人生第一次认真减重的新手心得文
主要是靠饮食控制+微量运动 (七分饮食三分运动)
并没有上健身房或是重训
归纳了一些两个月来个人认为的关键点
52.4kg => 50kg (-2.4kg)
希望可以帮助到跟我一样的减重新手小白
顺便做一个记录
<<前提与背景>>
之前住外面+工作压力大 作息不太正常
早餐通常只有一杯拿铁+一颗苹果
午餐很常没心情吃+忙 就没吃 饿了就吃点零食
晚餐才会正常的吃一餐
因为换了工作+回家住 一年被养胖了快4.5公斤
目前的作息是久坐上班族 早晚餐家里会准备 午餐外食
★减肥起始日 5/3 身高160公分 52.4公斤 体脂:未测量 ★
看着自己游泳圈日渐肥大 开始有减肥意识 嚷着说要减肥
因为四肢比较纤细+脸瘦 所以一般人乍看之下会觉得很瘦
殊不知其实是个胖子
亲友团各种劝阻"你又不胖啊~干嘛减" “我觉得你现在刚好耶”
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Tip1:这种亲友团超级多!!!
一定要坚定自己减肥的意念!!
　　万事起头难!!!
Tip2: 开始计算热量 使用APP Runtasic Balance
目标周一~五1300大卡 周末随意吃
Tip3: 轻量运动 散步 2-3次/周 每次1小时
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★5/11体重:51.6公斤(-0.8) 体脂:31.4% 肌:19 脂:16.2★
才一周就瘦了0.8公斤~增加了不少信心!!!!
以一种乐观的心情去了附近的健身房量了inbody
天啊~~发现自己是传说中的泡芙人 而且内脏脂肪也偏高
原本开心的心情又跌入谷底
爬文了一些资料进行修正
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Tip1:开始有减脂增肌的概念 开始注意摄入三大营养素比例重量
热量分配 早:450大卡 午餐450大卡 晚餐300大卡 点心150大卡
Tip2: 运动 散步 2-3次/周 每次1小时
核心运动 2-3次/周 每次15分钟
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★ 5/24体重:51.3公斤(-0.3) 体脂:未测量★
明显感受到了撞墙期 体重没有之前掉的这么快速
又爬了文看了更多资料 来调整减肥计画
而且APP Runtasic Balance 实在是无法准确计算碳水、蛋白质、脂肪
决定怒换成使用my fitness pal
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Tip1: 换成使用APP my fitness pal 来计算热量 (真心觉得好用大推!!!!!)
Tip2: 热量目标往下调整为 周一~五 每日1200大卡
并且蛋白质*1.5 低碳水
周末仅控制热量尽量1600大卡以内 内容随意
热量分配 早:250大卡 午餐400大卡 晚餐350大卡 点心200大卡
Tip3: 运动 散步 2-3次/周 每次1小时
循环训练(20-30分钟)或有氧运动(20-30分钟) 2-3次/周
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★6/27 体重:50公斤(-1.3) 体脂:29.7%(-1.7) 肌:18.9(-0.1) 脂:14.9(-1.3)★
又过了一个月 看到体重又有明显改善
兴冲冲地又跑去健身房测inbody
虽然肌肉还是掉了0.1 但是主要还是都减到脂肪 有点开心!!!
感觉好像渐渐摸索出适合自己作息的方法了!!
而且都没有挨饿 每天都吃很饱 很满足这样XD
虽然还是一个体脂肪超标的肥宅 但是至少有点成果
最有感的地方是脸跟肚子(腰围71cm=>65cm)
臀围 92cm=>90cm
大腿 52cm=>51cm
小腿 32cm=>31.5cm
这次有特别加强上肢的训练 (因为上臂本来就比较肉
反而没什么变化 臂围依然29cm 超粗
值得庆幸的是胸部也还没缩水
目前是希望 趁著夏天没什么食欲的时候 再减脂2Kg (预计再2个月?)
先使得体脂率来到正常范围25%(标准很低
肌肉的部分最好是可以增加 但先以维持为主
以上弱弱的分享 希望版上高手鞭小力一点囉
PS:觉得这两个月来最大的饮食让步
大概是舍弃了最爱的加热卤味(以前几乎天天吃)
还有方便面(以前每周至少吃两次)
手摇杯还是偶尔会喝 当作是小确幸 (目前约一周1~2次)