[减肥] 减脂增肌请益 外加有点因水煮餐便秘
楼主: s970028 (平凡路人甲) 2018-10-03 09:30:14
基本资料
性别：男
年龄：22
身高：178
体重：92
BMI：29
体脂率：30
参考照片：
![]()
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一般较不忌口 就一个猪肉汉堡或获一份葱抓饼+一杯牛奶
午餐：外食 健康水煮餐便当
晚餐：外食 也是川烫的水煮餐便当为主
点心：重训完 一杯乳清 晚上上课回家(约10:00) 一杯牛奶+水煮蛋+水果
饮料：一周约1~2杯 全家拿铁 或 茶里王无糖乌龙茶(都为提神)
午餐晚餐参考图
![]()
![]()
![]()
日常作息时间：12~1点就寝 7点半起床 (考生生活)
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
1.一周重训6次 每次约1小时半
2.一周跑5000M 2次 每次约24~25分 平均心跳约160~170
高中曾跑过三次马拉松 5000M BP约20:30 上大学后已荒废
我的问题：
小弟从小易胖 高中为了考警校 靠着每周跑3次5000 跑到完成3次马拉松
并从98公斤瘦到78公斤 就读一般大学后 主要剩下打垒球 较少跑步
因此四年后胖回94公斤
原本想趁著这段重考研究所的时间 顺便减肥 八月回家乡准备考试后
开始重训+重新跑步 午餐烧腊鸡腿便当正常吃 晚餐吃水煮餐
回家吃水果 但是体重好像不变
9/8测量inbody后 决定下定决心改变饮食
之后饮食几乎如上 偶尔周末吃家里 但是都蛮清淡的(蒸蛋+蒸/烤吴郭鱼+烫青菜)
目前体重大概掉了2~3公斤，有感觉肚子变小，但是感觉大便明显变少
爬文后大概发现是油脂摄取不足，但目前没有因便秘感到适。
想请问是不是要稍微改饮食 水煮餐个人目前吃得很习惯 没有硬撑的问题
或是改为一天水煮餐即可?(但是想到8月都没瘦)
或是每天多吃一把坚果+水煮餐加一点自己带的橄榄油会比较好?
另外因为本身还有打球 想追求肌力和运动表现 所以希望同时增肌减脂(希望好看)
想请问就菜单上有什么建议(主要是觉得便祕不好)
另外需要找寻方法解除宿便吗?(之前吃那么大量的纤维 这阵子大便量不正常阿)
感谢各位
性别：男
年龄：22
身高：178
体重：92
BMI：29
体脂率：30
参考照片：
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一般较不忌口 就一个猪肉汉堡或获一份葱抓饼+一杯牛奶
午餐：外食 健康水煮餐便当
晚餐：外食 也是川烫的水煮餐便当为主
点心：重训完 一杯乳清 晚上上课回家(约10:00) 一杯牛奶+水煮蛋+水果
饮料：一周约1~2杯 全家拿铁 或 茶里王无糖乌龙茶(都为提神)
午餐晚餐参考图
日常作息时间：12~1点就寝 7点半起床 (考生生活)
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
1.一周重训6次 每次约1小时半
2.一周跑5000M 2次 每次约24~25分 平均心跳约160~170
高中曾跑过三次马拉松 5000M BP约20:30 上大学后已荒废
我的问题：
小弟从小易胖 高中为了考警校 靠着每周跑3次5000 跑到完成3次马拉松
并从98公斤瘦到78公斤 就读一般大学后 主要剩下打垒球 较少跑步
因此四年后胖回94公斤
原本想趁著这段重考研究所的时间 顺便减肥 八月回家乡准备考试后
开始重训+重新跑步 午餐烧腊鸡腿便当正常吃 晚餐吃水煮餐
回家吃水果 但是体重好像不变
9/8测量inbody后 决定下定决心改变饮食
之后饮食几乎如上 偶尔周末吃家里 但是都蛮清淡的(蒸蛋+蒸/烤吴郭鱼+烫青菜)
目前体重大概掉了2~3公斤，有感觉肚子变小，但是感觉大便明显变少
爬文后大概发现是油脂摄取不足，但目前没有因便秘感到适。
想请问是不是要稍微改饮食 水煮餐个人目前吃得很习惯 没有硬撑的问题
或是改为一天水煮餐即可?(但是想到8月都没瘦)
或是每天多吃一把坚果+水煮餐加一点自己带的橄榄油会比较好?
