大家好
我是今年1/3发了一篇“跳绳+饮食控制”心得的那位35岁两宝爸
当初文章有设定目标75kg
从10/28下定决心减肥到现在
也差不多快要五个月的时间
距离目标只剩2kg
先附上第一次跟最近一次的INBODY数据
https://i.imgur.com/hmldKZZ.jpg
列出几个比较指标的数据差异
体重94.7kg>77.0kg
骨骼肌重36.1kg>35.9kg
体脂率33.1%>18.0%
BMI 30.6>24.9
内脏脂肪级别 13>5
右边那张左下角的曲线图 前期的数据被挤掉了
另外截完整曲线变化
https://i.imgur.com/z97YEsx.jpg
https://i.imgur.com/0VdN4fk.jpg
饮食的部分
前篇文章有提到我的工作是需要日夜轮调
在一月底回到早班之后
每天的饮食清单大概如下面
（以外食为主 所以不推荐大家照着这样吃）
上班日
早餐 鲔鱼三明治+玉米蛋饼+黑咖啡
午餐 公司里面7-11的鸡胸时蔬餐or鸡腿时蔬餐or公司便当（主菜非油炸类、饭吃一半）
最近公司有餐车在卖健康餐盒 未来大概会以这个为主
下午 鸡胸肉+无糖黑豆浆or生菜沙拉or温沙拉
下班回家 如果家里晚餐有喜欢吃的肉或菜or一杯乳清蛋白or超商卖的大豆营养棒
假日
早餐 蔬菜蛋吐司+原味蛋饼
午餐 不一定，跟着老婆小孩吃，尽量不吃饭
晚餐 鸡胸肉+生菜沙拉
运动前通常会吃超商卖的大豆营养棒
运动后 乳清蛋白or鸡胸肉 以当天白天饮食做改变
运动的部分
由于早班下班回家时常要帮忙处理小孩
所以运动就不像晚班时候下班每天跳绳
如果时间许可 会利用半小时多一点的时间运动
跳绳or开合跳or单部位的哑铃训练
放假的时候 就会集中做
跳绳一个礼拜会跳2～3天
从最一开始的棉绳跳绳跳没多久
就换了健人盖伊的节奏跳绳
https://i.imgur.com/otmS80X.jpg
这款真的很适合刚入门的人
第三个月 我又买了另一款 竞速跳绳
https://i.imgur.com/9E6uLwQ.jpg
价格更贵了一点 但更好跳 转速也更高
非常推荐这两款跳绳给大家
虽然现在跳绳比较没那么勤
但我觉得在我开始减肥的前期
跳绳真的对我帮助很大
对了 上一篇有些人会问我怎么跳
其实我真的都没再算跳几下
我都是跳到勾到脚 调整呼吸再继续
持续半小时
开合跳 通常是一组一分钟 休息一分钟 有时甚至休息30秒 共十组
哑铃训练也是跟健人盖伊的影片清单做
最后说说这五个月的心得
当初一开始看到体脂率真的让自己有吓到
33%体脂率 等于我三分之一都是脂肪
让我真的下定决心减肥
以前我都觉得减肥很困难很痛苦
但就像我前面说的 跳绳对我真的帮助很大
一开始搭配饮食控制 让我感受到体重的直线下降
这应该算是减肥初期的甜蜜期
但也让我觉得 更有动力继续做下去
这段时间 饮食的改变最大
原本都不忌口的乱吃 到现在吃什么都要想一下
深怕吃多了
但是我也没有到完全的忌口
还是常常放假会吃高热量的食物
但偶尔为之 似乎还能控制住
原本常常认为又要变重了 但常常让我很意外
这跟有频繁运动 应该是有一点关联
另外减肥过程 真的最怕遇到撞墙期
常常会觉得我是不是要开始撞墙期了
比较幸运的是 我似乎没有太撞墙
觉得毅力跟克制力 真的是减肥最重要关键
身体方面
以前打篮球受过伤的右脚膝盖跟脚踝
在原本90几公斤的时候常常连走路都会痛
头也常常容易微微头痛 这跟血压应该有关系
身体也常容易觉得疲累
自从体重下降之后 这些都改善了
为了老婆小孩 觉得减肥真的是值得的
减肥初期 身边有些人会觉得我大概就三分钟热度
前期买了哑铃训练的bench、哑铃
都会被家母唸说你只是一时兴起而已，这些都会浪费钱
现在反而家母会说 你不要再瘦下去了...吧啦吧啦
很多一开始不看好你的言论
全部都让它变成自己的动力
也谢谢我老婆这一段时间的鼓励与包容
要长肌肉真的不容易 要补到体重1.5～2倍的蛋白质也好难
真的庆幸减肥过程中 肌肉量没什么掉
离自己的目标体重只剩最后一哩路
再来就会持续以增肌减脂的目标前进
会继续加油
最后附上体态变化差异
伤眼抱歉
https://i.imgur.com/IA2eOJm.jpg