(文章相当长与琐碎，抱歉QQ)
※基本资料
男，32岁，181公分
※数据变化
体重：125.8公斤 → 83.8公斤，共减了42公斤。
体脂：38.9% → 20.4%，共减了18.5%。
数据使用OMRON的HBF-375量测，都是早上起床上完厕所后量测，
机器准不准确不敢百分百肯定，但已尽量在相同状况下量测，
变化的趋势应该算是满有参考性的！
P.S. 初值为2017/09/03量测，末值为2018/09/03量测
※大略变化照片
减肥前：
https://imgur.com/pcOTf9i.jpg
https://imgur.com/3ipJGHl.jpg
https://imgur.com/FvPhIyw.jpg
https://imgur.com/geEHy5T.jpg
减肥中：
https://imgur.com/vLZ3snl.jpg 约117kg
https://imgur.com/FgsYzqq.jpg 约106kg
https://imgur.com/VtUif8v.jpg 约101kg
https://imgur.com/LkAfOj7.jpg 约95kg
https://imgur.com/9Bd5fcm.jpg 约90kg
https://imgur.com/1mFKu0m.jpg 约85kg
※饮食方面
一、热量的摄取：
当然BMR跟TDEE都有先去计算，网络上各个地方算起来都有点不同，
不过我觉得差异没有到很多所以我没有特别在意。
加上我进食的时候并没有每一餐都抓得非常精确，仅在初期时认真秤过，
后来心中对于份量比较有个底之后就都用大略估算的了。
加上在板上以及网络上看过许多文章的分享后，
知道热量的转换跟吸收并非一成不变，每个人不同，个人身体状况也有关系，
因此我就没那么仔细，最主要就是遵循消耗得比吃得多，
我想基本上就可以不必担心变胖的问题XD
但也不是完全不吃东西或吃超级少量，这一年跳过没吃的三餐次数，
应该是低于五次，都是因为睡到中午起来直接吃午餐...囧
二、要吃/喝什么呢：
我相信有所谓的易胖体质，毕竟每个人消化以及吸收的好坏都不尽相同，
但我也了解，再不易胖的人，每天热量吃过能消耗的量1000大卡，
用不了一个月也是胖给你看啦，所以要吃什么自然得很小心！
身为长年的体重超标者，食欲的旺盛以及食量的惊人度自然不在话下。
高一体重75-80kg、高二90-95kg、高三毕业105kg、大学毕业117kg，
人生最重到过129.6kg，这还只是登记有案的数字，有没有超过其实我不敢保证...
没什么挑食，来什么就吃什么，外出火锅或烧肉至少三四碗白饭起跳，
八方云集锅贴一餐要吃30颗自然也是没有问题(好贵...)，
不过当决定要瘦身之后，这种吃法当然是万万不可...
A. 能够自己在家煮的话
对于饮食控制来说，能够自己煮的话是最好不过的，
我的工作时段每天都不太一样，但有满多时候可以在家用餐的，
自己煮的话这一年来主要有这些...
肉类：鸡胸肉、鸡腿肉、鲈鱼、鲷鱼片、牛排、水煮鲔鱼
蔬菜类：空心菜、花椰菜、生菜、木耳、洋葱、蘑菇、金针菇(菇类其实都满好的)
主食类：地瓜、马铃薯
水果：芭乐、苹果、小蕃茄、冷冻蓝莓
其他：水煮蛋、坚果
当然我不是这一年内只吃了这些东西，只是这些是最常出现的。
基本上肉类的话多数都用水煮的(主要鸡胸肉，当然有想办法让他变嫩XD)，
有时候也会用烤的或是用煎的，转换一下口味才不会崩溃啊！
牛排跟鸡腿肉基本上多数用煎的方式料理，
煎牛排时使用橄榄油(Costco买原块回来自己切，便宜啊！)，
鸡腿的话就不放油了，鸡皮朝下先来，过不了多久满锅的鸡油就被逼出来了！
(鸡皮最后当然是舍去不吃，很挣扎啊我以前很爱吃鸡皮的...T__T)
鲔鱼的话有时候跟蛋一起煎，或是做成鲔鱼饼，
偶尔也用微波炉做成鲔鱼起丝地瓜，方便快速好吃！
青菜类的话多数就水煮拌一些酱料，大推花椰菜配KEWPIE胡麻酱！
其他叶菜类有时候会拌五星上酱，是一罐名字很中二，
