真的没想过自己可以发这篇文，虽然尚未减到目标体重，先写一下减肥期中考成果报告。
#契机
减肥之路一定是辛苦的，吃真的很爽，但吃太多造成健康出问题，就是启动我减肥辛苦之
路的开始，因为有家族遗传高血压，我在健检时发现血压过高(150-160)，父母还在世，好
像不能这么放任自己下去，我中风了会造成家庭负担。
以前的外食族的我早餐是肉包配豆浆、汉堡配奶茶，7-11就选个面包配奶茶，午餐选个炸
物便当是一定要的，偶尔想要来点饮料珍奶半糖少冰，办公室随时有下午茶，晚餐是满满
碳水为主餐，青菜不爱吃，回家再来点零食，舒压一下当社畜压力，这样一路吃到了105kg
。
因为家里没有体重机，胖子之所以胖就是不愿意面对，偶尔量了体重，突然惊醒，怎么我
破百了，吓死。
#改变
一开始是在看到晚餐少吃点就会瘦的影片，想说就来试试看，后来逐渐加入吃原形食物的
观念，进阶到计算热量看营养素，认真爬ptt fitness置底文，身为资深乡民，置底文看了
不下十遍建立正确观念。
别看我讲得一副轻松没什么，正确饮食在减肥当中，真的是占了7分，运动只剩下3分。
减肥是一个长久抗战，你把自己吃胖多久，别妄想要两个月减下来，我花了4年减30kg的成
果，每一公斤每一公克，全部都是自我克制、毅力、约束而来的，为运动流下的汗水，少
吃食物造成的剥夺感，即便到现在也还是觉得吃很少，但其实事实证明只是管不住嘴去吃
零食罢了，你现在就放弃了自己，管不住自己，比赛就输了!!!
每1kg是7700卡，能量守恒，当我看到网络上、youtube上，一周瘦 N公斤，可能吗?看别人
吃水煮过一周，有事吗?当你胖到像我这样，不是个位数要减，而是几十公斤要减!不要相
信十分钟有腹肌影片，一周减好多公斤文章，假的 !
#原形食物
会胖成这样，绝对是吃错食物，前面我有说，在台湾满满是精致碳水当主食为前提，学习
正确饮食很重要。
饮食，吃原形食物绝对是重中之重。那个食物你看到它，可以知道它本来就长那样，才是
原形食物，面粉看不出来小麦原形，非原形食物。
你以为的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋头、山药...)，不要吃错了，网络搜文绝对有。
在这就不多教学，下面会留下我常看的几个频道或IG，知识靠自己搜集比较有趣且有记忆
点，如果连怎么找都不会，我相信你也不会减肥成功。
#热量赤字
这绝对会能瘦的最关键!!!以前胖子一天吃个3000-3500大卡，身体不需要的，就会囤积变
脂肪存在你身上。
至于我怎么做。我做168，省略台湾大多数以碳水化合物为主导的早餐。其他两餐的热量吃
饱吃满。
不做生酮，我认为减肥是长期抗战(包含维持期)，你现在的饮食习惯必需是你未来几十年
长期要维持的基础，我没办法一辈子不吃碳水化合物，所以我不做生酮。什么碳循环，通
通不做。我脑容量不足就不管这么多了。
至于要不要自煮，我午餐都外食，晚餐尽可能自己准备。午餐一样自助餐，一个大便当会
夹3-4份蔬菜，一份满满的蛋白质，蛋白质尽可能烤、水煮为主，平常常选烤鸡、油鸡胸…
等等。饭量约半碗。
晚餐会回家选择全联一盒300g鸡胸或一包375g的鸡腿去皮，或是猪肉选脂肪较低的水煮加
和风酱或油醋酱...等，因为住小套房，不想房间油烟多，所以处理食材方式较简单。菜就
爽吃饱，进食顺序会菜、肉、碳水这样吃。
看到这一定还是有问题，午餐外食怎么算热量，我午餐的便当盒子是固定，一格估算50大
卡，饭量跟肉量，直接带秤去秤，秤1次2次误差不大后，之后便当都以平均值去算。
你说麻烦吗?如果你连这么简单秤个秤重都做不到，别减了。靠现代医学帮你吧，不过不学
习正确观念，你还是会胖回去的。
至于计算，一律推荐用myfitnesspal app做纪录，国内外大多有条码的食物都有建档，搜
一下就行，秤重后做纪录，有助于计算一天剩多少卡路里能吃。
自己煮的，请以秤生重为主，然后要注意，油也要算，常被忽略。当你会用秤、会用app纪
录吃下什么，减肥一定会成功。吃了什么就做纪录，你才会知道吃了多少。
你在设定app目标，请不要设得完全不合理的数值，一周瘦2公斤?一个月要瘦10公斤?自己
回头做计算(1kg 是7700大卡)，你每天在进食热量中省略的，加上运动的热量，有可能达
成目标吗?请以合理值范围进行。
蛋白质要吃几倍，三大营养素吃多少，我不是营养师也不做论文研究，就自己爬文吧。
每个人的bmr、tdee不尽相同，每日运动消耗量不同，网络上有计算机可以算。对，不准我
知道，你可以试算出一个大概数值，执行吃这个热量，以周或双周为单位计算，配合app看
执行成果。
用app算热量，用秤秤食物重量，这两件事都能做到，相信成功之路不遥远。热量赤字是一
条长远之路，辛苦、孤单，我都懂，请你要告诉自己一定做得到的，坚持。
#减肥是心理战
刚开始减肥时，我谁都没说，因为怕减失败，同事约订饮料，渐渐的淡出，都不要说自己
