本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：157
体重：52.8
BMI：21.4
体脂率：生理期后28.2
参考照片：无
三餐内容：
早餐：马可先生杂粮面包一片/馒头半颗/地瓜120克等碳水化合物；无糖优格100克（市售
，选糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶叶蛋一颗等蛋白质；搭配热美式，运动当天可能会
选择麦当劳猪肉满福堡加蛋搭配热美式（或卡布奇诺）
午餐：市售健康减脂便当（热量450-550间）、7-11便当（挑热量约500克，糖少、钠含量
少）、吃汤面不喝汤
晚餐：自煮，水饺约8-10颗、白饭半碗配肉菜；外食寿司豆皮寿司+海苔寿司约5-6个，便
当的话饭减半，火锅就白饭吃几口，以锅内原型淀粉玉米、芋头补充，加工品只吃鱼饺，
酱料只有约小指大沙茶酱+生辣椒
其他：平常下午会喝无糖手摇茶+波霸（量减半）、一周2-3次零食会挑小包装吃（以一份
五克糖以下标准择选），不吃宵夜，饮纯白开水1000-1500cc/天
日常作息时间：0630起11:30入睡
生活型态：上班族，每天会走5000步
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周固定重训二次，有氧时间不固定，主要看团课时间配合情形，0-2次不等，最近一个
月一周2次，以zumba、街舞类型为主，一次一小时，平均心率157，最高191
我的问题：本身固定重训至少一年，饮食也还有控制，之前有搭配营养师减重约8公斤，
之后因为疫情减少运动，体重数据反弹，但基本体型、穿衣尺寸无明显异动，想问目前in
body基础代谢为1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌减脂，目前已经有点
难增加运动量，从饮食下手的话要如何调整？谢谢大家。

不要吃水饺

珍珠不要吃 有糖马可先生面包选无加糖的

有氧减少改成重训如何?

c大，马可先生还有无加糖？是法国玉米面包吗？

你的碳水吃太多了吧

我觉得碳水这样还行啊 @[email protected] 重训强度提高先增肌吧??我的身高还有脂肪重都跟妳一样，但肌肉多妳四公斤..肌肉量不够，要再减脂肪的难度会比较高一点...

饮食地雷满多的 水饺猪肉满福堡还每天波霸 基代11XX其实没有太多吃这些东西的本钱加工食品占比很高 蔬菜量却很少 朝这方面调整一下吧

碳水太多+1 蔬菜太少

水饺8-10颗也快500卡了。且是碳水脂肪集合体

晚餐吃太多，点心吃太多

运动量不能增，但可以增加强度吧？饮食的话，就不要吃面包，不要吃水饺，然后多吃肉以你的饮食来说,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉

优格没什么用 不如直接换成乳清零食去掉 波霸去掉 正餐吃饱就好

波霸是每天吗？就算减半它还是很肥的波霸啊！

感觉好像没吃什么蔬菜

菜多吃一点减脂不要吃水饺

运动量增不了，又想增肌减脂的话，可能妳重训的强度要高一点，而且想增肌的话你营养比例要控好，不然应该会增肌增脂，除非你身体素质特别猛，不然就考虑先增肌，之后再保留肌肉量的训练下主减脂，这样在饮食跟训练上应该比较容易执行。

觉得你有些观念要先弄懂1. 减脂可以只靠饮食，但增肌主要是运动2. 你不需要每餐都吃淀粉。尤其已经有减重经验，你自己应该知道水饺、豆皮寿司、波霸这类食物，只能偶尔浅尝3. 团课的心率是否真的能到150、甚至190，嗯..持保留态度

老实说不能维持一周四次以上中度运动的话，妳吃太多碳水跟非原型食物了有运动那天是可以多吃碳水增加重训表现，但不代表可以多吃反式脂肪（满福堡）最后是妳的蔬菜量好少有点不均衡

水饺8-10个 你光这条就站你每日热量一大部分比例了吧==就算要补炭水 水饺肉包等这种加工美味食品也不适合 除非你消耗热量可跟运动员比 不然吃这种几乎那餐你什么都不能吃了另外手摇虽号称无糖但实际上不好说 也不好计算 建议这东西找取代吧 自己随便泡咖啡或茶加鲜奶都比这好估算零食部分 包装上通常会标示热量多少 考虑每日/每周热量还有多少 再决定怎吃吃多少为佳

把波霸/鱼饺/水饺换成肉+蔬菜

晚上碳水拿掉 不然吃阻断剂试看看？

水饺热量超高啊

水饺多汁的来源就是油腻腻的脂肪

不能增加运动量但运动强度呢（？

我到后来才知道水饺其实满雷的+1

一周两练应该都练全身，蛋白质摄取要再拉高想减脂更是需要

碳水太多吧，水饺珍珠少吃

猪肉满福堡的面包超油的，玛芬面包烤完还会喷一大坨油，那块肉也是