但十分香辣好吃的小鱼干辣酱(热量不低，份量要自己斟酌XD)。
喜欢生菜沙拉的朋友推荐一款Costco有在贩售的玉美贝比生菜，
非常嫩，加上内含的生菜种类很多所以不容易吃腻喔！
(能有大冰箱的话，Costco真的是好朋友啊，我吃的绝大多数都出自Costco)
主食类的话很简单，就是精致淀粉的摄取量减少，
这点如果长期在外觅食的话难度就比较高了，面包也不能乱吃QQ
初期我常吃马铃薯，后来都转战地瓜，蒸一大盘冰起来，想吃就拿来直接吃！
水煮蛋这减脂增肌的圣品(？)应该不用多作介绍，坚果的话...
没错也是Costco的无调味坚果，多数用在沙拉中增加口感，
或是当天几乎都吃水煮时，吃一些增加好油脂的摄取，
不过依然是要小心份量，坚果的热量非常威猛啊...
水果我选择芭乐跟苹果最主要是不用削皮，水洗了可以直接啃，
小蕃茄也是不用削皮很方便，没错我很懒得弄水果...
冷冻蓝莓也是Costco的(好事多叶佩雯？)，本来打算买来配希腊优格，
但我还是无法喜欢优格所以放弃，不过蓝莓真的很推，
超大一包很便宜可以吃很久，拿出来退冰一下就可以直接食用很方便！
B. 在外吃饭的时候
瘦身前期需要在外吃饭的话，潜艇堡基本上是我的不二选择，
低脂肪、较低的热量、而且很好吃(对我来说拉，我个人很爱吃)。
不过后来眼中除了热量之外也开始注意其他的东西，也就是钠含量，
潜艇堡钠含量较高的事情，因此变得只有偶尔吃一次了，
其实一开始真的只知道热量，也是慢慢才了解钠啊、蛋白质啊什么什么的，
长期潜水在这个板上真的是受益良多啊XD
我的工作型态有时中间吃饭时间很短，这时我就会靠超商(基本上7-11)，
鲔鱼御饭团、纽澳良烤鸡三明治、茶叶蛋等等都不错，
我相信可能有更好的组合，但这些是我觉得在价钱上，
甚至是基本饱足感上都不错的选择，毕竟像有些超商的鸡胸肉，
一片买下来好贵啊(加上自己会弄鸡胸肉，看到外面价钱心痛感很重)！
但在外面吃也不可能都只有潜艇堡跟超商，正餐总是难免，
也总会有跟别人吃饭的时候，或是偶尔想轻松吃的状况也有啊！
这时我通常注意几个基本原则：
1. 精致淀粉尽量避免或少吃
2. 油炸类尽量避免
3. 肉类选择时多吃鸡肉
关于第三点，其他的肉类也不是说不好，
但外食的鱼类价格较高，牛肉中低价格有时候会吃到很雷的，
(减肥归减肥，我还是坚持我想吃好吃的，吃货魂！)
猪肉的话外面通常用的都是油脂含量较高的所以比较少吃。
像便当的话主菜就挑卤鸡腿，炸鸡腿掰掰，
卤排骨通常也跳过，因为很多店家是先炸再卤的(其实这样很好吃XD)。
C. 可以喝什么
关于喝这件事情，我觉得我满幸运的是本来就没很爱喝高含糖饮料，
以前宵夜吃个200-300元炸物时，我也是配无糖/微糖的手摇饮，
所以在减肥时没什么无法戒糖的问题(甜点本来会吃，但也不是说成迷)。
这一年来主要喝的东西有四种：
1. 水 (每天大约2000-3000cc，没细算)
2. 无糖黑咖啡 (7-11或Starbucks较多，其他超商或店家也偶尔)
3. 无糖豆浆 (几乎每天喝)
4. 无糖茶饮 (偶尔受不了想喝手摇饮时会喝，或买超商的原萃系列)
当然你可能会问，这一年来真的什么含糖饮料都没喝吗！？
怎～～么～～可～～能～～
总是会有喝到拿铁的机会，或是家长请的饮料/果汁，
甚至偷喝一点汽水也是有过几次，不过真的是要浅尝即止。
D. 朋友聚餐/家庭聚餐/情侣约会
减肥归减肥，也不是把自己天天关在家里变成山顶洞人，
总是会有出去聚会的时候，逢年过节回家总是得要吃一下，
跟女友出门也不能每次都自己吃鸡胸肉啊，那该怎么办呢？
(其实很感谢女友支持我的饮食计画，让我不会半途而废QQ)
就我自己来说，跟外出聚会吃饭时，餐厅的种类会选一下，
以前最常的就是火锅、烧肉、火锅吃到饱、烧肉吃到饱、各种吃到饱…
现在的话吃单点的机会比较多，毕竟比较不容易理智线断裂。
单点的话就是前面外食的几个基本原则就是了。
中式、泰式这种合菜类的其实满危险，毕竟相当下饭，
通常我都尽量避开，真的要吃的话就逼自己多吃点菜少吃点饭囉XD
西式的话排餐很不错，但尽量就是黑胡椒跟盐就好，
