★先发对照图
https://i.imgur.com/xvXC8cQ.jpg
去年 6月 85.9 公斤，
今年 5月 63.5 公斤。
跳 Tabata + 饮食控制瘦到 65.0，
三月才开始上健身房，
希望能进一步增肌减脂。
★四月量的 Inbody
https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg
这次应该是某种神祕因素影响，
特别低，三月五月量差不多都 13、14%，
也看不到什么四块腹肌 QQ
肌肉量非常路人，增肌好难。
★居家减肥心得
1、X-bike
消耗卡路里个人认为快乐表？
而且的确也消耗很慢，
适合喜欢看电视、追剧、看youtube、唱歌，
边骑边做这些事的人，
不介意慢慢减，花的时间比较多的话，
也是有消耗到。
但我是超级弱，重量只有调到2，
轻松慢慢骑的，边骑边看youtube或唱歌，
骑很重很快的人或许比较有效率。
开头好几个月，
我几乎每天骑到显示消耗卡路里999大卡。
后来就比较少骑，但没事看新闻什么的，
还是会加减骑一下，感觉总比坐沙发好。
2、Tabata
推荐频道：Allblanc TV
https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ
韩国频道，专门上传 Tabata 影片的，
以团体呈现居多，
小哥哥们都颇帅，肌肉养眼。
自备项目：瑜珈垫、翘臀圈 (增加阻力增加效率 )
个人减20公斤+，几乎全靠这套装备而已，
Tabata影片的话还有跳一些别的频道的。
我之前是一天跳四到六支影片，
每支影片四分钟，比较疯狂的时期一天跳十支。
要注意暖身和自己评估状况，
避免运动伤害，我扭伤什么的蛮多次的。
伏地挺身部分：
https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s
比如这支影片里面有一个动作是，
Archer push up，
这个我就是买了，
迪卡农几十块的伏地挺身支撑器，
加上戴工地手套 XD 才觉得比较好做。
正常伏地挺身做不起来的，
可以先练跪姿伏地挺身。
跪姿也做不起来的，
可以做推墙的伏地挺身。
我洗头的时候都会顺便做一点推墙，
次数多的话也是会累，
具体效果好不好我就不知道了，
毕竟我现在肌肉量还是超路人的，哀伤。
3、哑铃
我是买迪卡农可调重量的20公斤哑铃组，
使用上觉得要换重量非常麻烦.......
建议就挑个你现在要练的重量，
或直上很贵那种超好换重量的哑铃组。
动作的话，只有很简单练二头、三头，
哑铃版的罗马尼亚硬举、分腿蹲或弓箭步。
这部分完全自己瞎练。
4、推荐的健身相关频道
★ATHLEAN-X™
https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
Jeff 超专业以及对自我要求非常严格 XD
一年只吃一次作弊餐，就是生日吃胡萝卜蛋糕。
中文版：Fitting Room TW
https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A
翻译很多 Jeff 的影片。
★营养健身葛格Peeta
https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A
本身营养学专业，健身讲得也很好，
吃跟练都推荐看这台。
★营养师Ricky's Time
https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A
身材没前两个猛，努力往体脂肪10%迈进中，
但人帅，也很多营养学相关参考。
★Terrence Teo IFBB Pro
https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw
