试想一下，如果有一种食品，既包含我们身体需要的所有养分，吃下去又不会超过健康需
要的一应标凖。当然了，最好还要很美味。
这种理想食材恐怕是不存在的。但是，我们可以有第二好的选择。
关键是，要选择吃那些富含营养的食品，争取样样吃一点，既保持均衡，又不超过标凖。
科学家对1000多种食材进行分析、评估，打出了营养分。得分越高，说明这种食材（和其
它食材一起吃时）越有可能满足、但不超过你每日所需营养。
以下是营养排行榜上前10名的食材（注：热量为每100克所含卡路里，后面的数字是营养分
）。凖备好，饱餐一顿吧。看看有没有让你惊喜的？
10.鲷鱼（Snapper）100卡路里，69分
海鱼，最有名的是红鱼。很有营养，但可能携带毒素。
9.甜菜叶(Beet Greens) 22卡路里，70分
富含钙、铁、维生素K以及B族维生素、特别是核黄素。
8.肥猪肉（Pork Fat）632卡路里，73分
B族维生素和多种矿物质的来源，而且，肥猪肉更多为不饱和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健
康。
7.莙荙菜（Swiss Chard）19卡路里，78分
含有甜菜素、植物生化素为数不多的食材之一，据信有抗氧化等健康益处。
6.南瓜籽（Pumpkin Seeds）559卡路里, 84分
也包括其它种类的南瓜（Squash）。植物类中最富含铁、锰的一种食材。
5.奇亚籽（Chia Seeds）486卡路里， 85分
含有大量的纤维素、蛋白质、a亚麻酸、酚酸和维生素。
4.比目鱼（Flatfish）70卡路里，88分
一般不含汞，富含重要养分维生素B1。
3.海鲈鱼（Ocean Perch）79卡路里，89分
大西洋鱼种，深海海鱼。富含蛋白质，饱和脂肪含量很低。
2.番荔枝（Cherimoya）75卡路里，96分
富含糖分、维生素A,C,B1,B2和钾。
1.杏仁（Almonds）579卡路里，97分
富含单不饱和脂肪酸，有益心血管保健，或许有助于糖尿病。
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颠覆三观？
不得不说，这份清单上令不少华人大吃一惊（喜形于色）的是第八名。
中餐里，不少著名菜肴选用肥瘦相间的猪肉制作，红烧肉、东坡肉、梅菜扣肉……但是，
这些菜肴许多人不敢多吃，一是担心长胖，二是担心肥肉对健康不好。
不过，肥猪肉入选最有营养食品清单，并不意味着我们就可以放开了吃。
一要均衡饮食，二要适可为止，第三呢，这里，科学家指的是"原生态"食材，而不是超市
里经过加工后的各种肉制品。
吃货福音
100种最有营养的食材当中，其它一些华人（中餐爱好者）经常选用的还有以下这些（括号
中的数字分别为卡路里和营养分）：
柑橘（14，67），小葱（18，65），扇贝（21，64），蛤蜊（28，62）
芫荽（36，61），杏（39，60），中国白菜（41，60），鲈鱼（42，59）
新鲜菠菜（45，59），核桃（46，58），鳗鱼（56，56），红西红柿（61，56）
柚子（67，54），豆角（73，54），鲤鱼（81，51），橘子（82，51）
石榴（84，51）。胡萝卜（88，51），甜瓜（91，50），菜花（93，50）
荸荠（92，50），西兰花（94，50），南瓜（97，50），姜（98，49），红薯（100，49）
注：食材选择、排名的依据来自科学研究"揭开食品营养大观"，报告发表于科技期刊PLoS
One。
营养数字来自美国农业部、农业研究办公室的国家营养标凖参考数据库。
营养小知识取自"食品与健康百科全书"（2016）
http://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-43501164