先贴上inbody
今年3月开始健身及控制饮食
图片中第一张是5月在怪兽健身中心测的(不知道那个品牌的仪器)
第二张是7月转到健工时第一次送的(inbody230)
第三张是10月底刚刚在健工测的(inbody230)
以下是一些数值的变化我简略在下
5月 7月 10月
体重(kg) 71.3 69.4 64.1
体脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%)
骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9
看得出来从7月开始，肌肉掉得有点多
以下先概述平时的菜单
作息：
朝九晚六上班族
平日一周三次健身房，大约从晚间十点多至十一点半
午晚餐自己煮，早餐公司随意吃
假日跟老婆就随便外面吃了，还是会尽量少油少糖
晚间约0100~0730为睡眠时间
饮食：
早餐-乳清1匙 or 7拿铁 搭配少许无糖坚果
午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金针菇....一些超市买的简单食材
+鸡胸(腿)肉 200g
中午的用炒，晚餐回到家用电锅蒸
午晚餐没有太大的差异，差在午餐有白饭约150g，晚餐就没吃饭了
上面的菜单3~8月都只有午餐自己用，但量有越来越少(这时一直都只看体重做调整)
晚餐路边面店便当店随便吃
而9月晚餐开始自己煮后体重明显从约68kg到现在64kg，体脂肪则是些微下降
这样吃完饱足感都还好
在公司下午还是会吃吃坚果，下班前一杯乳清，或偶尔嘴馋仍会吃一些糖果
训练量：
一周三次隔一日上健身房
转到健工前，胸or背or腿每次轮流做，此时没做有氧，每次健身房待约45分钟
固定与自由器材使用比例约2:1，热身大约2组，之后训练做3~4组不等
7月转到健工后
上健身房天数一样
菜单改为每次必做核心，另外再搭胸or背or腿训练
整体训练强度此时偏向核心及其他小肌群，胸背腿的训练量有降低
由于健身房人太多故这时仅做固定器材
因公司这时也报名了这周的马拉松接力
每次加入有氧慢跑约15~30分钟不等，速率约9~10左右
以下是体态照
3~4月左右拍的
10月前天拍的
7、8月那时也有拍，看起来跟现在差没有很多就不po了
想请问各位的是，看到这次量的inbody不免觉得有点哭哭
虽然体脂肪降的还在计画中，但肌肉掉这么多倒是始料未及 orz
现在卡在不知道菜单该如何改...
有个朋友跟我差不多同期健身
他在外就随意吃了，不过训练量比我多不少
inbody量出来，体重比我多约5kg，体脂肪少我约0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了
目前还在想现有的菜单该如何做搭配
是要增加训练量，有氧就不做没关系了
或是饮食不忌口，可以更随兴地吃喝没关系(这8个多月都有在克制)
还是把现有的午碗餐量再增加，不过多摄取不必要的养分
但算算这阵子每天的鸡胸(腿)肉每日大约也吃进了350g
乳清每天2~3杯
蛋白质摄取应也不至于掉这么多肌肉..
还请各位给些建议，感谢大家 orz