不要黑胡椒酱或蘑菇酱爽加，否则你那餐除了蛋白质之外热量也是爆增…
吃意大利面时，挑清炒或红酱，青酱热量较高可避开(我最爱青酱啊呜呜)。
拉面我照吃，不过汤就是喝个一两口就好了(汤的热量跟钠很猛)。
大魔王吃到饱的话，火锅类就是一直吃青菜跟肉片，
火锅料别乱碰，热量很惊人的(胖时吃火锅三碗白饭，王子面一块起跳)！
烧肉则是较油腻的肉类要避免囉，酱料也是能不沾就不沾。
至于回家爸妈煮了一桌，阿嬷煮了一桌…就吃吧XD
不过还是一样原则，精致淀粉减量，青菜多塞点先填胃！
三、实际的组合状况
以我个人的状况，满常有底下的一些饮食组合。
早餐：地瓜 + 水煮蛋 + 无糖豆浆
鸡胸肉 + 生菜沙拉 + 无糖豆浆
Calbee水果谷片 + 无糖豆浆
御饭团 + (三明治) + 黑咖啡
无糖豆浆个人推荐光泉无糖鲜豆浆，各家豆浆中的最爱！
Calbee水果谷片又是在Costco买的，好吃啊！
午餐：鸡胸肉 + 花椰菜 + 蓝莓
牛排 + 玉米蛋
鸡胸肉 + 沙拉 + 水煮蛋
牛肉汤 / 牛肉面 (拿来犒赏自己的，台南好吃的牛肉汤太多了)
晚餐：烤鸡腿 + 烤洋葱 + 烤金针菇
烤鲈鱼片 + 炒磨菇
鸡胸肉 + 地瓜 + 蓝莓
21世纪烤鸡 (外食中我的爱，他烤鸡太强了)
其实不难发现就是几样东西一直在轮流，不过调理方法会有些变化，
不然每天都一模模一样样不用过多久就吐了...
至于宵夜的话这种东西自然是在生命中说掰掰了，
偶尔会有很饿的时候，我会偷吃一些小饼干或是巧克力来获取满足感，
这是我自己的方法，但要控制自己不能疯狂开吃就是。
※运动方面
要承认的是，在运动方面我下的功夫真的很少，主要都是饮食的控制。
但既然这文章都打了，还是来分享一下。
一、慢跑：
其实我很讨厌跑步XDDDDDDDDDDDDDD
国小开始爱看灌篮高手，所以到大学都一直有在打球，
求学时对各类运动都不排斥，唯独对跑步很不爱...那为何会想到跑步呢？
首先是因为很多人在跑，再来是因为跑步不用花太多钱，
有想过游泳，但游泳较贵加上我...不会换气...
(但我以前自由式可以一口气25m以上，大学为了体育课考试拼了)
最初跑个两圈(国小操场共400m)就觉得我的人生已经到了极限，
毕竟对BMI超过35的人来说，跑步对膝盖的负担不是开玩笑的，
所以一开始几乎都是在走而已(护膝护踝都用上了，安全第一)，
后来减重一阵子后转移阵地到家中附近的大公园(一圈约1km)，
但其实也是跑得很少，都先走个30分钟，
再跑个30分钟(慢慢跑，约3km多)，最后再走个30分钟后回家。
份量不多，但是有动总比没动好，我是这样安慰自己的QQ
跑步主要是减肥前期跟中期有在跑，频率约一周两到三次，
但后来开始举哑铃后就很少跑了XD
二、哑铃：
开始在板上潜水后，了解了重训的好处，也想过去健身房，
但实在是很怕自己花了钱却半途而废，就买了哑铃组在家里自己举，
至于怎么举呢，那当然就是靠...YouTube！
身在这世代有个很幸运的地方就是，网络上的资源很多，
看了许多影片，就会找几个来跟着做，我知道这可能没啥规划跟系统，
但...也是觉得有做总比没做好的一个感觉吧XD
哑铃的重量也不会太重，也不太规定自己要怎么轮部位，
就有时候练练手，下次换腿啊，下次做个肩或胸之类的…
哑铃练习的频率一周大约三次左右，时间不定但都不长。
三、打篮球：
为什么会选篮球呢？因为之前提过小时候看爱灌篮高手，
加上求学时也一直有在打，所以上个月便开始重拾荒废的十年的喜好，
不过年纪也有了，年轻时的旧伤也不允许太激烈的跑动冲撞，
所以基本上现在打篮球就是流个汗、打打嘴砲跟交朋友而已哈哈哈！
今年一月算是运动最勤的时候，慢跑跟哑铃交替实行，
配上严格的饮食控制，一个月内掉了七公斤，
当时之所以那么拼，是为了即将到来的过年未雨绸缪哈哈哈！
但年后开始忙碌之后大概有五个月的时间是几乎没在运动，
直到前阵子才又开始偶尔的哑铃练习。
如同前面所说，我花在运动上的功夫不多(看篇幅就可知XD)，
