本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：32
身高：162
体重：64
BMI：24
体脂率：TANITA 36 减到 29，后来回到 33-34% (天天量，平均)
参考照片：
三餐内容：
早餐：16/8 断食不吃（只喝水）
午餐：水煮牛肉(Costco卖的瘦肉切片) 或鸡胸肉 150g (生重)
水煮虾仁(Costco卖的急冻虾仁) 105 至 150g (生重)
自制酱料1小茶匙 或 撒盐
义美巧克力牛奶 300ml (不敢喝原味牛奶QQ，挑了添加物最少的一牌)
高碳日会追加5颗义美高丽菜水饺，或半碗生面自煮
晚餐：全家意大利面吃 3/4
或 重复午餐内容（牛肉/鸡肉+虾）然后加一份义美鸡蛋豆腐
或 重复午餐内容 + 全家地瓜1颗
其他：整天会想尽办法吃到基代 1,238
(不足的部分通常靠on巧克力乳清或义美无糖豆奶，以及以下列举食物)
一周4天追加生菜沙拉(补充营养素) 或 冷冻毛豆解馋(算点心)
敢吃的青菜不多，通常是高丽菜、玉米笋、豆类、生菜、海带，川烫吃
油脂不足时会吃一颗鱼油
平常不吃卤味，2020年开始几乎不碰炸物 (原先就很少吃)
喝水量很少 一天大概500-1500，还在努力拉升中；每天会喝一杯无糖茶。
日常作息时间：清醒的时间 07:30-03:00
之前全职上班时睡很差（通常睡很少3-4hr左右、容易惊醒或失眠）
上周辞职改在家工作后，有慢慢调整成一天至少睡7小时
生活型态：去年是全职上班族管理职(压力很大)
最近为身体健康改为在家工作，生活自由
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ ＞ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ ＞ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
＞ 是（一次，睡太少）
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ ＞ 是（一次，睡太少）
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
＞ 刚从物理治疗回来，确认只有肌肉紧绷问题
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ ＞否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ ＞ 否，应该没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ ＞ 否，除了体脂偏高，健检全正常
您是否近期动过任何手术？ ＞ 否，最后一次是2年前
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： ＞ 否
运动习惯：
2019年4月起：团课一周1次(一开始是肌力训练，后来是TRX)
教练课一周1次持续约4个月，后来因 B流-A流-普通肺炎 休息4个月...
有氧一周1到2次（拳击/Party/韵律都有）
当时没有量心跳，但应该都有破130（有氧课很激烈）
2020年1月起：团课增为一周3次（TRX/间歇训练/肌力训练），每次1小时
教练课回归，但因金钱考量，大概排2周一次，每次1小时
一周5天在家跳70分钟的有氧（跟着youtube或Just dance XD)
团课以外的日子，在家徒手30分钟（棒式/桥式/划船/深蹲/RDL）
这时期投资了运动手表，开始运动后3分钟量到收操拉筋完，
团课跟教练课的心律范围通常 80 - 167
在家徒手训练 落在 80 - 140
在家有氧/Just Dance 则落在 85 - 145
补充一下，教练课的内容，由于一开始希望12堂后也能去健身房自主训练，
所以教练大概把全器材 + 简单课表都教了，之后则比较集中做以下训练：
热身、弓箭步、哑铃负重行走
RDL (单双脚、负重都有)
杠铃硬举(从最初15kg 到目前约 45kg，大概上了16堂教练课)
深蹲、划船、直臂下拉
卷腹、桥式、棒式
我的问题：
大学时因为长期运动，体脂曾经只有 19%
毕业后，从每天运动变成没运动，也都没量过体重，十年的时间增加了超过10%体脂
去年因为要结婚，试婚纱时终于开始正视问题，
于是先去家附近的私人健身房锻炼
前四个月还满顺利的，虽然训练量很少(无法负担一周3堂教练课><)，但有控制饮食
体脂减了4-5%，肌肉量从21.5上升到24.9
后来因为工作+亲人传染，A流、B流、普通肺炎都中了一次
整整修了4个月，之间仅维持少量的团课跟有氧，
流感期间不敢出门，肺炎时则是体力极差又很喘，抗生素吃了快2个月才好 QQ
这时期有点自暴自弃，且少了运动量却没有调整饮食，
结果体脂又从2开头回到3开头 QQ 肌肉量也掉回来，一切回到原点
饮食控制方面，十年间一直是无克制+每天一杯3分糖饮料+想吃就吃
2019年开始训练后，会克制淀粉量+顶多喝无糖茶+不吃宵夜，
这期间喝水量有意识的增加，但喝不到2200，纯喝开水顶多1600
睡眠则是完全无法增加，尽管板上很多人建议要睡饱、喝水量够、注意饮食
但唯独睡眠是到上周辞职后才开始好转
经过了一段时间的沮丧
大概2020年1月中决定打掉重练、再来一次，也因此换工作
于是从1月底开始
每天记录饮食，吃到至少基代（我基础代谢低才1235，TDEE-500后跟基代差不多...)
星期一三四上团课，隔周五上教练课，没事会尽量跳有氧+徒手练习
持续已约1个月，比起去年减肥的痛苦度低非常多，很喜欢努力运动完脱力的感觉！
不过，虽然感觉裤子有稍微松，但量体脂却没有减，很担心只是瘦到肌肉 QQ
想请问如果希望能将体脂有效、稳定地降下来
除了睡眠充足(目标是能稳定维持7小时)、喝水量提升(目标是稳定每天喝2200)
以现在的吃法跟运动量，还可以在哪边努力呢？
1. 是否该改成一周去健身房至少练3天，先把肌力拉起来？
2. 不敢喝牛奶，但巧克力牛奶仔细想想很胖，是否该完全改喝无糖豆浆增加蛋白质？
3. 水跟睡眠量是否为最优先要改进的地方？
4. 有吃到基代，食物也尽量选原型，如果体脂还没降，有可能是吃太多或太少吗？
教练有建议可以先回归正常吃一周，再重新跑高低碳循环；
也有建议增加重训量，暂时减少有氧或心肺训练，先求拉高基础代谢。
跪求板友们建议，不求回到大学 19% 体脂，但希望至少控制在24%的标准身材 QQ