※ 引述《bb587321 (der000)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：25
: 身高：176
: 体重：104
: BMI：33.5
: 体脂率：30%（2017年9月时量的）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：我肥宅我不敢。
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 第一餐大概在12点-2点
: 对不起工作关系没办法很准时某个时段吃东西
: 吃的东西也很不一定
: 但基本上是
: 半个便当、茶叶蛋、无糖豆浆还有小7的沙拉
便当的饭改糙米，我都家里自己煮带去上班，半杯(50g)的米，正好家人全部吃2杯米，所以饭锅掏个四份一就是半杯了，剩下的就选青菜吧
: 第二餐7-8点
: 这一餐我基本上下班会回家自己煮
: 鸡胸肉。鲑鱼半块。猪肉
: （好市多买的鸡胸肉有六包。几乎是一餐一包+半片鲑鱼的量
: https://i.imgur.com/edg4UCk.jpg
: https://i.imgur.com/WtUBjHq.jpg
: 有时候没办法准时回家会到早餐店吃
: 双层猪肉饱或辣味鸡腿堡
反正健身减肥就是靠吃鸡胸肉和鱼(高蛋白，耐饱)，记得这里有个板友会分享减肥餐做法，高蛋白低碳，可以参考看看
: 9-11点会去健身
: 回来会饿基本一杯乳清+一把坚果
: （坚果也是好市多买的无调味坚果
: 水的话我都会喝3000cc以上
: 补充一下热量我大概控制在2000卡
我算tdee你要的是2449卡
或许你增加一点肉量(鸡胸肉)可让你更耐饱
: 因为作息跟工作我基本上控制在两餐
: 日常作息时间：下午2点-晚上10点
: 生活型态：大夜班小7员工
: 健康状况：否
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？没有
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？没有
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 没有
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？没有
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？没
: 您是否知道您有任何 不适合活动的原因？没
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 一星期3-4天以重训为主
: 一天胸 一天背 一天手 一天腿
: 刚刚加入健身房
: 穷学生刚毕业多余的钱请教练呜呜..
: 但以一组6-8rm为主做4组
: 通常做3组动作（但很常第三组做不完
: 前几个月几乎都在摸索
: 以感受度为主所以可能都是比较轻重量
: 有氧的话一个礼拜一天
: 我在这之前是完全没运动习惯的究极肥宅
: 我的问题：
: 大约半年了最近没去量体脂（无法给数值抱歉
: 我感觉腰围没少（至少裤子没感到松哈哈
: 我有去医院检查
: 皮质醇之类的偏高。其他基本没问题
: 医生说这是日夜颠倒正常的
: 我在想影响应该也不大
: 虽然偶尔会失眠但算少数
: 菜吃太少吗？
: 我虽然听了各大版友的话
: 体重计上的数值是假的
: （半年前104..现在105上下在飘
: 但是连体态也似乎没什么缩小
: 就觉得很失落
: 想请问各位大哥大姐帮我看看我还有哪里做不好让我可以改
: 重训倒是有进步哈哈
: 印象最深刻是滑轮下拉
: 可能做一阵子动作有做对也有很大改善的关系
: 从一组6-8rm90磅进步到110磅
你要的是减脂，所以主要还是靠吃
我分享一下自己的餐饮 50%蛋白，20%碳水，30%脂肪
早餐
饮料 低脂牛奶 燕麦 奇亚籽 咖啡粉
食物 两片全麦面包 鲔鱼 两颗煎蛋
6：30灌下去到11点多一点饿的感觉都没
11点 公司便当菜多肉少白饭多，我去掉白饭，吃自己带的半杯糙米饭，和400g的鸡胸肉(每晚自己煮)，一杯无糖咖啡配奇亚籽
6点半 两颗水煮蛋 一颗维他命C 维他命A 铁和钾
8点重训，结束一杯乳清肌酸
我tdee要21xx，我都吃到至少19xx，除了刚醒来会有些饿，其他全程没感觉饿过
恩，虽然还是肥宅，不过我体重掉了我骄傲
供你参考