[减肥] 减脂腰围体型变化请益

楼主: whatjim (问君)   2020-07-06 19:46:14
基本资料
性别:男
年龄:27
身高:176
体重:89.2
BMI:28.5
体脂率:5/26 inbody约39%7/6在家用体脂计量约32.5%
https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg
下图为我从5/27纪录的体重腰围臀围变化,测量时间点为1、3、5早上上完厕所后测量
https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg
参考照片:体脂太高就不伤各位眼睛了
三餐内容:
我有分有氧日、重训日及休息日(3:3:1)
重训日跟有氧日168断食、休息日204断食
有氧日
早餐10:30:两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡
午餐12:30:两份青菜(生重200克)加6ml橄榄油、四份肉蛋白质约28克(鸡胸肉或鲑鱼
)、两份主食碳水约30克(紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克(苹果芭乐

训后15:20:四份主食碳水60克(白吐司、超商饭团)、三份肉蛋白质约21克(无糖豆浆
、蛋)
晚餐18:30前吃完:两份青菜(生重200克)加6ml橄榄油、六分肉蛋白质约42克(鸡胸肉
、菲利牛肉)
其他:晚餐后吃四颗鱼油
重训日
早餐10:30:两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡
午餐12:30:一份青菜(生重100克)加4ml橄榄油、三份肉蛋白质约21克(鸡胸肉或鲑鱼
)、三份主食碳水约45克(紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克(苹果芭乐

训后16:00:七份主食碳水105克(白吐司)、乳清44克蛋白约35克
晚餐18:30前吃完:三份青菜(生重300克)加8ml橄榄油、五分肉蛋白质约35克(鸡胸肉
、菲利牛肉)
其他:晚餐后吃四颗鱼油
休息日
早餐14:30前:无糖无奶精美式咖啡
午餐14:30:两份青菜(生重200克)加6ml橄榄油、七份肉蛋白质约49克(鸡胸肉、鲑鱼
、蛋或豆干)、四份主食碳水约60克(紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克
(苹果芭乐)
晚餐18:30前吃完:三份青菜(生重300克)加8ml橄榄油、七分肉蛋白质约49克(鸡胸肉
、菲利牛肉、蛋、豆干或豆浆)
其他:晚餐后吃四颗鱼油
日常作息时间:大部分11:30左右睡、偶尔会01:00睡(01:00睡会吃ZMA)早上约7:00-8:30
间起床
生活型态:学生
健康状况:以下皆否
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
重训3天、有氧三天
星期一:
主腿训练4个动作4-12下循环共3组(动作间休息30秒-90秒,组间休息60-100秒,前两个
大重量休息较久,动作分别为背杠深蹲、保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲、弓步蹲)
副背训练3个动作8-12下循环共4组(
动作间休息30秒-60秒,组间休息60-100秒,动作分别为窄握划船、宽握划船、高拉机下
拉)-整体自觉强度8
星期二、四、六:做间歇训练20分钟、心率用Apple watch的app量的
如果在社区运动:(跑步机14斜度8冲刺20秒后换椭圆机阻力10慢走40秒-60秒后转速大于
110后接跑步机速度4斜度8慢走30-60秒)*5组-自觉强度8
https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg
如果健身房运动:会用飞轮、椭圆机、负重弓步蹲行走、农夫走路及壶铃swing来循环20
分钟(冲刺休息比约1:2)-自觉强度7-8
https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg
星期三:
主背胸副肩训练,主训练及副训练也是以四组动作循环方式
星期五:
主胸副腿肩训练,方式同上
其它:晚上约1930-2000会去走路,重训日的话会以心跳140的方式快走20分钟后散步至当
日10000步、有氧及休息日会散步至12000步。
我的问题:我主要是想请教一下,因为以我原本的体脂体重我以为我照这套课表下去跑五
六个礼拜可以再体型方面改善许多(自少照片看得出来QQ),但腰围的部分在第三个礼拜
后就持续卡关(这是我最在意的数值),当然其他数值算是有稳定下降,但体型没有改善
感觉会蛮挫折的,所以想看看自己还有哪里需要改善的地方(不管饮食或运动方面),谢

补充一下一天喝水量3000-4000
作者: B0Y0 (29大头)   2020-07-06 20:03:00
肩背宽一点比例自然会好一些 个人经验
作者: F7shakeMINI (爱抚妻 摇 迷你)   2020-07-06 21:38:00
肌肉量有点少的感觉
作者: iamoldtwo (目标:单手脚离地拉单杆)   2020-07-06 22:31:00
体重跟肌肉量不成正比,怕
作者: skykenny611 (阿透)   2020-07-07 00:40:00
想要顺便雕塑体态先专注重训有氧先减少中后期在加回
作者: decorum (Festina Lente)   2020-07-07 10:26:00
水果和碳水化合物吃太多了 参考宋晏仁医师的211修改内容
作者: a0912096896 (DFL)   2020-07-07 11:45:00
你是不是吃得有点少 感觉蛋白质可以再拉高
作者: zmack0905 (降太)   2020-07-07 15:58:00
人家的体脂计都快乐表为什么我家的是痛苦表…
作者: Anda (加油)   2020-07-08 00:35:00
吃太少炭水也太少了吧 怎么会说多啊

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