身高171cm 92kg 体脂31.2 内脏脂肪13 37岁
6年前开始运动，饮食没特别节制，平均约2400大卡(每天作纪录)，基本上均衡饮食
每天踩健身车运动，慢慢地从98KG降到92KG，然后体重在91~92上下了一年
自己找原因，其实就是饮食没特别节制+骑健身车边看电视.小说常常会分心强度降下来
朋友建议我可以换个方式运动，上个月中开始休息日到附近公园慢跑45min.
上班日下班后吃点东西，在公司健身房跑个30min，目标是每天运动，月平均一天30min
然后饮食看能不能节制在2200，或者是整天不感觉到饿的前提压到2000
在慢跑上，原本想无脑跑，从8分速开始不间断跑30min
暂且目标放在5k用5分速可以跑完，可能需要一年以上
前两天又跟朋友讨论，他建议我可以在慢跑中加入冲刺，高强度对消耗内脏脂肪比较有益
稍微针对这点做了一点功课，目前的运动流程是
关节暖身 <

跑步经验不足+体重偏高 照那流程跑对膝盖负担应该不小 没考虑增加飞轮强度或游泳吗? 或者先从健走开始?

这身高体重建议先别跑太多，膝盖或足底受伤就得不偿失，试试提高飞轮效率或游泳都可以

以你目前的体重来说调高坡度会比速度适合，商用跑步机多半有山丘训练模式，可试试户外跑想知道配速除了跑表还可用跑步app

要不要试着快慢交替跑？效率高 效果更好

能有这种体重绝对是先调整饮食的，怎么跑没啥差

调整饮食和核心肌群重训，你这个体重要长跑要是肌力不够，容易受伤。体重再降一些后 HIIT跑步速度可以加上去

慢跑规划不ok,体重越重对膝盖负荷太大，除非是练武奇才，建议跑速放慢时间拉长至少超过30分钟以上，才有效果，等体重变轻再慢慢增速或拉长距离或时间。我上个月月跑量160公里，正常吃三餐不喝饮料少量吃炸物，体重还减了3、4公斤。

先训练肌耐力,肌耐力ok才开始训练速度与爆发力.然后练练核心肌群,因为跑步其实蛮吃腰力的...配速可以配合手机app(runkeeper)等,当然手机需要带在身上,使用腰包很方便.各种运动都一样,切勿一步到位,要循序渐进才不伤身.根据你的体重与体脂,你的BMR约2000卡,吃2400有点高.慢跑6:00速大约10分钟才100大卡左右...(粗估)我腰断掉,从走50M到重出马场跑42K,花了一年自主训练建议可以拟定训练计画,然后不要心急,按部就班的训练37年累积的脂肪,不要幻想3个月就会消失,如果1年内1年内可以减掉10%的体脂肪,我就觉得已经很棒噜!这1年内你要随时根据身体状况调整训练菜单,免得适应

你还是别冲刺吧 一旦受伤就前功尽弃了 减重难在持续刚开始跑步重点放在距离 月跑量 80K -> 100K -> 150K加入重训 不然你减掉很多肌肉 容易复胖饮食克制不够 给你参考 你跑1K大概只消耗60大卡左右而你嘴馋吃个面包少说就300大卡了

keep working ！

先把跑量(公里数)撑起来，不然什么配速跑冲刺跑间歇跑目前都是多余的

胖子不要跑 再跑老了膝盖一堆病

划船机也可以

他已经采了六年健身车了 大可不用把人家想得太玻璃...

以170 70的身高体重来看，这样等同负重20公斤之后这样操我觉得我自己不行

建议先别跑 我9x公斤的时候每次都跑一小时 跑到双脚肌腱炎

三分运动七分吃，不然就重训吧

我看过体重9X的 一样五分速跑完半马给你参考

跑步切记不要跑到让自己受伤，常跑以后就会进步，慢慢逐步累积跑量。不过饮食调整真的效果有很大的可能可以瘦更快，慢跑起来表现也比较好。

先练肌耐力+1 之后要加高强度在加

体重9X不代表他是胖而不是壮 不要拿一个体重类似的就拿来说吧 照你这样说NBA一堆体重破90的那不就要建议原PO打全场篮球减脂?

不去健身房最好也在家徒手 只要会让肌肉适度酸痛都是有效