楼主:
deign (俯允)
2019-03-01 08:03:26瘦身效果加倍！聪明设定跑步机30分钟高效运动：先8公里5分钟再来...
为了甩掉肥肉，下班后虽然很累了，还是拿出坚强的意志力走进健身房、踏上跑步机开始
运动！
气喘吁吁跑了30分钟，低头一看萤幕显示的热量消耗量，居然只有区区200大卡！吃一碗
白饭的热量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的热量补回来。每天这么辛苦运动，真的
会瘦吗？
大家都知道，除了控制饮食，规律运动也是减重的金科玉律。不过，许多民众都在运动的
过程中感到很气馁，因为不管跑得多久、多累，好像还是没有变瘦。怎么会这样呢？
●运动分成有氧无氧 锻炼肌肉有助减重
首先，我们应该先了解“运动”对瘦身的意义。运动可分为有氧运动（游泳、慢跑、打球
、跳舞、骑脚踏车等）和无氧运动（重力训练、仰卧起坐等），前者可以增强心肺功能，
后者主要是锻炼肌肉耐力。
进行有氧运动的时候，我们可以较顺畅、规律地呼吸，而进行无氧运动的时候，呼吸没有
固定的节奏，还可能常常喘气。
无论是有氧还是无氧运动，都可以增强肌肉功能，对瘦身都有好处。
不过，无论是有氧运动还是无氧运动，都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在减重过程中
扮演的角色非常重要。只要正确锻炼肌肉，就不必特别拘泥于跑步机上的热量消耗数字；
因为，肌肉功能力增强的好处，是不会显示在健身器材上的。
透过运动提升肌肉功能之后，可以连带增加基础代谢率，进而加强瘦身效果。
●体温上升好处多 脂肪燃烧效率增加
擅长减重塑身的中医师张若伟表示，肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外，还有
一个许多人不知道的作用─提高体温。
运动一段时间之后，肌肉功能提升，肌肉量增加而且变得结实，体温就会跟着上升。体温
每上升摄氏1度，基础代谢率会随之提升约12%，体内的生长激素分泌量也会增加，而生长
激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪！
即使表面上消耗的卡路里不多，运动带来的脂肪燃烧效果还是可以很惊人。
运动之后，由于肌肉受到锻炼、体温升高，血液循环也获得改善，透过一连串生化反应，
脂肪的“燃烧效应”可以长达约12个小时。
因此，大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多，但并不代表对减重没有帮助；只要维
持正确的运动习惯，“连睡觉都在瘦”确实是有可能的！
●无氧+有氧运动 快速进入燃脂阶段
张若伟中医师建议，不妨将无氧运动、有氧运动交替进行，可以更快速达到运动效果，燃
烧脂肪的效率也更高。
由于无氧运动以锻炼瞬间爆发力的“快肌”群为主，容易刺激生长激素的分泌，因此，先
进行无氧运动后，再进行5~10分钟的有氧运动，体内脂肪就会开始燃烧，减重效果可说是
事半功倍。
这里就教大家一个“无氧+有氧”的运动方法：
使用跑步机时，巧妙设定速度和时间，达到“无氧+有氧”循环，可以增强减脂效果。
●聪明设定跑步机 30分钟高效运动
每次使用跑步机之前，将时速设定在8公里，并且连续跑5分钟。此时的跑步速度较快，跑
起来会很喘、无法顺畅呼吸，算是无氧运动。
完成后，再将时速调整成5公里，继续跑5分钟，这时候是可以顺畅呼吸的慢跑，算是有氧
运动。结合这两种跑法，就是一次“无氧+有氧”的循环。
按照这样的方式，连续进行3次循环，运动时间总计30分钟，今天的瘦身运动训练就完成
了。这个方法看起来虽然简单，减脂效果却很好，可以帮助大家瘦得更轻松！
除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！
●健康饮食正常作息 远离复胖恶性循环
另一方面，张若伟中医师提醒，瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉，才会瘦得健康又有
效。
千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重，否则很可能只是减掉肌肉，复胖后却
补上肥肉，永远都在减重和复胖的恶性循环中打转，那就得不偿失了。
除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！
作者:
fish20730 (Dirk Huang)
2019-03-01 08:15:005公里根本慢走吧= = 我跑30分钟跑步机都显示都500多
作者:
uioty (uioty)
2019-03-01 08:30:00时速八公里是无氧o_O?
时速8公里=7.5分速 只有对第一次运动的人算无氧吧..
作者:
boy1031 (泽泽)
2019-03-01 08:49:00我觉得9成台湾人 8公里5公里混跑 半小时 都做不到啦 刚好剩下1成都在这个版
作者:
a890036 (邱P)
2019-03-01 08:52:00这篇就阿姨文体阿 7.5分速对阿姨来说算冲刺了
作者:
cue (感恩)
2019-03-01 08:59:008哪里快？
作者:
NaTaO3 (放开那个女孩)
2019-03-01 09:31:00你的无氧运动跟我认知的不一样！！
作者:
flac (老狮子)
2019-03-01 09:38:00连我这个快50的人通常调到15-16进冲刺区，8根本是小跑而已不过跑步机间歇确实对燃脂满有帮助，相较其他hiit适合年长者
作者: dianwei6599 2019-03-01 09:44:00
这是针对没运动习惯和体重过重吧对于有运动的人当然很轻松
作者:
Eppieyu (...)
2019-03-01 10:11:00时速八公里, 我全马的均速都比这快...=.=
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2019-03-01 10:41:00除非能跑满1H。 30分钟不管怎么跑都只有一碗饭的程度
作者:
boof (波克比)
2019-03-01 10:45:008对没运动阿姨真的是算极限惹
作者: bonoo 2019-03-01 11:09:00
8公里是有氧吧.........
我一上去跑步机就直接调11.12开始跑了，不过只跑5公里qq
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2019-03-01 12:15:00我都跑13当无氧
作者:
nk (除了累还剩下啥...)
2019-03-01 13:25:00到12也还是有氧啊.....
8真的很慢 跑步机如果拿来对比操场的话 我至少要调到12
作者:
leejones (jones)
2019-03-01 20:45:00仰卧起坐是无氧?是要做到腰断掉吧!
作者:
sealco (抠)
2019-03-02 00:40:00今天刚好看大时代，现在又看到这篇在讲一模一样的东西，这根本业配报导吧！某牌跑步机业配
作者:
flac (老狮子)
2019-03-02 00:57:00楼上干嘛跟我用一样的头贴XD
作者:
Iceballz (无糖无热量)
2019-03-02 02:01:00那就不要吃那一碗白饭阿 这文章怎么惹？
肥宅以前第一次去莴苣跑时速也差不多8公里 呜呜 是不是太废了
作者:
lkkpal (沛)
2019-03-02 10:38:00快慢这种是相对性的吧 和跑步人体型年纪有没有运动习惯都不同 有人可能跑到8心跳率就到了阿 大家在骄傲什么XD
作者:
akai0928 (so what)
2019-03-03 10:57:008公里是热身吧
作者:
sealco (抠)
2019-03-04 02:02:00咦？flac大我的头贴是什么？以前用Mo，现在改用Pi了，看不到头贴
作者: shionyuki (shionyuki) 2019-03-04 11:58:00
吓死我，以为8公里5分钟内跑完
作者:
flac (老狮子)
2019-03-20 06:30:00@s大抱歉 moptt 有小bug 害我看错，sorry XD
作者:
q125412 (q125412)
2019-03-21 01:54:00文献？