如题
小弟超肥宅本人我正在执行饮食控制想减肥
从不运动的我也买了一组哑铃在家加减练
目前执行将近三个月的控制
大抵上就是先从拒绝四大开始
四大如：饮料、甜食、炸完以及宵夜。
也开始多吃原型食物少吃加工食品
体重从128.7到现在113.2
体脂从39%到现在36%也有所下降
一开始一个月吃的比较简单
就是地瓜、水煮蛋、香料煎鸡胸、水煮蔬菜
体重掉得比较快，一个月掉七公斤
第二个月因为懒得自己备餐
于是都吃外面或便当，但吃的种类也有控制
便当可能就把配菜吃一吃，饭吃两三口而已
第二个月体重掉四公斤多
这个月我又开始吃回第一个月那样的菜单
只是若家中有煎鱼或炒玉米会加减吃一点
第三个月也是体重掉四公斤多
在这个过程中为了不要掉太多肌肉量
于是我尽量把每日蛋白质摄取到150g以上
但是热量方面就比较苦恼，
我BMR大约2250，tdee约2700
上班做四休二，上班日可能就只吃两餐
本月每天吃300g鸡胸 六颗水煮蛋 300g地瓜
补充大约两份的乳清，蔬菜量则不一定
这样热量也才1600大卡上下
而且这样也真的就饱了
不过这样也是远低于BMR
附带一提我这样吃没什么剥夺感
因为地瓜是甜的可以满足对甜点需求
而我从小就特别爱吃鸡胸跟鸡蛋
一天两份乳清又可以满足对饮料的欲望
为了不要降基代
我是在思考说还是我平日菜单不变
然后休假时挑一天吃多点热量(3000大卡？)
不知道可不可行…
作者:
lalateam (尸体上的蛆)
2020-02-13 23:00:00你只是在为自己找借口而已努力三个月，你现在动摇了要作弊可以，只怕你回不到之前的坚持
先想好你为什么需要作弊日？如果你没有被剥夺感、不需要尔偶放松，那为你根本不会问这个问题不想降低基代你大可加强运动，你却想选择轻松的方式你只是看到之前的成绩，开始松懈罢了
所以我一直吃低于BMR是没问题的吗 我一直担心这一点不然这样的菜单我能吃一年没问题的
你实行这样的饮食一二个月，身体都没出现无力或其他问题，那担心什么？
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-14 00:09:00你运动强度太低囉三个月体重掉这么多，但体脂只有少3% 不觉得有问题吗离健身房近就去健身房吧～而且你吃的碳水看起来超少的，你这三个月用哑铃运动的重量有明显进步吗？去器材齐全的地方真的是上上之选，不懂怎么练是真的可以先找教练学习肌肉发力，再挑选自己感受度高的动作去排训练顺序我这三个月是从97kg 34%fat到84kg 25%fat，没做有氧
作者: laisland 2020-02-14 00:18:00
只会变胖而已
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-14 00:18:00一天最少都吃到2200大卡 蛋白170-180g 也没什么作弊餐因为我什么烤肉、火锅一样会吃啊...挑选一下罢了高碳会吃到2600-2700,还有前阵子一些健身名人一直在推肯德基川味炸鸡，我一样照吃啊XD结论就是，你的运动强度往上提升，就没有作弊餐的问题相信我，不用多久当你努力练了2,3个月看到镜子中的自己身体线条有明显改变一定可以激励自己继续练下去
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2020-02-14 00:27:00热量怕不够很简单，把鸡胸肉改成鸡腿肉就好，热量会比较高一点，但是一样原型食物，而且比较好吃
作者:
DrPaper (纸博士)
2020-02-14 00:31:00做三小弊这么大只 随便都瘦不做有意义的重训 吃再多蛋白质也会掉有氧 重训都做瘦更快从健走开始就好 看心率
作者: WiNdexEX (Hangover) 2020-02-14 06:34:00
作者:
aahhaa (.)
2020-02-14 08:42:00一百多公斤不用讲那么多啦 随便都瘦
实在不懂作弊餐到底是干嘛的 维持长期良好习惯才是正解阿
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-14 09:33:00对，我只有做重训，我会控制自己体重掉的速度，最近才考虑加入有氧，第一个月学肌肉如何发力、第二、三个月强度增加后整个进步就快很多
作者:
q76211635 (åƒæ‰‹æ«»å¹é›ª)
2020-02-14 09:53:00100公斤以上还是甜蜜期 相对好减 不需要作弊餐
作者:
ctx705f (键盘小妹)
2020-02-14 10:44:00用一堆理由说服自己很喜欢 但是又要作弊餐 根本自相矛盾你如果怕的是热量过低 那就把地瓜换成白饭 补充点油脂
作者:
lalateam (尸体上的蛆)
2020-02-14 11:06:00you are what you eat
作者: s31388957 (88957) 2020-02-14 12:14:00
老实说你还太胖了，所以这点热量赤字身体可以应付，继续保持就好
有作弊日很棒啊，毕竟减肥是一辈子的事情。方法可以用
作者:
vivaz (小晏晏)
2020-02-14 13:20:00就是因为一辈子的事才不要作弊餐 你就是得挑你爱吃的去吃而且你碳水也吃太少了吧==
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-02-14 13:54:00
我之前是体重停滞超过3个月才每星期吃一次作弊餐 但效果不好 改变运动强度或模式 反而改变了体态
作者:
B0Y0 (29大头)
2020-02-14 13:55:00作弊餐会毁了你的一切
平时就吃喜欢吃的东西才能吃一辈子阿 作弊代表你的菜单很痛苦 要如何长久
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-02-14 16:31:00我建议是不要有作弊餐 就调整饮食 想吃什么就吃只是频率要压低一点... 有作弊餐出现很可能你觉得有剥夺感
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-02-14 18:15:00
你都说很饱了，然后还要吃双倍量??不用每天吃一样的东西，调整成自己想吃的，然后控制总热量和营养素就好
我觉得啦 先了解自己喜欢吃什么比较重要，胖子之所以是胖子就是什么都吃。这是我从120kg到82kg的心得
作者:
swgun (杨 威利)
2020-02-14 22:19:00借口而已 你这个只能算健康饮食没有作弊日的必要就是菜单太重复 吃腻了 而已
作者: anny135246 2020-02-14 23:20:00
借文章问一下，如果长期没吃到基代身体基代会降多少啊？真的吃不下怎么办
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-15 00:11:00吃不到基代你体重会下滑很快，然后肌肉流失很快吃不到就拿油脂(坚果)去凑热量，坚果很好用的一小把20-30g就有150大卡左右的热量了
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-02-15 10:04:00
我每天都执行作弊日也好好的
作者:
wild0522 (wild0522)
2020-02-15 14:17:00小弟4个月 83-》70，执行168+少吃ng食品，一周二次重训
作者:
yaazzi (yaazzi)
2020-02-17 18:42:00我心情好就作弊心情不好也作弊
作者:
ken1325 (优质水瓶男)
2020-02-17 20:08:00每天都是作弊日
这种体脂 不用作弊餐但如果是想找借口偶尔放纵 自己自律好就好了
作者:
ecolife ( Pan)
2020-03-13 17:24:00选好食材 每天都像作弊日