本标题专供对于本身的增重计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：159 cm
体重：49-50kg
BMI：20-21
体脂率：25 （生理期前）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg
三餐内容：
早餐：无糖希腊优格或全麦吐司加无添加花生酱两片（约400-500卡）或一碗无糖燕麦
午餐：手掌大（半碗）糙米饭+200-300克肉+青菜一个饭碗大小
我肉种类吃的比例约60%鸡胸/20%牛肉/20%其他或猪肉
调理方式大部分是味噌或酱油醃过炒，青菜是水煮加意大利香醋酱或胡麻酱 约2匙 /有时
就清炒（橄榄油1匙）加盐
晚餐：差不多一样
其他：一周有2次社交出去吃 就没什么限制，珍奶喝鲜奶红茶无糖 一个月一次，甜点约
一周一次，方便面一个月3次（忙不想煮时
我本身不吃炸的，饮料平常喝无糖红茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿铁
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）工作正常8-9小时，11-12点睡，睡6-7小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）坐办公室的上班族
健康状况：还不错
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：我大学前都很爱运动，都是校队田径或球队，大学后就没再动，练重训之前，
已有约10年没有常规运动，之前只有去登山。31-32岁开始去健身，一周平均去两次，前
一年上团课，最近6个月开始认真练习控制饮食（教练一对一）
每次都不一样，会以下半身、上半身、核心、HIIt 交换，每次1个半小时。我选最近1次p
o
1. 10-15分暖身
2. 3组
10个 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨后缩?
5 个 toe plank to a single stance单脚站立 （两边）
10个pelvic tilts rotation 骨盆前倾旋转
3. 3组
15个 banded clam shell 蚌壳式（两边）
1分钟monster walk with the band 怪兽走路
15下 臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，两边各25磅
10下T杠深蹲 棒子45磅加15磅重量
8下 跳箱
4. 2-3分钟伸展
（有些我只知道英文...抱歉）
我没有做什么有氧，只有健身前3-5分钟暖身有氧而已
我的问题：我一直看起来都瘦瘦的，所以30岁前都不是很在意身体，直到我看到我渐渐有
小腹我才开始练，我想说我都练1年多了，感觉我身材怎么看起来都一样（看照片），小
腹还是在。教练虽说我进步很多（进步部分是动作跟协调性，她说我的练的重量没什么进
步，耐力也要加强）
因为我体脂还在正常范围内，所以我主要是增肌。我饮食就没有那么在意，没有在减肥。
每次练完都有补充蛋白粉（无糖）30公克加香蕉。
虽然前半年没有练很认真，不过认真练也一阵子了，感受差别的大概就皮肤变好、心情变
好、健康一点、一些动作做的比较标准、核心有好一点。我手臂原本就很有肌肉（从以前
就有，以前练手球）所以手臂比较明显的肌肉也不是现在练出来的。现在觉得有点撞墙的
感觉，就是我真的看不出差别啊！摸也没有比较结实。 我在想是我教练给我的训练强度
不够？（可能她想先纠正我的姿势）还是我体脂太高啊？是饮食的问题吗？（当初没什么
控制饮食是因为教练说我不用减脂）
P.s 我体重跟体脂都没变
谢谢！