本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：155
体重：53.4
BMI：22.5
体脂率：33% (生理期后)
算过基础代谢率1127 TDEE1693 肌肉34.6
以下附上伤眼照片 抱歉
https://imgur.com/nJcKTfX
三餐内容：之前长期乱吃咸酥鸡、烤肉、鸡排珍奶当成正餐再吃，以至于变成大泡芙 冏
已经戒饮料.零食和所有的炸物一个月 以下是最近自煮伙食菜单
早餐：会先喝一杯温开水 烤地瓜一条(约200克)+水煮蛋一颗+一份水果 (偶而200cc无糖
豆?
午餐：糙米饭约150克+煎鸡胸肉约75克+煎豆腐约4颗冰块大小+烫花椰菜约66克+
烫玉米笋四根+菇类一份约66克 (偶而加水果奇异果一颗或7颗葡萄)
偶而会换菜色 鸡胸肉烤甜椒+毛豆炒小黄瓜+菇类蒸豆腐
晚餐：大致上和午餐相同但肉类会换成蒸蛋鲷鱼一样约66克 不会加水果
份量大概像这样 都是一次做六餐 随意平均分配
https://imgur.com/a/7tcPO
其他：水分每天都会喝到2000cc以上
目前都维持选择两份蛋白质 三份蔬菜包括菇类
烹调方式都简单盐巴或一些酱油而已 有时炒菜会放点沙拉油
每次饭都会吃不完就已经饱了
日常作息时间：大多凌晨3-4点睡觉中午起床 偶而会早点约2点睡早上8点起床
作息的部分有私人因素 因此有点难早睡早起
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：目前一天都会吃到三餐 以睡醒第一餐往后推4-5个小时吃第二餐
约晚上6-7点去操场快走+慢跑 如果刚好遇到饭后会休息30-60分钟才去运动
1：快走+慢跑一小时含拉筋热身，心跳数约120-130左右，持续一个星期 (会跑到至少4公
里
2：游泳自由式蛙式(姿势不正确)，心跳数约140~150左右，一个月去4-5次
3：睡前会做拉筋伸展+一些仰卧起坐或是一些空中脚踏车之类的
以下是最近慢跑的成绩
https://imgur.com/a/kriDW
我的问题：被摧残已久的身体最近才开始觉悟该好好减肥
虽然才刚开始进行约一个月 但想先来健检一下自己的作法是不是正确的
想请教目前的菜单是否有需要改进的地方 总是吃到很饱饭吃不完怎么办 ?
另外是运动的部分 因为家里附近并没有健身房所以重训会有点困难
若是按照目前的运动量加上在家做一些深蹲 棒式 仰卧起坐是否可以 ?
或是应该增加强度的地方 ?
我的肥腿肥肚和肉肉手臂需要被拯救 T_T