看推文底下大部分都是从饮食和慢跑(滑步)开始
刚好我前天拍了几张和刚进近身房跟目前为止的对比图
(刚进健身房拍得我自己都没看过，吓歪我)
我以自己为例子讲一下不一样的思路，顺便讲讲所谓的作弊餐
先说我的训练方式就是“只重训、不有氧”，另外我身高是174 年纪足足大你一轮
不想有氧是因为我不是第一次胖到90多公斤了，当时候靠着纯跑步半年降回去75kg
最多就是现在训练完快走10分钟(最高坡度)，不多也不少就10分钟
我从去年9月底开始想要改变自己的体态，ㄟ 因为耍废两年多了
自己是没有伴侣就会没有纪律的人，体重直接飞到将近98公斤 (以前都是维持在70-75)
做了很多功课、参考一些youtuber发的研究文献，决定自己要走的方式
接着就是找健身房、还有教练，我在此之前完全没有重量训练的经验
我想要的就是在减重的同时保持(增加肌肉量)，所以我要去控制每个礼拜下降的体重
我不想要自己的体重降得太快、因为一定会掉肌肉，我给自己的时间是一年
在接触教练之后一个月，我又给自己的一年内再细分三个小目标
i.1月底前最少要达到90kg内目标 (check)
ii.四月底给自己20%以内的体脂 (此时体重对我已经不重要)
iii.七、八月去玩浮潜体脂至少要达到16%
最后就是一年的目标到10月底，我的骨骼肌需要到38.5kg 体脂14%
这样我的体重大约会是78-80kg
重要的原则就是不要把达成目标的时间缩太短，你很容易丧失斗志
饮食方面：
我一天最少会吃到两倍体重*g的蛋白质，热量最少2200大卡，不需要挨饿，不吃早餐
所谓的作弊餐对我来说根本就不存在，和朋友出门会吃所谓的鸡排、
盐酥鸡、肯德基、麻辣锅、麦当劳、汉堡王，当天我就只计算有没有吃到足够的蛋白
我只要确保我训练的品质，吃入这些东西我的体重一样稳定下降有何不可？
但如果你今天的目标是短期，就不应该吃这些东西
训练方面：
我进健身房的第一周是自己练，第二周开始请教练，前一个半月一周三练
后来觉得自己可以再扛高一点的强度，就变成一周4-5练
我只能说对于新手来说教练的作用差异巨大，
我头一个礼拜自己做动作感受不到的发力，经由教练的指导通通酸在该酸的点上
每个人都有自己的强项、与活动度，健身房的优势就是有很多器材都可以练在同个肌群上
以自身活动度的选择就很重要，我的教练会一边看我活动度跟感受度，发现不行就马上
换不同器材练同样的部位，我自己是背部的感受度超高、胸部超烂～
在训练上我想说的就是碳水摄入量超级重要，他是你身体能量最有效率的燃料
直接影响到你训练的品质，我一天练背跟腿的碳水会吃到300g
(其实应该吃到350g但吃不下～)
我以自己的身体做过实验，我有一阵子食欲不太好，蛋白质都有吃到180g但碳水吃不够
平均一天只吃到150g碳水，我那两周的宽位下拉就只能做到两组50kg*10
不然以平时都可以做到两组60kg*10+两组50kg*12
(刚进健身房只能做到28kg-35kg*12，而且握距还不能握到最宽)
无法维持训练品质、也无法突破导致我的肌肉量后来也掉了一些
结果看了看时间要准备出门了，最后稍微总结一下我目前的成果
https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿蓝衣是去年10月底 黑衣是前几天
虽然胸感受超烂但上胸也是饱满了一点，最近在走下胸为主的菜单
https://imgur.com/a/td4e6GS 中间掉肌肉就是碳水吃太少
前一个月还在学发力、动作的稳定性，
后面进步就比较快～最后一日应该是85左右，测量前吃比较多，水至少喝了1升
※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：男 （男／女）
: 年龄：20
: 身高：175
: 体重：99
: BMI：32.3（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
: 体脂率：32.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凯撒沙拉x1盒 450ML统X无糖高纤豆浆
: 午餐：卤鸡腿/卤排骨便当x1(油度还好) 3菜1肉 有时会+一根香蕉或苹果or莲雾
: 晚餐 :煎鸡胸肉调味只有黑楜椒 150g 2菜通常为地瓜叶or花椰菜共200G
: 其他：有时会有客户聚餐 (大约1个月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免淀粉
: 重训完会再补450ML的无糖豆浆 中午太忙的时候可能就一个鸡肉御饭团
: 日常作息时间：无排休时 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡觉
: 排休时睡到自然醒 大概10:00 一样约1-2点睡觉 (1个月大概排休4天)
: （睡眠、工作、...等时间）
: 生活型态 : 业务 （上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期动过任何手术？ 否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 每天慢跑15分钟，心跳数约130~140左右 目前已持续2周
: 重训约一小时 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此为一组 共3组
: 大概1周3天 间隔做
: 其余天数照健身app 大约都是 腹部->腿部->手臂循环训练为主 约1小时
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 目前这样做大概1个半月 大约瘦了7KG 体脂3个月掉5% 未来目标想掉到至少75KG
: 想请问板上各位大大菜单跟重训还有什么可以再做调整的 ? 想以篮球为主
: 现在几乎都是用家里的器材做 等到85KG的时候再确定去
: 体重掉的速度 应该是还好...