原本ㄧ直是标准身材，但在退伍后，遇到了另一半，陪着对方ㄧ起在生活作息改变及患上
爱喝饮料和吃消夜零食的习惯后，ㄧ年复ㄧ年慢慢点变胖了。直到去年11月某ㄧ天和友人
的聚餐大合照后，发现自己的体态真的不好看,，所以当下决定后天开始减肥（因为隔天
还有和朋友约ㄧ个酒局）
其实在减肥当下，我并没有去测量各方面数值，也不知该去测量那些数值，只测量体重～
（现在想到就有点后悔）
以下
2017.11.21 （体重目标95kg)
男性/34岁/身高194/体重130
2018.02.13
体重104kg
体脂肪18.9%
内脏脂肪 13
基础代谢 2264
BMI 27.63
2018.02.22
体重102.8kg
体脂肪20.8%
内脏脂肪 12
基础代谢 2174
BMI 27.5
饮食（蔬食者）
早餐
无糖豆浆1杯约360cc
超商土司（两片装） 吃ㄧ片
水煮蛋 1颗
芭乐ㄧ颗 或 香蕉 一条或 ㄧ颗苹果
午餐
小碗干面ㄧ碗 或 糙米饭 ㄧ碗
烫青菜2份
有时会切点素料小菜
晚餐
运动前 2条香蕉
运动后回来ㄧ小时内 无糖豆浆ㄧ杯、地瓜ㄧ条、水煮蛋ㄧ颗、水果
在ㄧ整天的时间里若肚子小饿，会以水果和无糖豆浆裹腹，水果都以苹果、芭乐、香蕉、
小蕃茄为主，有时会吃几颗坚果、或中华豆腐岩盒淋点素蠔油
戒甜食、饮料（以前ㄧ天都喝3杯）、啤酒、消夜、零食
但每周假日都会有ㄧ餐与朋友上馆子吃饭，就慎选餐点
运动
刚开始初期每天晚上都走操场15公里
渐进 开始慢跑 半小时
现在每周一、三、五 加上骑自行车1.5小时约20公里
每日慢跑8公里 约50分钟
氧卧起座、伏立挺身 各50下
辅助
每日早上B群ㄧ颗、左旋肉碱1颗
早上及晚上运动前ㄧ杯360cc黑卡啡
早午餐后红花籽油3颗
晚上运动前半小时 左旋肉碱 2颗
多喝开水促进代谢，有时会喝些冷泡茶
后期最近会吃点咸零食，但都在运动前吃，真要吃消夜就吃咸水G的青菜类和素料类
请教
今日再次量脂，发现却比上次略高一些些，但体重是减少的？请指教
另ㄧ问，若体脂是逐渐减少，但体重是微微上升的话，是否代表着增加的重量是自己的肌
肉量？
请各位不吝啬给我些指教。谢谢
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2018-02-22 19:11:00你要不要考虑算一下每天大概摄取多少热量跟蛋白质...
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-02-22 19:17:00
104kg 20%体脂 应该还蛮壮硕的
作者:
crazy126 (slive)
2018-02-22 21:54:00同意楼上 你瘦10kg脂肪后变成10%体脂95kg超巨+6块肌
作者: jasonhsih (小葫芦) 2018-02-22 22:38:00
羡慕 这高度练不来
以你的运动强度，运动后那餐根本是多余的建议把骑脚踏车的时间拿去重训，壶铃杠铃都好少吃甜的水果，芭乐不错，苹果就免了吃少一点吧，比方说控制一天进食时间在8小时内剩下16小时只能喝水，应该会差很多
作者: ab552830 (greg552830) 2018-02-23 00:25:00
他已经吃超少了，楼上还要他再少？根本仙女餐感觉，而且蛋白质有吃够吗？
作者: kalls (kalls) 2018-02-23 00:59:00
别听fen的 早晚会出事我跟你说 我体重70吃大概你的3倍
和水煮蛋来摄取蛋白质，至于食量，我虽然高大，但食量并不大，就算在肥胖期有时连ㄧ个便当都吃不完，所以在减肥期也不会感到特别饥饿，主要是吃太多垃圾食物和零食饮料导致肥胖。目前主要诉求是降低体脂，和把身上肌肉和线条练结实，尤其是腹部，虽然小腹已经消掉平坦了，但就觉得肚皮有点松不好看KallS 大 谢谢你的资讯哦。感恩
吃到少于Tdee 300就可以减 基础代谢量高可以多吃
作者:
wayne1027 (æ¶¿éƒ¡å± å¤«å¼µç¿¼å¾·)
2018-02-23 08:05:00这体脂如果是真的应该是肌肉男吧~巨石强森之类的另外这版看久了怎么还是有一些基本观念错误乱建议的啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 08:11:00你真利害都肌肉是不是最难减的类型？
作者:
JJBOY (温暖的天蝎座)
2018-02-23 08:14:00吃的好像比我还少 不过天生体质好 这肉量太恐怖了 根本打篮球的体格 不建议吃这么少 你只要多运动重训 应该就够了
