瘦身效果加倍！聪明设定跑步机30分钟高效运动：先8公里5分钟再来...
为了甩掉肥肉，下班后虽然很累了，还是拿出坚强的意志力走进健身房、踏上跑步机开始
运动！
气喘吁吁跑了30分钟，低头一看萤幕显示的热量消耗量，居然只有区区200大卡！吃一碗
白饭的热量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的热量补回来。每天这么辛苦运动，真的
会瘦吗？
大家都知道，除了控制饮食，规律运动也是减重的金科玉律。不过，许多民众都在运动的
过程中感到很气馁，因为不管跑得多久、多累，好像还是没有变瘦。怎么会这样呢？
●运动分成有氧无氧 锻炼肌肉有助减重
首先，我们应该先了解“运动”对瘦身的意义。运动可分为有氧运动（游泳、慢跑、打球
、跳舞、骑脚踏车等）和无氧运动（重力训练、仰卧起坐等），前者可以增强心肺功能，
后者主要是锻炼肌肉耐力。
进行有氧运动的时候，我们可以较顺畅、规律地呼吸，而进行无氧运动的时候，呼吸没有
固定的节奏，还可能常常喘气。
无论是有氧还是无氧运动，都可以增强肌肉功能，对瘦身都有好处。
不过，无论是有氧运动还是无氧运动，都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在减重过程中
扮演的角色非常重要。只要正确锻炼肌肉，就不必特别拘泥于跑步机上的热量消耗数字；
因为，肌肉功能力增强的好处，是不会显示在健身器材上的。
透过运动提升肌肉功能之后，可以连带增加基础代谢率，进而加强瘦身效果。
●体温上升好处多 脂肪燃烧效率增加
擅长减重塑身的中医师张若伟表示，肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外，还有
一个许多人不知道的作用─提高体温。
运动一段时间之后，肌肉功能提升，肌肉量增加而且变得结实，体温就会跟着上升。体温
每上升摄氏1度，基础代谢率会随之提升约12%，体内的生长激素分泌量也会增加，而生长
激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪！
即使表面上消耗的卡路里不多，运动带来的脂肪燃烧效果还是可以很惊人。
运动之后，由于肌肉受到锻炼、体温升高，血液循环也获得改善，透过一连串生化反应，
脂肪的“燃烧效应”可以长达约12个小时。
因此，大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多，但并不代表对减重没有帮助；只要维
持正确的运动习惯，“连睡觉都在瘦”确实是有可能的！
●无氧+有氧运动 快速进入燃脂阶段
张若伟中医师建议，不妨将无氧运动、有氧运动交替进行，可以更快速达到运动效果，燃
烧脂肪的效率也更高。
由于无氧运动以锻炼瞬间爆发力的“快肌”群为主，容易刺激生长激素的分泌，因此，先
进行无氧运动后，再进行5~10分钟的有氧运动，体内脂肪就会开始燃烧，减重效果可说是
事半功倍。
这里就教大家一个“无氧+有氧”的运动方法：
使用跑步机时，巧妙设定速度和时间，达到“无氧+有氧”循环，可以增强减脂效果。
●聪明设定跑步机 30分钟高效运动
每次使用跑步机之前，将时速设定在8公里，并且连续跑5分钟。此时的跑步速度较快，跑
起来会很喘、无法顺畅呼吸，算是无氧运动。
完成后，再将时速调整成5公里，继续跑5分钟，这时候是可以顺畅呼吸的慢跑，算是有氧
运动。结合这两种跑法，就是一次“无氧+有氧”的循环。
按照这样的方式，连续进行3次循环，运动时间总计30分钟，今天的瘦身运动训练就完成
了。这个方法看起来虽然简单，减脂效果却很好，可以帮助大家瘦得更轻松！
除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！
●健康饮食正常作息 远离复胖恶性循环
另一方面，张若伟中医师提醒，瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉，才会瘦得健康又有
效。
千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重，否则很可能只是减掉肌肉，复胖后却
补上肥肉，永远都在减重和复胖的恶性循环中打转，那就得不偿失了。
除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！