※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UJFebto ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 矫正性训练：解决肌肉失衡、长期紧绷不适
时间: Wed Feb 19 17:04:35 2020
大家好，我是物理治疗师，也是肌力与体能训练师(CSCS)，上篇文章简单描述了什么是肌
肉失衡、造成的原因、以及可能带来的影响，这篇会讨论常用来处理肌肉失衡的方式：
矫正性训练(Corrective exercise)，希望能对需要的人有帮助，若上篇有我没回复到的人，可以再私讯我。
在进入主题前，整理上篇肌肉失衡的重点：
・许多慢性疼痛、没有办法根治的紧绷或酸、无法进步是源自于肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：两边对侧肌肉（相互拮抗的）在肌力、长度、稳定性等上有差异
・肌肉失衡造成的原因包括：长时间的姿势、重复性的动作、运动专项、习惯等
・肌肉失衡的影响：产生的力量减少、改变出力的方式（变得较没有效率）、使部分肌肉
过度使用而引起症状、让身体处在更容易受伤的状态
蛮多人在留言或讯息问到：我好像有肌肉失衡，要怎么办？，我暂时没有回复是因为有些
肌肉失衡是不需要处理的
肌肉失衡的分类：
肌肉失衡分成两种：功能性肌肉失衡（Functional imbalance）、病理性失衡（
Pathological imbalance），两者主要的差异是“有没有影响到功能或产生不适”
例如，立志要练出巨石强森的胸肌，因此不断练胸而忽略其他部位的人，随着时间过去胸
肌变壮，但也变得较短跟紧，外观就像圆肩、驼背一样，回到上篇文章说的，这样的姿势
让肩膀的肌腱在过肩动作时容易被夹到，所以这个肌肉失衡（胸肌短、紧/背肌长、无力
）会产生肩膀痛、及影响日常需要过肩类的动作，会被归类在病理性失衡
https://imgur.com/UiYdnZp
相反地，短跑世界纪录保持者Usain Bolt（闪电波尔特）、100公尺在十秒内完成，印象
中他的脊椎侧弯有十几度，但是他并没有任何症状或影响到运动表现，有些学者更再思考
这个脊椎侧弯是不是反而提升他的运动表现？
https://imgur.com/CPDtojq
其他例子包括，持拍类运动员（台球、网球、羽球等）的惯用手，前臂或肩膀的肌肉量都
会比对侧大，所以体组成检测上显示左右上肢失衡。但惯用侧经过反复的受力刺激，适应
更高的运动强度，使肌肉变得更强壮也较不容易受伤，对功能反而是好的。
https://imgur.com/oCXLb7C
因此，判别肌肉失衡需不需要处理，并不是只看Inbody上的数据，而是要推敲跟判断是否
有影响到功能或后续有没有可能产生问题，但这个就是专业人员要伤脑筋的。
所以在我脑袋里，每位个案或选手，心里都会有一张属于他的图，要尽可能把他/她的肌
肉失衡调整在最理想的范围内，动作才是最有效率、不易受伤的。
https://imgur.com/pXvulOz
如果确定肌肉失衡影响到功能或产生不适了，可以尝试矫正性训练
什么是矫正性训练？
各个学派、品牌可能都有提倡自己一套系统来解决肌肉失衡，对我来说只要能改善肌肉失
衡的方式，我都认为是矫正性训练，例如利用伸展、滚筒放松、震动、徒手放松把缩短、
紧绷的肌肉；透过动作控制训练、单关节训练等把被抑制、拉长的肌肉，上述的处理或方
法我都认为是矫正性训练的一环。
不过处理有四大原则跟步骤，分别是：
1. Inhibition （抑制）
2. Elongation（拉长）
3. Activation（活化）
4. Integration（整合）
矫正性训练课表范例（圆肩个案）：
https://imgur.com/wZbXZoV
1. 抑制（将紧缩、持续用力的肌肉先放松、抑制掉）
长期失衡下，较短缩的肌肉是很容易被征召的，而导致其他应该出力的肌肉都会晚出力或
根本没有活化，所以首要步骤是先把紧缩的肌肉”shut down”（叫它不要太嗨）
所以可以透过任何能抑制肌肉活化的方式，例如球跟滚筒的按压、震动、激痛点按压等，
来降低肌肉的活性。
以圆肩为范例，就是按压胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉长（将刚抑制好的肌肉，拉回应该要的长度）
建议先完成抑制再做拉长，因为如果试图直接拉长很嗨、张力很高的肌肉，大脑会反射性
地对抗让肌肉更收缩，所以要趁刚被抑制（滚筒按压完）的肌肉，慢慢将它拉长，可以透
过的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（proprioceptive neuromuscular
facilitation）等。
以圆肩为范例，可以透过墙角伸展胸肌、用耳朵贴肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（将平时被抑制、受限于对侧肌肉过强的肌肉叫醒）
就很像拔河一样，对手太强、太紧绷所以被牵着鼻子走，所以要趁对手变弱、没那么紧绷
时，赶快把绳子拉回来一些，但是这些长时间没出力或被抑制的肌肉，已经变得很虚弱，
所以起初要训练它们需设定在低强度、较缓慢的动作，不然高强度或较快速的情况下，邻
近的肌肉就会来帮忙（代偿），反而没练到应该出力、但已经很“虚弱”的肌肉。
以圆肩为范例，可以用弹力带做低拉（low row）或不用重量的情况下训练中斜方肌、下
斜方肌等
4. 整合（让刚被平衡的肌肉，适应日常动作或运动专项上）
刚平衡好的肌肉，很快就会忘记为什么要平衡，或随着原本的生活习惯或课表，马上又会
回到失衡的状态，因此要赶快让刚平衡的肌肉，结合到一些功能性或平时会做的动作。
例如圆肩的人，可能是长时间只练胸、推的动作而造成的，所以反而要让肌肉先固定在平
衡的位置，同时执行推、拉等动作，例如维持肩胛骨后缩、下沈、不耸肩的情况下，做卧
推、划船等动作。
大致的原则是这样，但实际矫正性训练的课表怎么设计、操作、怎么确保肌肉真的被抑制
、有活化到应该出力的肌肉等等，非常吃专业人员的经验跟学识背景，也并不代表所有的
物理治疗师或运动防护员都有类似的概念，所以给各位一个大方向参考，但若有需求还是
建议找有经验的专业人士。
上述的原则是引用NASM-CES证照的指定参考书：NASM essentials of corrective
exercise，适合一般民众、有兴趣的人读，内容较基础、没有探讨太深。如果有一定医学
、解剖基础，对矫正性训练或肌肉失衡有兴趣的人，可以参考下列书单，特别是Janda及
Sahrmann，两位都是肌肉失衡最早的提倡者。
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,
Frank and Lardner.