楼主:
y57689 (夏夏)
2017-12-12 00:10:37减肥期间受板上恩惠良多，希望能以小小心得跟大家分享~~~
先以对照图开场：
正面
https://i.imgur.com/2FIiOfK.jpg
侧面
https://i.imgur.com/RiLFl1N.jpg
身体各围变化：
https://i.imgur.com/wMeZhCZ.jpg
减肥期间：9/14至12/11，共3个月
个人基本资料：
女性，28岁，身高162，生活形态是普通上班族，从小就很讨厌运动
在24岁以前，仗着年轻新陈代谢好，就算一餐吃两个便当的食量又不运动，体重也从未超
过50，体脂肪大概也在21至22之间，完全不知胖为何物
谁知道接连着准备国考和开始上班后猪羊变色，一年内吹气球一样一直变胖，全盛时期大
概胖了近10kg(体脂肪也同步增长)，后来体重大概稳定在56kg上下，就这样持续了4年...
.
中间陆陆续续有尝试过减肥，但是爱吃＋讨厌运动，每次都很快就放弃，也不禁萌生了难
道会一辈子以胖子型态生活下去吗的念头qq
[减肥契机]
开始认真减肥的契机来自贪小便宜，在fb广告看到家附近的某健身工作室(避免广告嫌疑
不具名)推出3个月12堂教练课，达成减脂目标的话费用全额退还的活动，30%体脂率的人
目标是-5%
那时候算了一下，觉得该工作室教练课费用不贵(一般平均水准)，即使最后失败也就是付
出正常学费，另外如果教练课＋两万块诱因都不足以让我减肥成功的话真的也可以认命胖
下去了，所以立马报名，开始了三个月的减脂人生~~~
9/14数据是55.8kg 30.3%
12/11是 49.8kg 24.4%
[运动]
从小就讨厌运动，也不擅长运动，高中体育是全年级99%，所以一开始上教练课，真的快
死了，教练带的动作全都是free weight，对于运动白痴来说真的很难，连弓箭步都站不
稳，深蹲几下就酸到不行，回家练还蹲个几下就股四头肌发炎orz
但因为减重目标是体脂率，一定要想办法维持肌肉，所以开始接触健身房的固定式重训器
材，不追求大重量，但要求至少每个器材做到3组*15下，每次会胸背腿都做过一轮(大概
五台机器)，然后搭配有氧(器材完大概跑步机15至30分)，刚开始比较积极，一周大概四
到五次
到后期比较熟悉运动方式，教练课也开始加负重或增加动作难度，懒得出门的时候就开始
尝试在家做ntc，但会挑不用器材，而且动作感觉还能负担的为主，碰到真的做不到的动
作(如侧平板抬腿)也会稍微简化(变成只有侧平板)
然后有氧因为跑步机很无聊，就开始跑河滨，一开始大约7分速怎么跑都只能维持3k，后
来放慢速度到8分速就有跑到6k，但次数也不多，一周一两次而已
虽然说减脂是三分动七分吃，我自己也不到一周五天运动的积极度，但减脂过程中碰到的
停滞期，都是靠运动强度或型态的变化来突破
第一次从28%突破到27%是双十国庆连假，连续两天去爬山，真的超累，爬完就掉下去了
第二次则是两周前，大限将至体脂还一直卡在26.5%以上(要到25.3%才拿的回钱qq)，教练
课的时候教练叫我用空杠做相扑硬举(大概20kg)，在那之前我拿过最重的负重只有两个哑
铃10kg，重量翻了一倍(老实说我觉得教练疯了吗，好重，害怕举不起来)，结果隔天体脂
就下降到25开头了!
所以运动还是很重要的!!!!
而且看到自己原本什么都不行，后来竟然可以负重完成很多动作，或原本只能勉强肘撑平
板30秒，到后来可以用半圆形的平衡器(超讨厌)撑满平板一分钟，真的会有成就感~~~
[饮食]
饮食部分参考板上很多文章和心得，试过蛮多种饮食方法，包括控制卡路里、断食、低碳
等等，后来找到比较能持续&有效果的是低碳(每日尽量控制在50g左右)搭配16-8断食
另外就是完全断糖跟炸物，这三个月含糖饮料的杯数不超过5杯，然后只吃过一次锅贴(泪
)，炸鸡倒是常吃但都剥皮....
