本标题专供对于本身的增重计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：159 cm
体重：49-50kg
BMI：20-21
体脂率：25 （生理期前）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg
三餐内容：
早餐：无糖希腊优格或全麦吐司加无添加花生酱两片（约400-500卡）或一碗无糖燕麦
午餐：手掌大（半碗）糙米饭+200-300克肉+青菜一个饭碗大小
我肉种类吃的比例约60%鸡胸/20%牛肉/20%其他或猪肉
调理方式大部分是味噌或酱油醃过炒，青菜是水煮加意大利香醋酱或胡麻酱 约2匙 /有时
就清炒（橄榄油1匙）加盐
晚餐：差不多一样
其他：一周有2次社交出去吃 就没什么限制，珍奶喝鲜奶红茶无糖 一个月一次，甜点约
一周一次，方便面一个月3次（忙不想煮时
我本身不吃炸的，饮料平常喝无糖红茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿铁
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）工作正常8-9小时，11-12点睡，睡6-7小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）坐办公室的上班族
健康状况：还不错
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：我大学前都很爱运动，都是校队田径或球队，大学后就没再动，练重训之前，
已有约10年没有常规运动，之前只有去登山。31-32岁开始去健身，一周平均去两次，前
一年上团课，最近6个月开始认真练习控制饮食（教练一对一）
每次都不一样，会以下半身、上半身、核心、HIIt 交换，每次1个半小时。我选最近1次p
o
1. 10-15分暖身
2. 3组
10个 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨后缩?
5 个 toe plank to a single stance单脚站立 （两边）
10个pelvic tilts rotation 骨盆前倾旋转
3. 3组
15个 banded clam shell 蚌壳式（两边）
1分钟monster walk with the band 怪兽走路
15下 臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，两边各25磅
10下T杠深蹲 棒子45磅加15磅重量
8下 跳箱
4. 2-3分钟伸展
（有些我只知道英文...抱歉）
我没有做什么有氧，只有健身前3-5分钟暖身有氧而已
我的问题：我一直看起来都瘦瘦的，所以30岁前都不是很在意身体，直到我看到我渐渐有
小腹我才开始练，我想说我都练1年多了，感觉我身材怎么看起来都一样（看照片），小
腹还是在。教练虽说我进步很多（进步部分是动作跟协调性，她说我的练的重量没什么进
步，耐力也要加强）
因为我体脂还在正常范围内，所以我主要是增肌。我饮食就没有那么在意，没有在减肥。
每次练完都有补充蛋白粉（无糖）30公克加香蕉。
虽然前半年没有练很认真，不过认真练也一阵子了，感受差别的大概就皮肤变好、心情变
好、健康一点、一些动作做的比较标准、核心有好一点。我手臂原本就很有肌肉（从以前
就有，以前练手球）所以手臂比较明显的肌肉也不是现在练出来的。现在觉得有点撞墙的
感觉，就是我真的看不出差别啊！摸也没有比较结实。 我在想是我教练给我的训练强度
不够？（可能她想先纠正我的姿势）还是我体脂太高啊？是饮食的问题吗？（当初没什么
控制饮食是因为教练说我不用减脂）
P.s 我体重跟体脂都没变
谢谢！

练的强度太低 重训内容是啥没讲 要问神了吧

买了一年的安心很值得啊

已补内容 谢谢

体型的确没变 训练强度和内容太少了 女生要看到线条体脂要降到20下吧

你训练的强度太低了，都健龄一年还在用resistance band做训练，你的2那一组都只是为了稳定肩胛肌群及核心所做的初学者训练动作而已，当你的身体有一定稳定性的时候我不懂为何还要把这些动作保留在你的菜单里。还有你有发现吗你的菜单除了臀推有重量外完全没有任何可继续递增的重量，增肌一定是需要progressive overload才会让肌肉长大，你没数字做纪录没递增当然就不会进步。良心建议换个教练吧，如果你的教练都没发现你自己练的菜单的问题在哪里的话，真的是很糟糕，钱全部白花。另外建议你去稍微读一下红肌（慢缩肌）跟白肌（快缩肌）的差别，可能更有助于你了解为什么你没长肌肉。

菜单是教练排的... 我只是照做...