另外因为本身还有打球 想追求肌力和运动表现 所以希望同时增肌减脂(希望好看)
想请问就菜单上有什么建议(主要是觉得便祕不好)
另外需要找寻方法解除宿便吗?(之前吃那么大量的纤维 这阵子大便量不正常阿)
感谢各位
作者: voohong (vhlhong) 2018-10-03 09:43:00
鱼油，益生菌
作者: s61kx39 (污渍) 2018-10-03 13:19:00
我是每天一颗奇异果，后来就没便秘问题惹
作者: black76615 (巧克力解街) 2018-10-03 13:48:00
我前阵子也是油脂不足，每天吃大量菜还便祕。后来一天加吃一把坚果，就一切都很顺了XD
作者: fish20730 (Dirk Huang) 2018-10-03 14:10:00
现在体重还能5分速 你的体脂不应该这么高吧...
作者: pennyea618 (heyyo) 2018-10-03 14:33:00
起床直接一汤匙油（苦茶油之类）
作者: milk4100 (回不去) 2018-10-03 15:55:00
我每天睡前一瓶优酪乳 平常水加纯蜂蜜 要真的纯的 蜂蜜有帮助消化的功能
作者: COLONELLIU (大雕降临) 2018-10-03 16:09:00
益生菌啊
作者: bandit12344 (老船长) 2018-10-03 16:18:00
减脂真的不比吃水煮,你又不是选手摄取好油才不会让自己减的那么痛苦
作者: babbitt1007 (逼哥) 2018-10-03 17:08:00
真的不用到水煮啦！！
作者: bettybuy (什么事都叫我分心) 2018-10-03 17:22:00
我每次吃水煮餐都会肚子痛
作者: kimja (WM2014) 2018-10-03 17:31:00
外食的健康选择选水煮餐盒最简单 外食要用健康油或少油的选择很少吧 所以可以理解原po 便秘就多喝水或外加坚果 或一天一餐水煮餐就好
作者: yasummer (yasummer) 2018-10-03 18:18:00
我都在早上喝的拿铁中再加一匙好油 真的帮助排便～
作者: bandit12344 (老船长) 2018-10-03 18:58:00
拿铁+油...活得好辛苦...
作者: n180 (n180) 2018-10-03 19:06:00
拿铁+油lol 吃水果要不要顺便淋油啊
作者: phmm307 (MMorgan) 2018-10-03 19:06:00
口感像防弹咖啡吧
作者: nofaceguy (noface) 2018-10-03 21:25:00
总觉得蛋白质很少？
作者: gotwins (gotwins) 2018-10-03 21:35:00
酪梨牛奶，好油脂
作者: yihua2 (下一步如何走?) 2018-10-03 23:31:00
吃坚果有帮助
作者: jonjes (HONOKA) 2018-10-04 08:09:00
吃水煮只是为了好准备吧
作者: allen0981 (allen0981) 2018-10-04 12:58:00
煎鸡腿排连皮吃，饮食不用那么极端啦
作者: dwyanemuse (Muse) 2018-10-04 13:32:00
借问一下，有人买过运动吃蛋白上的健康餐盒吗？吃起来口味到底如何啊？
作者: ckjaau (iaemg) 2018-10-04 13:38:00
吃坚果！！
作者: a9540314 (Ha Guei) 2018-10-04 20:37:00
补充油脂 或者搭配优格
作者: monologist (不要跟猪打架) 2018-10-04 22:13:00
可以考虑水果拿掉~
作者: tomedc741852 (阿毛) 2018-10-04 22:30:00
喝水 多吃好的油脂
作者: qwsa2921 (风云) 2018-10-06 16:33:00
菜多 适量的油脂 充足的水 很好上厕所吧
作者: yemonade (宇宙旋的那种) 2018-10-22 17:15:00
自从知道吃油很重要之后都快乐吃皮罪恶感低很多!!