健身减肥一年结束，年纪大了脂肪实在越来越难减
今年夏天前说好的沙滩腹肌，大概只能在遮阳伞的阴影处若隐若现 (远目...
藉著打文章跟大家分享一下心得的过程
检视过去一年的训练，也重新计画未来一年的安排
=========基本状况 ============
身高180，36y，单身，狗奴，常加班的阿宅工程师
平日生活为20:30下班到家，22:00运动结束，23:00遛狗回到家
洗澡吃点东西，看个PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小时
一周运动五天，一次约1 ~ 1.5小时
2017/4/28:
体重91.2，体脂28%，肌肉重:约38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
体重84.6，体脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
约是:
体重 – 6.6KG，体脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
体重变化趋势图 (17%体脂后好难减)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
充血的比对照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
未充血的比对照 (阴影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
======= 说书讲古时间 ==============
把这一年的心得拆分成几个部分来闲聊
1. 饮食控制 附上每日饮食纪录 (请忽略亮点)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
秉持着高蛋白，减少精致碳水，摄取好油的原则
开始动手下厨，把食物的调理弄得简单，容易每天执行
蛋白质摄取: 主要来源为: 乳清，鸡蛋，鸡胸，牛肉
乳清 => 最方便:
运动前想一下当天蛋白质吃得够不够，或半匙或两三匙泡一壶，
运动前喝到运动完，方便调整
鸡蛋 => 最简单
上班可以买茶叶蛋，煮方便面可以多打两颗蛋
或是两颗蛋加青菜鲔鱼罐头，五分钟煮一碗解馋汤
鸡胸 => 吃最饱
切块抹点盐和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同电锅，洗个澡就完成
或是拍扁醃渍一晚后，丢烤箱，洗个澡配点生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋条剪成块，放烤箱八分钟，剥点洋葱来杯红酒，是种满足
偶尔犒赏自己可以买好一点的牛排来煎
油的部分: 则是黑麻油烹饪，亚麻油和橄榄油凉拌
尽量保持Omega 3 / 6 / 9 的摄取均衡
碳水部分:
个人很喜欢大燕麦片，用汤包泡燕麦片，或洒点芝麻海苔，当作一餐不是很饿的代餐
早中晚都可以，因为本身上班不会饿，所以我当作中午和下午的代餐，为晚上重训前做补
充
燕麦片让肠胃感觉很清爽，饱足感很够，还可以换汤包口味，不容易吃腻
2. 运动部分
三月训练纪录 (重训后间歇跑真的的会看到阿骂)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
目前是采 胸 + 三头 / 背 + 二头 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶尔加入间歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重训在初期很痛苦
做不重也做不标准，感觉自己是个弱鸡，且因为刚开始重训充血，体重不降反增
每天身体都很疼痛，也很疲劳，但大概撑过两三个月后，从镜子和衣服开始有变化的感觉
两三个月后开始进入快速成长期
每次练都感觉很充实，重量提升很快，体重下降也很快，
但这个时候很容易受伤，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受伤过
于是开始研究肌肉和筋膜的放松，重训的姿势，和身体的协调性
大约半年左右开始进入撞墙期
因为调整姿势后，为了做得更标准，更深，更慢，重量反而越用越低
体重开始停滞下降，身体的恢复速度慢慢跟不上更高强度的训练课表
于是加入了更多的训练素材，开始练腹部和二三头，以及尝试不同的动作和出力方法
然后偶尔再加入间歇训练，把心肺功能做提升
手臂和腹部的线条慢慢比较明显，心肺加强后的组间恢复也变快，衣服从XXL穿回L
这样的改变是有感的!，只是INBODY的测量数字都没变….
=========闲聊===============
中间陆陆续续吃过很多不同的补给品，尝试过很多的训练方法
每个人的体质不同，只分享自己的感受
1. 循环很重要，
身体会习惯，因此每次训练可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如这次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢复很重要，
运动到有兴趣后，已经不是练多少，而是能恢复多少
吃得好不好，睡的够不够，水喝的多不多，开始变成恢复的决定要素
3. 放松拉伸非常重要
因为老化和运动，大部分人身上多多少少都有带点伤，或肌肉筋膜紧绷
可能是肩膀膝盖痛，可能是脖子肩膀下背紧绷酸痛，
肌肉没有放松，不但训练品质不好，也很容易突然就受伤
4. 体重误差很大，看镜子和衣服最准
断碳循环时，一个礼拜体重最多可以差到6KG
如
周一早上，开始断碳，85KG
周二早上，持续断碳，83KG
周三早上，持续断碳，81.5KG
周四早上，持续断碳，80KG
周五晚上，准备恢复碳水，79KG
周六，恢复碳水，82KG
周日，恢复碳水，84KG
做了一个多月的碳水循环，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下来是要花钱的部分，这部分见人见荷包，单纯心得
5. 教练课:
为了避免受伤，有买了10堂课做动作调整和伸展放松教学
除了第一堂课是教练安排深蹲，
之后的课我都是自己安排课表，请教练全程观看，调整姿势，给心得
我觉得帮助非常大，不管是深蹲，卧推，或是其他的动作细节，
与动态静态肌肉放松拉伸，我觉得物有所值
目前还存了一堂课，打算等之后练硬举时，再请教练调整
6. 补给品
吃过很多的补给品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂剂，等等
下面只列出还有在吃的
a. 肌酸:
体重和维度有明显增加，但因为很便宜就继续吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，训练有没有效不清楚，但吃了会发热又很贵，会强迫自己出门运动，有效
c. 综合维他命
控制饮食时吃的，单纯吃个习惯， 无感
d. 鱼油
稍微感觉睡觉时不会酸痛到睡不着，回复稍微变快，稍微有感
e. 锌镁力
早上起床顶帐篷身为男人很有感，但标准吃三颗，我只吃一颗，还算有感
7. 运动和放松用品
a. 护腕
看别人用感觉很专业，但用了几个月就没用了，无感
b. 拉力带
后来发现握力提升太慢，目前也没在用了，有效
c. 腰带
深蹲没有冲大冲量，目前也没在用了，还算有效
d. 滚筒 / 花生球 / 弹力带
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