营养师：健身不吃马铃薯 肌肉合成率低
2018-04-18 17:42经济日报 记者韩化宇╱即时报导
为维持完美体态，健身需搭配正确饮食观念、遵循“三分练，七分吃”基本原则，透过饮食
修补运动过程损伤的组织，身型体质都将改善。
专业营养师林世航表示：大多数人总认为碳水化合物仅为身体带来热量，对肌肉增长无任何
帮助，这其实是错误观念。健身饮食建议应遵守“蛋白质：碳水化合物1：3~4”比例原则，
若仅补充蛋白质，容易降低肌肉合成率，适量的碳水化合物摄取，不但能帮助肌肉能量修复
，更能更快补充于运动时消耗的糖原储备，就越能下次训练拥有更佳表现。
林世航指出，若担心碳水化合物带来过高热量，建议可摄取营养价值高的食材，“马铃薯”
就是最佳选择之一，同重量的中型美国马铃薯热量仅为白饭一半，但膳食纤维含量更高，其
钾离子含量（413毫克）为等重香蕉近2倍。不论运动前后，适量摄取碳水化合物很重要，只
要掌握3招正确饮食观念及烹调方式，就能轻松避免摄取过多热量，同时摄取最多营养、让
健身事半功倍。
林世航提出三大正确饮食观念，让健身事半功倍：
加倍一、运动“前”吃马铃薯：摄取优良抗性淀粉，补充能量。
大部分民众下班后会选择前往健身房运动或公园慢跑，在运动前往往会怕消化而不敢进食，
但空腹运动反而易造成血糖过低，影响健身强度且可能导致晕眩危险。
营养师建议在运动前可适量摄取优良淀粉“抗性淀粉”；抗性淀粉是一种难以被分解的淀粉
，能赋予些许饱足感，而且因为难以分解，能减缓血糖上升速度，提供运动中的能量。而马
铃薯在煮熟、冷却后将发生“老化现象”，让抗性淀粉含量明显提升。
以美国褐皮马铃薯为例，一颗马铃薯抗性淀粉含量约有3.2克，放冷后的升糖指数可降30%，
建议运动前摄取汆烫放凉的马铃薯，让运动不容易疲累。
加倍二、运动“后”吃马铃薯：适量地补充钾离子，预防肌肉痉挛。
钾离子能维持人体细胞内外的正常渗透压，参与机体组织细胞的新陈代谢，体内长期缺钾将
影响神经传导不正常，尤其大量运动后，水份及钾离子大量流失就容易发生肌肉痉挛，因此
营养师建议在运动后，应大量补充钾离子元素维持正常身体机能。
根据台湾与美国食品成分数据库数据显示，美国褐皮马铃薯拥有413毫克钾离子，含量为同
等重香蕉的近2倍，是重要的天然钾离子摄取来源，但在烹调过程中，钾离子非常容易从水
中流失，建议运动后可摄取清蒸马铃薯，避免钾离子流失。
加倍三、想维持身材，先维持肠胃健康，补充生活所需的膳食纤维。
膳食纤维能促进肠胃蠕动、减少便秘发生、避免有害物质接触肠道、降低胆固醇、增加体内
益生菌生成等好处。根据台湾与美国食品成分数据库数据显示，每100公克马铃薯即拥有1.8
克膳食纤维，为同等重白米饭的3倍。
而其膳食纤维大部分皆储存在于马铃薯皮中，故建议将马铃薯连皮切块、汆烫方式料理，就
能轻松摄取最多的膳食纤维，轻松维持理想体态。
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