先提醒本文可能充满各种不正确的观念
请斟酌参考
一直想写这文章 不过都没记得写
想说如果再不写 我自己就忘光了
然后文很长......
因为我煮的食物部分样子不太好看...
为了不伤眼
几张就放在部落格里了 有兴趣的可以看看
http://nightwind209.blogspot.tw/2018/01/6monthreduce22kg.html
个人背景
男 31岁 170公分
去年六月时体重达到一个高峰 87公斤
我看到这体重时 "又"想着要减重
说又当然是之前想过好多次 但没一次作的
而最后让我下定决心的是朋友的小孩跟我说...
"叔叔 你好像大猩猩喔"
让我不得不接受我真的肿了
才开始规划减肥计画
有人说新手可以同时增肌减脂
我自认没那本事 所以我主要减重 辅尽量维持肌肉
先提结果
六月初 家中体重机87KG
八月中 inbody 75.9KG 体脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 体脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底 家中体重机64.8KG (后面整个没照计画)
结论是如果瘦太快 一般/偏少程度的重训补不回骨骼肌流失的量
继续说运动计画吧
这部分比较容易描述
一开始我只安排我一周六天 每天骑固定脚踏车90RPM半小时而已
光是这样就让我身体不适一段时间
先前就是完全没运动 当然一上机就准备当机的情况
等我开始比较适应时(以心律在锋值不超过10分为参考)
就开始把转速提高90>100>110RPM后
再调高一阶阻力从90RPM再开始练
大约一个月后觉得有氧作得差不多了 开始加入重训
我是有特别去买运动手表来测啦 因为健身中心的器材挺两光的
而且我也想了解我睡眠情况 这部分就看个人
重训部分我前两个月就一天一个部位
划船机 三头 滑轮下拉 胸 背 腹 都是机械式
8RM的重量作8次*3组 作3-4轮 = 8*3*3 =72下
(没人指导自己乱排的训练量)
最后一个月就一天两个部位
加上腿跟一点的自由重量训练
对我来说 进步很少大约两周才能再往上加重量
不过我目标是不要掉太多肌肉就行了
运动的部分差不多是这样
吃的部分......
其实不太好意思说
因为我感觉我吃得很糟...
一开始不懂时想说有菜有肉有饭就能度过了
配出来长这样...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G饭
晚餐：500CC的牛奶
除了这些 没吃其他的
连饮料 零食那些通通一次戒掉
一开始还很开心瘦很快
大约两星期后 没体力 睡不好 没耐心 暴躁之类的问题通通来了XDDD
才认命花点时间研究要如何吃
看了看资料
看到说胰岛素对血糖有相关联
平常吃的精致淀粉容易牵动胰岛素分泌
分泌过头后就容易有想吃东西的念头
所以我先去找看看有什么可以取代精致淀粉的
饭跟面包的部分比较容易解决
市面上全麦面包算容易找
也有不少X谷米饭能代替
不过我是自己配 因为这样会比较省钱:P
煮起来像这样
https://i.imgur.com/lngHAa5.png
可以配烩料作成烩饭或加麻婆豆腐(图另放...)
不过勾芡的东西少吃就是
面的部分就比较麻烦
虽然说想找全麦面
因为大多人都习惯吃白面了
市场自然也都只卖白面 全麦面根本难找
后来是在某虾X的拍卖上找到两款
煮起来像这样
https://i.imgur.com/V6J3tr8.png
以口感来说两家差不多
永津的比较厚 重量250G 35元
阿宏的比较长 重量300G 3包100元
以CP值来说阿宏的比较高一点 另外还有卖南瓜面XD
这个就随意配 因为其实跟白面味道不会差太多
我曾拿去配X2辣的韩国方便面
长这样 细的是方便面 粗的是全麦面
https://i.imgur.com/2PBSxYC.png
主要影响胰岛素的淀粉类解决了
接着就是看青菜跟肉了
青菜类我倒是没特别挑
就是一次吃300g或600g的绿色青菜这样
最近冬天还有个不错的选择-皇帝豆
营养价值很高 不过主要算淀粉类
可惜只有冬天有 而且味道不是人人都能接受
一样在虾X上面找的 1KG 100元(免运太吸引人)
这是来的时候 中间是零散脱落的豆子
https://i.imgur.com/nnLZbkc.png
这是剥好后
https://i.imgur.com/aU0Zgqy.png
通常是拿来跟排骨或高汤一起煮
肉后来除了发现我量不足外
只吃牛肉也不够多元
后来就加上了鱼肉跟鸡肉
菜跟牛肉跟鱼肉都没特别调味
直接橄榄油下去小火慢煎/炒后就吃了
鸡肉没什么味道 所以我拿去醃肉桂
对...就是肉桂
肉桂有控制胰岛素的效果
不过我不知道这样吃有没有效啦XD
口感还可以 至少不是单纯的肉味
但煎起来的样子很糟 一样图片另放......
最后我还有再加一些核桃
来源是...这次不是虾X了
我是去迪化街扛N斤带壳的核桃
回家慢慢用钳子夹开
初期调整后的菜单长这样
运动前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+鱼肉200G(+鸡肉200G 有运动才吃)
午餐：饭400G+核桃28G
不吃晚餐 缩短进食窗口
调整完后 之前饿过头出现的毛病基本上不太有了
偶尔觉得怪怪的就会放松一天去吃个大餐 大约2-3周一次吧
变得不会随时都想拿东西塞到嘴里
体重也能稳定的下降
后来菜单慢慢减少淀粉类的比例调整成
运动前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+鱼肉200G(+鸡肉200G 有运动才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃 看体重下降程度调整)
为什么这样作?
只是单纯我"之后"想试试看生酮
想先习惯高脂肪的饮食
不然容易对吃太多脂肪有不佳的反应
以上文章纪录到十二月底
减重过程中我没吃过生酮