#1 你肯定有些地方做对了 也有些地方做错了
详细审视自己执行的内容
寻找有营养或运动知识的朋友
取得一些协助
分析自己的做法哪里是好的 哪里出了错
这样你才知道怎么维持 甚至改进
不然很多人会越改越糟
最后又要怪基因 怪年纪 怪易胖体质
但大部分状况都只是
你没有在每一次调整的时候
好好的纪录跟观察自己而已
你这篇文章讲的东西非常简略
几乎可以说没有什么有用资讯
比较担心的是 你也只有这些
如果你有详细记录那三个月的饮食跟运动
就算你不懂 至少还可以找人帮忙分析
#2 计算热量的部分 小心掉入自我感觉良好的陷阱
你是三个月每一天都很严格的控管饮食吗?
营养素有均衡吗?
其实三个月严格控制饮食还不掉体脂的人相当少见
就算不运动 蛋白质吃很少
掉一堆肌肉的同时 也会掉一堆脂肪
不够极端的话很难不掉体脂率
最近有看到一个例子是断食十五天
但有补充微量元素以维持生命
他就是体重狂掉 但体脂率增加一点点
但要到这么极端不太容易
以我身边的例子
破口最常见是出现在作弊餐
你是不是有作弊餐?
一个不够严格的饮食控制
虽然热量缺口不高
但长期下来身体还是会有一些饥荒警讯
在身体饥荒时
身体会有很高的倾向囤积脂肪
这时候如果来个作弊餐就很危险
除非你平时的饮食控制严格到一个极致
不然作弊餐很危险
或是要考虑搭配强度很高的重量训练
在作弊餐之前数个小时
做比较高训练容量的训练
最好是三大肌群一次练满
可以让身体把热量往肌肉塞 而不是往脂肪塞
#3 不要相信体脂计 除非你搞懂什么是电阻式量测
以你文章简略的资讯看来
我认真觉得你没有搞懂体脂计
最基本的 要在固定的状态量测
最好是固定空腹 早上喝水前量测
为了减少体温差异
最好睡醒马上量 尽量是离开床的那一秒就去量
不然你走动的时间运动身体都会有体温的改变
此外脚掌的位置 手摆放的角度 挺胸驼背的状态 穿的衣服
其实都需要固定
影响体脂量测的参数还有很多
全部写完一千字都不过分
每一样参数可能影响0.5% 甚至更多
但一个不懂的人可能会有十样以上的参数变动
虽然没有倒楣到十个错误变动都导致相同的体脂增加或减少
但也没幸运到五个变动增加 五个变动减少
刚好抵销的机率也是很低的
如果七个减少的 三个增加的
来来回回也会差到2%
另外就是前一天摄食的内容也对体脂计的准确性影响很大
例如看你爱吃的东西 都是高钠的
身体会比较大幅的储水
相比于健康饮食的状况 此时你的电阻值会被拉低
也就是被误判成肌肉量较多脂肪较少
你这个体脂率数字的减少
不一定真的是体脂率的减少
#4 饮食控制/运动带来的身体改变需要时间
饮食控制初期身体光是重新取得平衡
就需要一点时间
光是体重减少的部分可能可以比较快
但体脂这类的结构性改变
只用三个月有点短
有些人可能可以做到 但并不是每个人都可以
如果你有考虑重训
三个月大概就是入门第一课
还没把入门上完就放弃 有点太快了
估计连肌肉感受度都还没建立
如果你有想增强有氧
三个月累积的训练量也还很有限
消耗的热量可能可观
但身体的进步也才刚开始而已
饮食搭配运动减脂
前三个月有点像做实验的normalization
只是把身体从一个糟糕的状态
normalize到一个可以开始进步的状态
基本上你还在原点 这时候正要启动
结果你还没启动就熄火了
是不是有点可惜?
你现在往下掉的体脂
搞不好是之前启动身体时
残余的动能推动的也说不定
以追求健康的角度而言
不要心急是很重要的
身体的改变需要坚持 观察 微调
※ 引述《beitou (beitou)》之铭言：
: 之前想减脂
: 大约三个月每天算热量 还常吃鸡胸肉配生菜沙拉
: 体脂一直在28.x下不来
: 从八月底开始放弃算热量
: 运动习惯没改变 不做重训只做有氧
: 自助餐便当选饭少 菜夹比较多 其他恢复随便吃
: 方便面、水饺、萝卜糕、葱抓饼又开始出现在我的三餐
: 每天吃得很开心 有体脂破30的心里准备
: 结果体脂竟然没回升 反而慢慢下降
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