基本资料
性别：男
年龄：27
身高：176
体重：89.2
BMI：28.5
体脂率：5/26 inbody约39%7/6在家用体脂计量约32.5%
https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg
下图为我从5/27纪录的体重腰围臀围变化，测量时间点为1、3、5早上上完厕所后测量
https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg
参考照片：体脂太高就不伤各位眼睛了
三餐内容：
我有分有氧日、重训日及休息日（3:3:1）
重训日跟有氧日168断食、休息日204断食
有氧日
早餐10:30：两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡
午餐12:30：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、四份肉蛋白质约28克（鸡胸肉或鲑鱼
）、两份主食碳水约30克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克（苹果芭乐
）
训后15:20：四份主食碳水60克（白吐司、超商饭团）、三份肉蛋白质约21克（无糖豆浆
、蛋）
晚餐18:30前吃完：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、六分肉蛋白质约42克（鸡胸肉
、菲利牛肉）
其他：晚餐后吃四颗鱼油
重训日
早餐10:30：两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡
午餐12:30：一份青菜（生重100克）加4ml橄榄油、三份肉蛋白质约21克（鸡胸肉或鲑鱼
）、三份主食碳水约45克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克（苹果芭乐
）
训后16:00：七份主食碳水105克（白吐司）、乳清44克蛋白约35克
晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄榄油、五分肉蛋白质约35克（鸡胸肉
、菲利牛肉）
其他：晚餐后吃四颗鱼油
休息日
早餐14:30前：无糖无奶精美式咖啡
午餐14:30：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、七份肉蛋白质约49克（鸡胸肉、鲑鱼
、蛋或豆干）、四份主食碳水约60克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克
（苹果芭乐）
晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄榄油、七分肉蛋白质约49克（鸡胸肉
、菲利牛肉、蛋、豆干或豆浆）
其他：晚餐后吃四颗鱼油
日常作息时间：大部分11:30左右睡、偶尔会01:00睡（01:00睡会吃ZMA)早上约7:00-8:30
间起床
生活型态：学生
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训3天、有氧三天
星期一：
主腿训练4个动作4-12下循环共3组（动作间休息30秒-90秒，组间休息60-100秒，前两个
大重量休息较久，动作分别为背杠深蹲、保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲、弓步蹲）
副背训练3个动作8-12下循环共4组（
动作间休息30秒-60秒，组间休息60-100秒，动作分别为窄握划船、宽握划船、高拉机下
拉）-整体自觉强度8
星期二、四、六：做间歇训练20分钟、心率用Apple watch的app量的
如果在社区运动：（跑步机14斜度8冲刺20秒后换椭圆机阻力10慢走40秒-60秒后转速大于
110后接跑步机速度4斜度8慢走30-60秒）*5组-自觉强度8
https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg
如果健身房运动：会用飞轮、椭圆机、负重弓步蹲行走、农夫走路及壶铃swing来循环20
分钟（冲刺休息比约1:2）-自觉强度7-8
https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg
星期三：
主背胸副肩训练，主训练及副训练也是以四组动作循环方式
星期五：
主胸副腿肩训练，方式同上
其它：晚上约1930-2000会去走路，重训日的话会以心跳140的方式快走20分钟后散步至当
日10000步、有氧及休息日会散步至12000步。
我的问题：我主要是想请教一下，因为以我原本的体脂体重我以为我照这套课表下去跑五
六个礼拜可以再体型方面改善许多（自少照片看得出来QQ)，但腰围的部分在第三个礼拜
后就持续卡关（这是我最在意的数值），当然其他数值算是有稳定下降，但体型没有改善
感觉会蛮挫折的，所以想看看自己还有哪里需要改善的地方（不管饮食或运动方面），谢
谢
补充一下一天喝水量3000-4000