我决定单独回一篇给你好了,
一直推文感觉很洗版...XD
我是减肥的新手、小嫩嫩,
马场上的老面孔,常客(志在参加不在得奖),
跟你分享一下当初的训练与减重的一些过程。
我今年5月才开始上健身房,因为一些缘故,
买了健身房的会员1年期,
然后爬遍了ptt上的新手文,
去图书馆借了健身与饮食营养方面相关的书籍,
版上的乡民常说,3分练7分吃,
想要事半功倍地获得减重效果,
势必要好好重新审视自己日常的饮食习惯,
以下这些是我借过、看过的书,外面图书馆都有,
而且大部分的书都很冷门,蛮好借阅的,去办个借书证就可以获得无价的知识:
肌力训练法
长跑训练全攻略
徒手健身
健身知识
跑步的科学
肌肉力量基础训练
肌肉训练图解圣经
运动营养
运动解剖学
跑步圣经
...
计画:
有了目标,当然就要拟定可执行的计画,
而整个瘦身过程中,拟定一个可接受、不好高骛远的计画,
是很重要的。
感谢乡民的分享,我看了新手文后,我订下了自己的可执行的计画,
新手文中有提到,每天少300大卡,25天大约就可以瘦下1公斤(7700/300=25),
根据你的减脂目标,大概可以计算出需要瘦几公斤,
进一步的你可以知道需要多久时间可以达到这个目标
(当然啦,如果你每日可以少更多热量,你就可以更快达到目标)
然后基础代谢(BMR)的算法大约是:肌肉重*22+500,
吃入>BMR and < TDEE 的热量,就能让你按照计画慢慢瘦下来。
控制饮食很重要,写饮食日记有助自己了解摄入热量的状况,
刚开始会觉得很烦,但是大约纪录一周,就会知道自己饮食的状况。
(推荐myfinessPal APP)
人是一个很奇妙的动物,人经过演化,为了生存,演化出能为了适应环境而变化,
所以当你长时间从事相同强度的运动时,大约2~3周就会适应,
身体进而会调整燃烧热量的程度,所以,人要适应运动强度,其实很快
(所以其实运动不用太心急),当然人也常常因为这样而卡关,
所以根据身体状态调整训练菜单也很重要。
执行:
我自我训练的方式,每次去训练一定要有一点点收获、一点点的进步,
适时的增加运动的强度,是很重要的,
举跑步的例子来说,我会push我自己每次练跑要嘛相同时间里,多跑长一点的距离,
或是同样的距离里,今天跑的时间可以比昨天快一点(那怕是一秒也好),
只要有一点点收获,就等同每天的训练强度要比昨天强一点点,
(当然啦,不要太好高骛远,这个每天进步的目标也不要订太高,
因为运动需要平衡,需要有一点动力、也要有一点满足感,诱因与成就感缺一不可)。
版上的强人比我多的是,
小菜菜的我只是提供我这5个月来的健身、运动心得,谢谢收看。