跟板上很多人比起来是逊色很多的，请大家多包涵QQ
※还有什么可以帮得上忙
一、纪录
我有用一个APP叫“瘦身旅程”，纪录体重、体脂、骨骼肌率跟BMR，
这些都可以用Excel或其他的记事本记，那为何选用这个APP呢？
其实单纯是因为我觉得这APP看起来很潮XD
加上接口设计不错，又有长期的变化图表可以看所以才用的啦！
除了一些数字的纪录之外，我自己有用一个表格纪录三餐，
我没有记到很精确，不会秤重或是写热量，
甚至偷吃个小饼干或偶尔下午喝咖啡也不见得记，
因为主要只是为了记录三餐的状况，小事情我就跳过了XD
二、买、买、买
以前胖时有阵子我几乎都在买Nautica的衣服(买到都有Family Card...)，
因为他的Size够大，对胖子来说友善到不行！
后来Lativ出现XXL之后，我也买了许多他们家的衣服。
无印良品？Uniqlo？那是啥能吃吗？
甚至连西装都是个大问题，平价的G2000就不用说了，
连订制西装时老师傅边丈量都边碎念说：
“做你的衣服不划算捏，你一套布都快可以做别人两套了”
有什么纪念衫时也不用套量了，3XL的给我就对了！
什么？没有3XL？那就2XL挤一下吧...(满多版型要3XL才够大)
但自从体重开始大幅下降之后，真的是很快就得买新的牛仔裤，
从40腰以上开始一路向下...38...36...34...32...
后来才发现终于可以一吋一吋跳了，感动啊T__T
衣服的Size更是从3XL/2XL到了现在的L，甚至有些版型可穿M。
这真的一年多前的我完全没有办法想像的！
买衣服对荷包很伤，但是很爽，会觉得辛苦是有代价的！
减肥期间裤子的变化很大，牛仔裤推荐可买Lativ的，
穿起来很不错，价格也较Uniqlo便宜。
(特价约590，U家的特价也要990，我那时一两个月就重买差很多)
衣服的话可以去NET搜刮红标商品，换季商品的折扣相当诱人！
去年冬天就用很便宜的价格入手了不少夏天的穿着，
不过瘦身很顺利，有些短裤还没穿到已经变太大了XD
三、亲朋好友的鼓励
瘦身应该是为了自己，想让自己身体更健康，
但不得不说，有时候来自别人的肯定还是令人振奋无比啊！
尤其是跟老朋友碰面时，那种惊喜感真是令人难以忘怀XD
当社区管理员发现你变瘦、当楼下机车行的老板娘认不出你，
当家长以为看错眼、当女友家人也赞许你的变化…
是的，很让人开心，也让我更有继续下去的动力。
※瘦身的这些那些
一、过程会痛苦吗？
长年BMI在35以上，食量大又喜爱吃高热量食物的我，
如果我说这一年中完全没有辛苦的时候，没有痛苦的感觉，你相信吗？
不管你信不信，反正我自己是不信XD
要改变长久以来的习惯本来就不是简单的事情，但真的要相信自己！
想要瘦下来有很多原因，可以是因为自己觉得会更好看，
也可以是因为想要追男/女友，也可以是为了跟朋友打赌比赛。
我觉得没有不好的，都是可以的动机，但不能忘记的是，
一定要知道最要紧的是身体健康，没有身体健康什么都不是！
瘦身初期当然难熬，总是会有想吃的冲动，也会常常问自己：
“干嘛这么辛苦，你这几天吃得很规矩，放纵一下吧！”
但这时我都会告诉自己说，都放纵了十几年，
这一两年努力点，还个十几年的债不觉得很划算吗？
当你逐渐度过几次的煎熬后，痛苦与难受的感觉真的会减轻许多，
你也会慢慢习惯新的生活步调与方式，朝向目标持续努力。
我的饮食内容、运动种类、督促自己的方法，是参考很多人后再自己整理的方法。
这世界上瘦身成功的人很多，板上优秀的前例也很多，
我有些跟他们一样，但也有些不见得一样，我没有什么独创的地方。
但最重要的是，这是我选择的方式，
或是说，这是我认为“最适合我的方式”。
每个人的生活环境、工作性质不同，身体健康因素也不同，
自然不会有一个放诸四海皆准的瘦身方法，如果有的话这还会是难事吗？
(比如说生酮与断食就完全没有尝试，我觉得我失败率一定很高)
最主要的，是要找到一个适合自己的方法，
配合自己的生活步调去做出自己能接受的改变，这样才能有效果。
激励自己，相信自己，创造自己。(嗯？有刘墉的书名感…还有人知道他吗？)
