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作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 肌肉紧绷的原因：为什么伸展、按摩没用？
时间: Tue Feb 4 16:26:26 2020
大家好，我是物理治疗师，也是CSCS（肌力与体能训练师）。"肌肉为什么会紧绷"是我蛮
常会被选手或个案问到的，所以分享一些自己的想法给大家参考。
肌肉紧绷、不舒服好像已经变成大家的通病。坐在办公室一整天，腰、脖子、肩膀觉得紧
跟酸痛；跑步时，跑越久越觉得大腿后侧跟腰变得紧绷，而无法持续下去。大部分的人会用伸展、按摩、滚筒、还有人手一支的振动按摩枪来舒缓，尽管在伸展或滚筒短暂舒
缓后，只要持续工作或运动这个紧绷感又再次出现，也有人开始怀疑到底按摩、放松有没
有效。
很多时候是因为没有找到造成肌肉紧绷的原因，而只单纯处理肌肉紧绷这个结果。如果说水持续流出来（结果）是因为水龙头没关好（原因），我们大部分的状况都是只拿
东西把水接着（处理结果），而不是锁好水龙头（处理原因）肌肉。
https://imgur.com/yAUmcoN
紧绷的原因分很多种，处理方式也不同，会针对几个常见的原因做说明，以及讨论解决的
方式。
原因一：肌肉长时间摆在缩短的位置，就真的变短了
人体最聪明的就是会针对自身的需求去适应、调整，需要的地方就会补强、不需要的地方
会花比较少心力，简单来说就是”用进废退”，因此，当长时间把肌肉摆在缩短的位置，
大脑就会认为这条肌肉不用那么长而渐渐缩短，这也是为什么许多骨科手术完的病人，会
让被固定的关节尽早活动，免得周边组织变短跟紧、活动度变小。
常见的例子是：现代人可能每天花6-7小时都是坐着的，这会让我们在鼠蹊部的髂腰肌处
在缩短的位置，日复一日，这条肌肉会变得比原先更缩短及紧绷。麻烦的是，假设髂腰肌
原先有15公分，但在长时间久坐下，慢慢变成10公分，可是我们在站着时尽量要有15公分
才能让腰椎处在较舒服的姿势，如果比15公分短，就会使腰椎被迫往前拉（下背过凹、类
似翘屁股），若长时间以这个姿势站立，腰部肌肉也会缩短而让肌肉变得紧绷、酸痛。
https://imgur.com/XDgDw7r
针对这种情况，最好的方式是多变换姿势，不要长时间坐着，坐30分钟就起来活动，或者
在坐着的情况下，相对保持在肌肉比较平衡的状态，像是若弯腰驼背就会让前侧的肌肉处
在比后侧肌肉更缩短的位置。但非常现实的是，当我们花多久时间让肌肉处在缩短的位置
，就需要花相对应的时间把它拉长或修正，所以当每天久坐7-8小时（肌肉缩短），每周5
分钟的伸展（肌肉拉长）是不够的。
原因二：在其他能力不足的情况下，肌肉代偿性地变紧绷
这个状况常见于有在运动的族群，运动表现或要完成日常生活动作，需要的能力包括：肌
力、肌耐力、力量、稳定性、协调性、动作控制等等，这当中若有哪个能力较缺乏，为了
达到同样的运动表现（ex. 举起一定的重量），身体倾向变得紧绷来试图维持稳定。其实
适当的紧绷或肌肉张力是需要的，但如果长时间下来肌肉的紧绷达到一定程度，就会造成
一些不适，严重的话就是造成组织缺氧、压迫神经等，有慢性疼痛或影响生活跟运动表现
。
https://imgur.com/Sxjdt1I
如上图所示，一个跑者有前膝痛或髂胫束症候群，都可能是因为肌肉的紧绷（股四头肌跟
髂胫束）、对肌腱、肌肉、骨头等有过大的受力，而产生疼痛不适，但肌肉之所以紧绷，
可能是其他能力（力量、稳定性、关节活动度）的不足，所以在这样的情况下，持续用滚
筒、按摩、振动枪放松紧绷的位置，会有短暂效果但当继续运动或达到一定的运动强度时
又会出现，比较建议加强其他能力的不足。
原因三：受伤时为了保护、固定该部位，患部肌肉变得紧绷
在受伤期间，身体本能性地会保护患部，让肌肉保持收缩、紧绷的状态，这种僵硬的状态
是避免活动关节，让软组织（韧带、肌腱、肌肉等）二次伤害。用意是好的，但若在这个
期间，受伤的肢体完全不动，其他能力包括肌力、稳定性、活动度等都会逐渐下降，而最
终变成受伤的组织愈合了（撕裂的韧带重新接起来），但患部变得不灵活、僵硬或有时候
有莫名其妙的酸痛，跟上图的状况是一样的（从左图演变成右图），常见于脚踝扭伤、肌
肉拉伤的人。
结论：
-肌肉紧绷的原因很多种，需要先找到原因是什么，才可以完全解决
-若肌肉紧绷是一个”结果”，伸展、按摩、振动枪、滚筒等等可以暂时舒缓，但回到日
常生活或运动时可能又会出现
-要找到肌肉紧绷的原因，需要针对上述的能力去做测试，例如：平衡测试（闭眼单脚站
立）、动作控制（在腰椎不动的情况下做髋伸直）、关节活动度（脚踝背曲20度以上）等
，确认是哪项能力不足，针对那个能力去设计适当的训练、运动
-如果每天处在肌肉较短的时间 (6-7 hr) 远大于肌肉较拉的时间 (15 min)，建议从生活
习惯开始调整，也不能预期短暂10分钟的拉筋、按摩枪就会有永久性的帮助