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 08:35:00说真的肉多而已，感觉是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉妒
作者: lokimio (加油!) 2018-02-23 08:57:00
学一下计算热量跟tdee，还有搜寻前人的心得，蛋白质要吃足，运动可以加重训，尽量不要瘦到肌肉。记住减肥是要吃的健康，千万不要吃少或是不吃
我说的吃少一点是餐，抱歉没打清楚，我觉得他要减脂不如利用间歇性断食然后我没看清楚他是素食者，拍谢蛋白质太少，相对淀粉跟果糖比例又高，运动都是长时间的有氧，不瘦肌肉才怪，所以我才建议改重训为主+间隔性断食，调整蛋白质的比例，还有整体热量
f大，谢谢你的再次解说，我更清楚了。感恩也谢谢各位大大给了那麽多宝贵建议。减肥尚未成功，
作者:
s899456 (热到歪头)
2018-02-23 09:51:00吃真少
蛋白质不够吧，建议算一下tdee，还有运动可以有重训会比较好
红花籽油早午餐后3颗？ 这是CLA吗？记得不用吃那么多吧这好像多吃也不会比较强效啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 12:37:00那一牌可说吗？
作者:
kkkppp (星星给予仰望者光芒)
2018-02-23 12:45:00除上面各版友的建议外，我另有建议供你参考：一．体脂计量出的数字其实是很不准确的，可另买皮脂夹或皮尺，定期量三围、腿围、臂围追踪。二．豆浆其实里面太部分都是水，所以我建议把豆浆改成直接摄取黄豆、黑豆。黑豆比起黄豆，多了花青素这个抗氧化成分，对抗运动产生的自由基很赞。我会把黄黑豆参杂、泡软、电锅蒸熟。有时我会直接啃全豆；有时会有用小渣汁机打碎，加入一些黑芝麻粉、小麦胚芽等等，完备其营养价值，连渣一起起喝掉。三．只是蛋奶素的话，可以考虑买乳清来补充蛋白质。
谢谢kkk大。在版上方便推荐哪牌乳清及哪可购买吗Jumpsuit 大 红花籽油我是食用 NOW Foods CLA
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 14:05:00饭盖住了对吗？原po你真想变巨石强森型是吗？我也有吃没用耶XD
我不想跟巨石强森ㄧ样那麽壮。我本身因为骨架属于较大，所以体重重ㄧ些我可以理解，我目标是体脂。身边朋友也都说目前我体态看起来很ok了，怕我太瘦像竹竿，但自己就想说再努力ㄧ点更精实ㄧ点
作者: jakio (jakiodeep) 2018-02-23 14:30:00
蛋白质太少了 肌肉也会跟着掉 多点重训
所以吃高蛋白和重训是要相辅相乘的？这样才不会掉肌肉又可减体脂吗？
作者:
Capufish (Capufish)
2018-02-23 20:00:00蛋白质太少，仙女餐了
作者:
yesyou1 (yesyou1)
2018-02-23 22:11:00蛋白质不够容易掉肌肉，我是连晚餐都喝小七的无糖豆浆配自己做水煮鸡肉，偶尔会加一颗茶叶蛋，这样吃起来蛮有饱足感的，目前体重控制得还不错
作者: jacky5307 2018-02-23 22:18:00
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 22:19:00到底是在？？？
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2018-02-23 23:01:00素食可以吃水煮蛋
作者: ms19889120 (apple) 2018-02-24 12:44:00
内脏脂肪跟体脂肪比例很怪 建议去量准确一点
作者: a7633222 2018-02-24 23:27:00
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 09:02:00可以问骑自行车的路线和心跳率吗？强度跟慢跑6分速8k比如何?
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 13:49:00有氧部可以加强度减量。重训部可以做徒手变化型或上馆子练增加多样性。感觉吃有点少。天天坚持就变一拳超人了，加油
Duc916大 谢谢你呦。目前在饮食和运动有再做调整了
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2018-02-23 03:11:00你要不要考虑算一下每天大概摄取多少热量跟蛋白质...