二、数字重要、数字不重要
瘦身的过程中，眼睛当然看得到变化，穿衣服也会有感觉，
但不可避免地数字还是占有很大的一个重点。
那数字什么时候重要，什么时候不重要呢？
我自己每天都会量体重、体脂，但每天的数字变化是很微妙的一件事情，
可能你今天吃得少，隔天却胖了0.4公斤；
或是今天在外吃得比较正常，可是隔天却掉了个0.2公斤。
但这真的都是很正常的事情，能够影响每天的数字变因太多了，
体重(脂)计的误差先不说，你早上起床是否排便，睡前是否多喝点水，
每天量的时间有没有差了几个小时，这些都跟隔天的数字有关系。
但这时候的数字对我来说是不重要的，或是说，跟前一天的数字比较是不重要的。
瘦身是长期抗战(当然如果你只要瘦0.5公斤那很简单啦XD)，
斤斤计较于跟昨天比起来的零点几公斤只会逼死自己，让计画失败率提高。
该去注意的是一段时间(数周、一个月、甚至数个月)的数字变化，
对我来说这才是重要的数字，长时间有稳定的下降才是重要的努力方向。
可以为了数字努力，但不要被数字绑架了。
三、完成了吗？
我没有觉得我到目前的状况就是达成了我的目标，
我心中理想体重是75-80kg，体脂是15-17%左右，我知道都可以更好，
不过对我来说能达到这两个数字我就会很开心了XD
但这一整年的努力后得到的成果我非常满意，也让我有动力继续下去。
假设半年后，我体重剩75kg了，体脂也到达15%了，那么便完成了吗？
对我来说那是这个阶段的瘦身计画完成了，但不是我的健康人生完成了。
减肥这一年最大的感触是最重要的不是你能改变多少，而是你能维持多久，
常有朋友跟我说可以一年瘦这么多好厉害，但我都跟他说，
你能十几年都维持这么标准的身材，才是真的好厉害！
(当然也有说我能吃到之前那么胖才是真的厉害啦哈哈哈哈哈)
很抱歉这是一篇很长很长的文章，内容很琐碎也不见得有什么建设性，
只是想跟大家分享这一年来的感想，毕竟从这个板得到了很多，请高手们多见谅！
板友如果有什么问题的都可以提出，我会尽我所能地回复，
比如说吃的哪买的啊(真的不是佩雯QQ)，或是东西怎么煮(我都简单煮而已)。
减肥一时、健康一世，希望我能秉持着这一年来的毅力，为健康继续努力！加油！
PS. 以前打论文有这么文思泉涌就好了...............

我也要继续努力，目前123>109

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加油，继续保持，瘦了多帅呀！

推推 有女友 亲朋好友的支持真的很重要

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推！适合自己的方式才能长久真的

恭喜！变健康！推这句 不要被数字绑架！

我34%→19.4%~减19.6%但是我体重还有95公斤...>_<我原本体重114~囧

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隔天再看一次，觉得佩服！

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真的厉害,我觉得要持续一个月就已经有有点挣扎跟想放弃的时候了,所以一整年,数年，还有一辈子的那些人真的让人超佩服的

推 身为120kg的肥宅 真心佩服 大食量真的很恐怖啊

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请问瘦下来皮肤有很松吗？

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脸书朝圣完，来这边朝圣！超励志！！！

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好奇问记录三餐的表格是在哪个功能XD 好像只有看到可以笔记？

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