身材猛，除了教你练肌肉，
偶尔也会有他的三餐+运动前中后饮食影片，
或一些健身料理等等。
★好味营养师品瑄
https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ
这台个人猜测她应该是没有在健身，
离健身人的增肌减脂饮食有颇大的距离？
主要分享各种主题饮食的热量与营养素，
让你更了解一些适合吃的与不适合吃的，
我觉得比较可以给只是不想变胖的人看，
至少避开地雷饮食，
我自己还是有加减看的一个频道。
5、我个人使用的饮食策略
最基本的：
热量总消耗>热量总摄取>基础代谢率
我自己都是心算个大概而已，
想要更精确的，
可以下载手机app：MyFitnessPal
https://play.google.com/store/apps/details…
对自我要求严格的也可以自备电子秤。
基代你可以自己google套公式，
虽然没那么准，但也能参考。
或是康是美可以免费量，
有的家用体重机也能测体脂肪率与基代，
可以到健身房或运动中心量 Inbody的话会更准。
吃什么的话三言两语难以道尽，
建议参考上面几个youtuber的影片，
有讲到饮食的非常多，没事就多看几支影片。
我大概就热量控制+尽量吃原型食物，
减脂期蛋白质吃体重 x 2.2克的倍数。
比如说70公斤，减脂期我就一天吃 154克蛋白质。
蛋白质足够会让你减脂期流失较少的肌肉。
大概是减到中段我才开始比较注重蛋白质，
一开始也是瞎减，总之一路边减边看影片学。
蛋白粉的话CP值很高又方便，
我个人是非常推荐。
自己是喝My protein，
官网每天价格可能不同，
建议等54折、52折再买。
大推抹茶口味蛋白粉+自己泡无糖冷绿茶+无糖豆浆，
三种放下去一起摇！(好久没喝调酒，哭)
蛋白粉品牌的话就看个人囉，
自己挑喜欢的牌子、口味、价格，
热量与蛋白质比例上应该都差不多。
其他我常吃的蛋白质来源就，很普通，
鸡胸肉、鲷鱼、鲭鱼罐头、鲔鱼罐头、
无糖豆浆、豆腐、鸡蛋之类的，
网上影片有很多可以自己看。
也有尝试自己煮黄豆、绿豆，
不过嫌麻烦，后来比较少。
牛肉、鲑鱼也很好，但比较贵我平常没有吃，
除非是去吃火锅吃到饱才比较会吃各种肉类。
鲜奶因为台湾也是比较贵，热量也较高，
个人觉得CP值不如豆浆，
但毕竟是不同的两种东西，
基本上我都喝无糖豆浆，偶尔买个鲜奶。
豆浆推荐：大醇豆无糖豆浆
同价格中总蛋白质量最高的，
反正豆浆的热量与蛋白质比例都差不多，
所以我选这个CP值高。
真的喝不习惯无糖就，慢慢来囉，
有糖→低糖→无糖这样慢慢减糖，
会习惯的！手摇店饮料也是这样。
饮料没什么好讲，
水、无糖绿茶、无糖豆浆、零卡可乐、黑咖啡，
我几乎只有喝这些。
除非冬天很冷，可能会泡黑豆茶或南非国宝茶，
冷到爆炸我才喝个黑糖姜茶。
水果因为太多雷了，台湾水果种太好，
大部分都太甜 XD
比较常吃的大概香蕉、芭乐、小番茄。
香蕉和地瓜一样，我就是当碳水来吃的，
比较少吃饭、面这种精致淀粉，
喜欢吃饭的人建议五谷饭啊糙米饭什么的至少好点。
蔬菜、脂肪也是需要的，
记得营养均衡。
总之还是建议看专业的健身频道听专业的人讲，
这边只是我个人经验。
有使用 8/16 间歇性断食，虽然不是每天，
但台湾早餐店热量炸弹实在太多 XD
所以我常常是跳过早餐直接断食16小时才吃的，
在剩下 8 小时内把该吃的量吃完。
有兴趣的自行 google 间歇性断食。
48小时我也断过蛮多次，
目前我最高断过 96 小时，
水 (或无糖茶、黑咖啡)+ 海盐 + 综合维他命，
不过没经验不建议尝试这么高时数。
执行48小时断食，感觉饿的时候，
就立马喝水加吃一点点海盐，
过一阵子饥饿感消失很快。
差不多这样啦，很不专业的小小减肥心得，
有错误的地方也请大家指点与海涵，
祝大家减重、减脂、增肌都顺利。