因为我本来就不太吃早餐，所以每天进食集中在中午跟晚上
中午尽量自己带便当，并用mfp纪录(每个食材我都会秤重)，便当不会有碳水主食，通常
是瘦肉(鸡胸肉、鲷鱼、猪里肌)200g，配上250g以上的各种青菜，油则是橄榄油，量不会
刻意限制，菜色大概像下面这样：
https://i.imgur.com/ss5XmDi.jpg
然后再加上热拿铁或牛奶，当天蛋白质比较少会加买茶碗蒸，晚餐也是差不多的组合，另
外有时会吃坚果补热量
每天都吃到超过基代(但我基代很低才1100初)，话说在低碳水又原型食物的状态下要吃到
1300真的很难= =
外食的话很常吃争鲜和百八，也会去吃充满肉的早午餐然后不吃面包部分，后期则偏爱肯
德基的义式纸包鸡套餐，几乎没碳水又是用烤的，热量和价格也适中，好东西~~~~
低碳饮食效果不错，但确实运动时会比较没力，还有外食真的很难找东西吃
另外我曾经尝试过24小时断食，但中午空腹不太舒服，想说喝个防弹咖啡垫胃，马上恶心
想吐赶快进食，所以我的身体可能不太适应生酮饮食这样
另外推荐想放纵又想营养的好伙伴，就是momo paradise吃到饱，没有火锅料，只有大量
肉跟新鲜蔬菜，只要汤底选比较适当的口味就可以爽吃，吃他个1500卡都没关系~~~~
[结语]
今天是满三个月的结算日，如果减掉的体脂小于5%就拿不回我的教练课费用
成功的时候真的很开心qq
不过体脂计的数字我觉得有点低估，自己觉得现在体脂应该差不多25出头吧
改变饮食和运动的过程，对我这不爱运动又很爱吃东西的人而言，两者做起来都很痛苦，
但健康饮食和运动带来的好处身体感觉得到，痘痘消了，月经变得很顺畅而且经前症候群
几乎消失，另外体力也变好了
在运动过程中也发现即使是运动白痴也能有所进步，虽然很累，又很难掌控肌肉施力，但
真的有越来越好，难以言喻的成就感~~~~
减脂期间每天上来看版好几次，很多文章非常具有参考价值，也常常被激励，希望这篇心
得也能有点小小帮助，也谢谢看到这里的你~~~
作者:
rex0999 (（● ω ●）)
2017-12-12 00:48:00厉害！
作者:
openlien (烂泥一片天)
2017-12-12 00:50:00推!
作者:
cami33 (cami33)
2017-12-12 01:24:00推
作者:
miucola (喵可乐)
2017-12-12 08:15:00推推!
作者:
chh312 (精锐鲁蛇)
2017-12-12 09:39:00励志文!!!!!
作者:
shanyer (shanyer)
2017-12-12 10:06:00半圆形那个应该是BOSU
作者:
ColiColi (☠Busy Life☠)
2017-12-12 11:56:00失败的羡慕嫉妒推qq
作者:
eucaly (花本实果)
2017-12-12 17:00:00请问中午便当你还会加热吗
作者: z765212121 (看電視戴眼é¡) 2017-12-12 18:43:00
国考神人!!!
作者:
hohey (hohey)
2017-12-12 18:59:00基代1100 吃1300哦？认真吗
作者: Lenoir (Lenoir) 2017-12-12 19:44:00
好励志！！
作者:
ColiColi (☠Busy Life☠)
2017-12-12 20:16:00减脂吃超过基代200卡很合理阿 有什么问题吗?
作者: only7f (Jackie313) 2017-12-12 20:39:00
推
作者:
softbus (Kaleidoscope)
2017-12-12 20:45:00原PO这样吃1300蛮正常的阿 要不然要吃少?
作者:
hohey (hohey)
2017-12-12 20:51:00吃太少啊 有在运动 算下来也要吃个1496减脂的话
作者:
ColiColi (☠Busy Life☠)
2017-12-12 21:11:00哪有吃太少 原po减的八成以上都是脂肪耶 若真的吃太少怎么可能这样
作者: namie20 2017-12-12 22:49:00
同家健身地方推 原po很厉害 我都不敢参加这活动 XDDDDD
作者:
akagawa (赤川园)
2017-12-13 09:14:00基代+200是哪边教的啊，真的很常看到耶
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-12-13 10:11:00吃鸡胸肉真的会吃到生气XDD
作者:
otps (paranoid)
2017-12-13 13:41:00我也爱momo大吃 下次来试试肯德G
作者:
ColiColi (☠Busy Life☠)
2017-12-13 13:53:00要基代+300或250也可以啊 不就只是一个方便计算的数字
推推好美~ 妳的外食跟我好像XD 不过推荐大卖场的烤G，便宜又好吃！肯得G我觉得有点贵QQ
作者: namie20 2017-12-13 15:53:00
我是固定期班加点数班 很操阿..偷懒会被抓 但我没信心参加比赛阿 因为饮食控制很重要 XDDDDD
作者: reichan (我是西西) 2017-12-13 16:17:00
作者:
wavek (狗猫猫 m(OvO)m)
2017-12-13 17:50:00照片有感
作者:
Sourxd (linyu)
2017-12-13 23:53:00照片有感！
作者:
rbaby 2017-12-16 01:13:00好厉害！！！谢谢分享～
作者:
starry9 (星夜)
2017-12-16 10:56:00好厉害
作者:
kta8800 (红番薯)
2017-12-24 14:17:00跟你的年纪身高体脂都差不多好激励人心！！！
作者:
qing55 (Q)
2017-12-25 23:53:00你主要应该是肚子，胸也边挺了，很棒的分享，谢谢