前言：
其实我一直都很宅，没有运动习惯。
顶多慢跑3km就喘吁吁，东西都乱吃
饮料每天一杯微糖茶类饮料
早餐大冰红跟蛋饼/汉堡
午餐便当
晚餐便当或者大鱼大肉简餐类
宵夜零食不忌口
今年年初得了胃溃疡后，养病过程真的很痛苦。也改善了饮食习惯。
后来小孩五月初出生后，突然觉得自己要有点改变。
改变前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg
（体脂21-25%）
于是开始我人生第一次减脂增肌计画......
以下是我的心得：
（1. ）订下目标：
我希望体能变好、体脂朝12%前进
希望有六块腹肌、胸肌
（2.）学习减脂增肌知识技巧
分为两个部分，第一如何饮食，第二如何重训
我花蛮多时间去看Youtube
推荐几个不错的：
1.Fitting room TW 看jeff重训心得
2.OfficialTHENX 看他徒手锻炼还有重训
3.盖伊 他有很明确的四天做完全身的影片
文章跟影片有饮食分享，我分享自己的饮食方式
大方向：足够蛋白质、膳食纤维 少量脂肪淀粉
辅以水果
基本上我从六月开始到现在为止都固定这种吃法，期间只有几次破例，因为节日聚餐，烧
烤之类。
早餐：
1.初期两颗荷包蛋加无糖豆浆
2.两颗茶叶蛋 一根香蕉 无糖豆浆
3.燕麦加牛奶
4.少量麦片加燕麦加牛奶
5.偶尔回老家吃牛肉汤 饭一口 加一盘牛腱（<3次）
以上混搭
午餐：
1.两颗茶叶蛋 一块小蕃薯 无糖豆浆/豆浆燕麦
2.鸡胸肉一片 无糖豆浆/豆浆燕麦
3.自助餐的菜
4.中~大番薯 + 无糖豆浆
以上混搭
晚餐：
1.水煮烫青菜（花椰菜）加和风酱
2.蒜头炒花椰菜 甘蓝菜
3.自助餐的菜
（花椰菜 笋丝 四季豆 等众多青菜类）加半碗白饭
4.上面三种混搭一片煎牛肉（costco牛肉）
或者一片鲑鱼（Costco)/即食鸡胸肉
5.买低脂便当（现在很流行 挑鸡胸肉口味）
以上混搭
水果：
葡萄 芭乐 香蕉 奇异果 都吃
运动完后：
喝一杯牛奶或者乳清Myprotein
(52折优惠买，推荐英式奶茶 草莓 巧克力）
饮食有个重点，要知道大概自己吃多少
然后每天量体重纪录。
因为每个人状况不同，所以要实际自己试试看。
（3.）运动计画
1.五月底初期：
我知道我自己体能很差，所以我先出去慢跑
大概一两公里就GG.
穿插跳Insanity(间歇性有氧）一次30分钟
下班后吃晚饭 约一个半小时后跳。
想当然我是跳不完，但就是硬撑到结束。
我都赤脚跳
此时花费：一块瑜珈垫750$
2.六月全月：
跟着Insanity菜单跳，
每天30分钟间歇性有氧，
大概第二周开始就能跳完。
六, 日跑步3km(8分速）
3.七月全月：
跟着insanity菜单跳（这时候难度提升到MAX)
每天花费30分钟，平日中午搭配徒手训练
伏地挺身（20*4组 间隔一分半）
六日跑步5-7km（8分速）
3.八月全月：
买了卧推床跟40kg杠铃组（可拆成哑铃20公斤一手）花费5000$
一：胸 二头
二：中午伏地挺身 核心训练 晚上insanity
三：肩 三头
四：同二
五：背 核心 硬举加insanity
六：腿 （保加利亚深蹲 酒杯蹲 侧方向单腿蹲等） 跑步（5km 7分半）
日：在补核心、跑步
顺序可以换，重训时间大概1-1.5小时
重量从大概一手从10kg缓慢进步到15kg
这时期很痛苦，因为做完重训隔天酸死，
再跳insanity跟自杀没两样。
3.九月全月：
一：胸 二头 核心训练
二：中午伏地挺身 核心训练 晚上insanity
三：肩 三头 核心训练
四：同二
五：背 核心 硬举加insanity
六：腿 （保加利亚深蹲 酒杯蹲 侧方向单腿蹲等）
跑步（5km 7分初）
日：补核心 去国民运动中心做重训 全身
这时期身体几乎习惯了这样的训练课程
然后终于可以把哑铃装满作卧推了（四下/20公斤）
很感动！
4.目前十月菜单
基本上同九月 跑步已经是六分速/km 5~7km
但重量加重，组数提高，还有去公园拉单杠（配合弹力绳）
弹力绳300$
乳清花费：约五千（我跟我老婆一起喝）
（4.）身体变化：
从五月底75->现在67.多
减了约7kg
用公司体脂计测量 体脂从20多现在15%
腹肌目前也有了
https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg
https://i.imgur.com/k1BiC4p.jpg
我老婆八月加入训练
也瘦了6公斤左右（62->56）
（5.）减脂增肌的心得感想：
爬文做功课一定要的，
然后一步步来，不要一口气让自己受伤了...
从肥宅身体线条慢慢变好，老婆也跳下来一起训练，一起变好。
身体状况变好了，这段时间没感冒过，
照顾小孩也更有体力。
要爱上青菜水果...
目前计画是锻炼到明年暑假，希望能让体态更好
！