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-02-23 03:17:00
104kg 20%体脂 应该还蛮壮硕的
作者:
crazy126 (slive)
2018-02-23 05:54:00同意楼上 你瘦10kg脂肪后变成10%体脂95kg超巨+6块肌
作者: jasonhsih (小葫芦) 2018-02-23 06:38:00
羡慕 这高度练不来
以你的运动强度，运动后那餐根本是多余的建议把骑脚踏车的时间拿去重训，壶铃杠铃都好少吃甜的水果，芭乐不错，苹果就免了吃少一点吧，比方说控制一天进食时间在8小时内剩下16小时只能喝水，应该会差很多
作者: ab552830 (greg552830) 2018-02-23 08:25:00
他已经吃超少了，楼上还要他再少？根本仙女餐感觉，而且蛋白质有吃够吗？
作者: kalls (kalls) 2018-02-23 08:59:00
别听fen的 早晚会出事我跟你说 我体重70吃大概你的3倍
和水煮蛋来摄取蛋白质，至于食量，我虽然高大，但食量并不大，就算在肥胖期有时连ㄧ个便当都吃不完，所以在减肥期也不会感到特别饥饿，主要是吃太多垃圾食物和零食饮料导致肥胖。目前主要诉求是降低体脂，和把身上肌肉和线条练结实，尤其是腹部，虽然小腹已经消掉平坦了，但就觉得肚皮有点松不好看KallS 大 谢谢你的资讯哦。感恩
吃到少于Tdee 300就可以减 基础代谢量高可以多吃
作者:
wayne1027 (æ¶¿éƒ¡å± å¤«å¼µç¿¼å¾·)
2018-02-23 16:05:00这体脂如果是真的应该是肌肉男吧~巨石强森之类的另外这版看久了怎么还是有一些基本观念错误乱建议的啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 16:11:00你真利害都肌肉是不是最难减的类型？
作者:
JJBOY (温暖的天蝎座)
2018-02-23 16:14:00吃的好像比我还少 不过天生体质好 这肉量太恐怖了 根本打篮球的体格 不建议吃这么少 你只要多运动重训 应该就够了
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 16:35:00说真的肉多而已，感觉是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉妒
作者: lokimio (加油!) 2018-02-23 16:57:00
学一下计算热量跟tdee，还有搜寻前人的心得，蛋白质要吃足，运动可以加重训，尽量不要瘦到肌肉。记住减肥是要吃的健康，千万不要吃少或是不吃
我说的吃少一点是餐，抱歉没打清楚，我觉得他要减脂不如利用间歇性断食然后我没看清楚他是素食者，拍谢蛋白质太少，相对淀粉跟果糖比例又高，运动都是长时间的有氧，不瘦肌肉才怪，所以我才建议改重训为主+间隔性断食，调整蛋白质的比例，还有整体热量
f大，谢谢你的再次解说，我更清楚了。感恩也谢谢各位大大给了那麽多宝贵建议。减肥尚未成功，
作者:
s899456 (热到歪头)
2018-02-23 17:51:00吃真少
蛋白质不够吧，建议算一下tdee，还有运动可以有重训会比较好
红花籽油早午餐后3颗？ 这是CLA吗？记得不用吃那么多吧这好像多吃也不会比较强效啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 20:37:00那一牌可说吗？
作者:
kkkppp (星星给予仰望者光芒)
2018-02-23 20:45:00除上面各版友的建议外，我另有建议供你参考：一．体脂计量出的数字其实是很不准确的，可另买皮脂夹或皮尺，定期量三围、腿围、臂围追踪。二．豆浆其实里面太部分都是水，所以我建议把豆浆改成直接摄取黄豆、黑豆。黑豆比起黄豆，多了花青素这个抗氧化成分，对抗运动产生的自由基很赞。我会把黄黑豆参杂、泡软、电锅蒸熟。有时我会直接啃全豆；有时会有用小渣汁机打碎，加入一些黑芝麻粉、小麦胚芽等等，完备其营养价值，连渣一起起喝掉。三．只是蛋奶素的话，可以考虑买乳清来补充蛋白质。
谢谢kkk大。在版上方便推荐哪牌乳清及哪可购买吗Jumpsuit 大 红花籽油我是食用 NOW Foods CLA
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 22:05:00饭盖住了对吗？原po你真想变巨石强森型是吗？我也有吃没用耶XD
我不想跟巨石强森ㄧ样那麽壮。我本身因为骨架属于较大，所以体重重ㄧ些我可以理解，我目标是体脂。身边朋友也都说目前我体态看起来很ok了，怕我太瘦像竹竿，但自己就想说再努力ㄧ点更精实ㄧ点
作者: jakio (jakiodeep) 2018-02-23 22:30:00
蛋白质太少了 肌肉也会跟着掉 多点重训
所以吃高蛋白和重训是要相辅相乘的？这样才不会掉肌肉又可减体脂吗？
作者:
Capufish (Capufish)
2018-02-24 04:00:00蛋白质太少，仙女餐了
作者:
yesyou1 (yesyou1)
2018-02-24 06:11:00蛋白质不够容易掉肌肉，我是连晚餐都喝小七的无糖豆浆配自己做水煮鸡肉，偶尔会加一颗茶叶蛋，这样吃起来蛮有饱足感的，目前体重控制得还不错
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-24 06:19:00到底是在？？？为何一直贴连结呢
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2018-02-24 07:01:00素食可以吃水煮蛋
作者: ms19889120 (apple) 2018-02-24 20:44:00
内脏脂肪跟体脂肪比例很怪 建议去量准确一点
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 17:02:00可以问骑自行车的路线和心跳率吗？强度跟慢跑6分速8k比如何?
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 21:49:00有氧部可以加强度减量。重训部可以做徒手变化型或上馆子练增加多样性。感觉吃有点少。天天坚持就变一拳超人了，加油
Duc916大 谢谢你呦。目前在饮食和运动有再做调整了