默默做，当我从 105降到90，大家开始发现你变瘦，你会从中获得成就感，告诉自己要维
持，不要又恢复错误饮食。
90-80之间的卡关我也卡过，这中间甚至执行了1-2年，瘦得很慢，体重也有复胖个2-3公斤
，就会被自己的意识拉回来。可恶，我前面瘦得这么辛苦，我不能胖回去那个时候。
体重停滞了1年应该有，回来检讨就是放得很开在吃，中午便当蛋白质选择好吃的炸排骨、
糖醋…等等。回家零食吃得开心，也懒得开app去算，停滞或复胖一定会有原因。
后来又怎么减，因为疫情每天在家抱着果干在吃，胖到88，想想不行，跟朋友约定要瘦到
65，目标订定，排程执行，每周、每月要瘦多少才达成目标，设下kpi，这段时间(5-6个月
)从 88瘦到75，有执行压力适不适合看个人。
砍热量真的很辛苦，晚上肚子都在咕噜咕噜叫很不爽，这段时间有没有爆吃?当然有，中间
因为爬了五天高山纵走，山上吃不太下，一直觉得好饿好饿，下山一个礼拜都在吃，这个
月放自己一马，减不下去就维持不胖就好。
减重之路会随着接近目标体重，略为减缓，除了tdee下降，另一个因素也是因为北部冬天
多雨，假日减少外出消耗热量。重新修正合理值，照进度看有没有达标，就算时间到了没
达成目标，起码自己努力对得起自己。
如果你真的减累了，放自己一马停止减肥，没有愉快的心情不会有成效。有正确选择食物
选吃的，再怎么胖也不会胖回原先那么胖。
八分时间选择正常吃，两分时间开心吃，最多是维持不会胖，但开心时间越少，越快达成
目标，我自己也在努力中。
朋友聚餐怎么办?放心吃，吃得开心啊，一顿绝对不会让你变胖，但每天这样吃一定会胖。
去年看过的一段话，你不需要关注跨年三天乱吃的体重，应该关注的是跨年到过年后的体
重。体态、体脂是一个长期变化。聚餐吃一两顿不会怎样，吃完也不要有补偿心态少吃或
运动过度，回复平常吃饭跟运动就行。
我吃零食吗?吃啊。那天还有热量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整颗花莲提拉米苏，现
在会告诉自己不要这样，用毅力对抗。以前会买一整包要马上吃完的，现在会选单包装。
#运动
第一次踩飞轮，看同学们都很快的跟上老师站起来踩，怎么我站一下腿好酸就不行了，我
喘不过气只能坐下休息了。第一次踩飞轮回家下公共汽车，我的腿都在抖，手紧紧抓着扶手怕
跌倒。
七分吃三分练，当你用网络计算机算tdee时，不难看出，运动量会影响你的tdee!!而且还
很多，多运动可以多吃好多，对，我就这么敷浅。
对于刚开始大体重或没有运动的人，一律建议每天走路满一万步，从零开始最难!!最难的
就是换上运动服出门那一刻，谁没有挣扎过啊，现在外面好冷又下雨，出被窝好难，想想
bmr乘上的 1.多倍，就差这一天了，开个youtube，做个半小时徒手肌力不难。
进阶后，我一周一次有氧，从跟不上同学，开始有氧两次、三次，你会发现有逐渐在进步
。
现在一周少说运动5天(包含瑜珈)，最多连六日都在长时间运动，运动上瘾了。平日做徒手
肌力、瑜珈、拳击有氧，假日天气时间允许，会长时间爬山或骑脚踏车，没进健身房做重
量训练单纯我懒，不比较哪种运动比较好，有动到就好。
在运动上流下多汗水，双腿为了进步爬了多少山，喘得比狗还要喘，这周不是肌四头酸，
下周换屁股痛，每周都有痛不完的地方。当别人说，你都有运动啊，才会balabala的，但
你们知道吗，从一个不运动沙发马铃薯，到运动上瘾的人，这中间的辛路历程只有走过的
人才懂。
走得比别人更快更高更稳更远，这都是砸下时间的结果。长期下来，运动的益处成果可期
，运动这项投资，绝对值得定期定额投入。
我之前饮控有停下，但运动量有增无减。运动让人心情愉快，脑内多巴胺让晚上睡觉安稳
，运动好处很多，就不多说了。
#结论
好好吃饭:选择原形食物，少吃加工品。
好好运动:运动有益身心健康，有动比没动好。
好好睡觉:固定睡眠时间，睡满7-8小时。
三大原则，其实不难，能坚持的人却很少，相信自己，一点一滴改变，慢慢的会看见成果
。
我也不知道什么时候再来报告期末考XD，希望尽快。能减30公斤，还减了4年，相信我自己
也不会胖回去。
期许自己瘦到目标体重，腰围差5cm减到标准腰围。血检目前完全健康，30kg改善了血压及
足底筋膜炎。
#网络参考
Ptt fitness置底文
Youtube:
好味营养师品瑄
Ricky营养师
Peeta
Mayfit
Ig:
营养师杯盖
还有很多健身网红，就不一一列举，当你订阅差不多，就会被大数据推荐了。
#最后最后藏在最后面的比对照
Inbody在最胖的时候没量，最近也(75kg)没量，有量的三次都没用同一台，有吃饱、也有
的空腹，所以数值仅供参考，现在目测自己体脂应该在30%减一点左右。
从减肥至今，没有在追求极瘦，反而觉得为了爬山运动，大腿粗都是肌肉的话，我很满意xd
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