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女166/64，之前为了减脂减重，开始到健身房报到，现在有点上瘾，所以一周几乎3-4天会到上健身房，每天菜单基本上是：
10分钟内划船2K(磁控阻力4)
70分钟内慢跑10K
腿部推蹬100次(重量45-47.5)
坐姿夹腿100次(重量55)
饮食基本上没有特别忌口，每天大致如下：
早餐：葱油饼加蛋、咖啡
午餐：自制便当（青菜类+肉）、奇异果
晚餐：x
通常只要当晚会去健身房的话，晚餐就会不吃，一部分是因为午餐比较晚吃不饿，另一部分是怕跑步时会反胃。
最近的状况是每周如果去了健身房2-3天，到最后一天时，体能状况就会特别差，特别是在慢跑时最明显，跑到5K时就会下肢无力，所以通常在最后一天就会无法完食健身菜单。
询问健友的意思是肌耐力不足，有氧消耗太多肌肉，可以补充乳清蛋白。
这边想上来请教各位前辈，在这样的菜单情况，若要可以天天完食，是否补充乳清蛋白或是怎么样调整会比较好呢？
谢谢大家！

这饮食，你不会饿吗？@@

吃太少了

忘了说因为我蛮爱喝水，所以我每天喝近4公升的水，再加上办公室工作，不知道是不是因为这样所以不太饿，可是会嘴馋。嘴馋时通常会吃坚果。

这饮食 跑5K腿没力是正常吧...不吃哪来体力运动

热量太低了 补乳清 把葱油饼换成健康一点的东西

难过遇到身高体重一样的女生

是该补充蛋白，有氧又少吃肌肉会掉喔

看了好饿...不管蛋白质还是什么，再多吃一点～

你就算你蛋白质是否够量 够就不用补 不够就用乳清补 就这么简单

@@a又腿蹬又夹腿又跑70分钟10公里 。应该很频繁这样吧！该休息几天再继续另外问一下什么原因让你想狂练下盘？@@a

仙女餐饿瘦

没特别想练下盘原因耶～只是想要多增加肌力，因为平常坐办公室，想说这样或许对跑步和骑车时有帮助。谢谢各位前辈，饮食部分我会再调整。因为的确过了一个周末（周末通常外食量比较大），周一再按表操课时是最带劲。

葱油饼很油...要不要补乳清应该要看你蛋白摄取量

嗯～之前原本是吃馒头夹蛋，但看了一篇文章说馒头含铝，吃太多可能会失智，所以就改成葱抓饼加蛋…

早餐可以改吃地瓜

葱油饼可以换成好一点的淀粉

@@最重要的居然被吃字，就是太操腿了导致跑步软脚。

乳清只是方便的蛋白质来源，当然想喝就能喝阿，而且你的饮食看起来蛋白质也是很不够还有建议你多找些重训的课表来做，有氧可以先减少一点

葱油饼加蛋超NG...可以晚上运动完后喝一份乳清

想知道这样体脂有降吗？

自从减肥之后都不敢吃葱油饼

仙女餐

所以你不管有没有运动，晚餐都不吃??

100次世界组，重量还不轻，蛮强的

刚用omron量，与健检数字相比，半年体脂下降8.2%。晚上没有运动时，我都会正常吃晚餐，假日也都正常吃…但目前体能有点卡关加还想降体脂的状态看来，要好好调整饮食了！

男生早被嘘爆了

跑步前先吃个小东西 结束后吃饱

运动前一根香蕉，运动后豆浆加茶叶蛋

做100次的动作根本没什么意义.....不过半年体脂掉8%..如果是真的表示妳身体也适应吧

性别正确

我觉得可以先调整看看饮食，还有你的运动强度感觉不够？你应该吃营养素更高，然后热量差不多的食物，以供给你的运动量，虽然喝乳清也是可以啦

吃这么少会掉肌肉

你的肌肉长得出来才怪，请你好好计算TDEE还有你要减脂，有氧就不要太多，吃对了就增加重训项目，减重就等肌肉练起来再说，同重量的肌肉跟脂肪概念你的慢跑都是在消耗肌肉，又吃不够，不是喝个蛋白就会长还有如果你要重训的话就请全身都训练到，只做两种很鸡肋另外你能做到100次，感觉是强度根本不够.....瘦下来的是肌肉，吃仙女餐不运动也可以啊

蹬一百要干嘛...

葱油饼 ♂

葱油饼吃的不是饼，是油

哇靠 你水喝太多了吧！ 每天2000毫升+-300毫升就够了4公升吓死人