真有钱 每天都叫UBEREAT

跳绳不要算次数算时间，跳一分休一分，把时间拉长不然很有可能其实你只有运动15分钟

如果平常根本没有好好在做饮食控制 也就不存在放纵日的必要

☺

跳绳不是算次数的 带智慧表监控心跳操到160上下间歇运动共约20分钟 一天两轮一定会瘦有氧的秘诀在心跳x分钟数 等你可以掌握心跳例如双回旋这种动作才改成算次数

平日没多少热量赤字+放纵日...

我跟你说 久坐的代谢量会很低 你工作每半小时起来深蹲10下会比久坐还要好

每天吃的份量也没有特别少 不太懂为何还需要什么放纵日

热量绝对要记录 你这内容一看就知道热量爆表 而且还有平常的小零嘴一定也要记下来 很多人都以为自己有饮控但根本没有只做到这样两年有瘦四公斤已经很好了，运动量根本太少 吃的也不够干净跳绳500下大概消耗100卡不到吧？他的午餐不是量的问题 而是不够原型

几乎都是菜，热量其实没有很高，量也还好呀～我觉得不是餐的问题。

是你自以为自己吃得很少