说实话你的训练菜单比起增肌看起来更像功能性训练，把教练换了吧，真的……

我po那么长的文就是在想最近一期要不要续...

你这菜单看起来不像是要增肌的耶

再跟你说一个好了，一般我们重训会从多关节->单关节动作，多肌群->少肌群动作这个顺序去排训练顺序，为何臀推会排在深蹲前面我也是看不太懂……你有跟教练沟通过你想增肌的需求吗

我是跟她我要想要线条好看一点，有点肌肉的结实感...她可能觉得我基本先练好吧...大概...

我体脂比你高看起来都比你壮了

对耶！我就是想练这个方向的样子。

带你练一年了还没练好，那不是你的问题，是教练的问题……

对自己太好

想知道你的训练频率

一周两次还是我该去3次以上？

有增加的空间……你投资多少就收获多少。不过主要的问题还是你的菜单

好吧 那我换教练看看，那我饮食要更严格吗？感恩！

我觉得暂时先不用，你强度增加训练次数增加=总训练量增加就会慢慢看到结果，但是甜食跟高热量外食真的要尽量少避免，可以先以原型食物取代精致食物开始，加油有问题可以再私讯，我也在健身房工作啦

还是要做点功课～能自主安排训练才是长久之道

饮食很够吧 训练强度太低

一年多了～多少要能自主～不要没教练就不会练

训练强度有点低+1 现在youtube上能找到非常多资源 可以自己试着排菜单

给教练上课之外要自己练啊!

每天去跑步就好了，根本不用花钱

不推跑步

以女生的标准这样是够的吗？我真心觉得吃太少= =肉跟蛋白质可以再多一点

他光是肉就500克了，蛋白质至少有100克，很够了然后训练强度和频率超惨

强度跟量都太少了 换教练吧

不然试试看高间歇如何?之前我也是卡住，后来莴苣教练叫我去学学战绳和高间歇，体脂肪有瘦下很多

谢谢大家的意见，我之前有自己排过菜单，结果排太强、动作不对、腰酸背痛、受伤才想给专业排看看。现在知道还是太弱，之后会一周去三天、自己排看看强度高一点的，之前练的就当练身体健康吧lol

肌肉发力还无法掌握吗?动作模式边练边调整阿自由重量搭配固定式器材去搭配吧

裤子换成高腰盖过肚脐的心情上会先开心很多喔XD(x

受伤可能拿太重了 建议一开始不要追求拿的重 拿个哑铃慢慢做先掌握肌肉的发力也会很有感受度的喔

二边的腰肉有变少阿，是有变化的，接下来要去多天一天，然后多做些自由重量的器材

强度太低啦

强度太低，我基础一个半月教练就帮我打好了后面就进步很快，不管是体态还是训练重量上半身可以再分胸、背 分开恋自己排的太强 可以先从降重量把动作做标准开始～

不用问神啊 问我就知道了 你当年成年的时候就是大学时代就有操练过身体了 基础在一般人之上 虽然久未练 还是比一般肥宅泡芙人好太多 偏偏你的教练不知道是没知识还是要骗钱把强度拉很低 让你最好买十年慢慢练 或是你跟她说连百万分之一机率 小受伤你都不想 虽然我觉得会练校队的应该看过超多运动伤害了 不是那种温室小公主 那你也应该知道校队那种都把自己当狗操 死命操的进步最快啊甚至满身伤吃药的都有 结论 你原本程度就不错要肉眼可见的进步很难 要训练强度更高 一磅重再加一磅 吃的又要好=更花钱

看课表就知道你的问题是教练了

这课表跟我阿嬷做复健的差不多

几乎没有负重这教练在干嘛???

教练问题，不是你的问题

重训强度太低