楼主:
kerker12 (kerker)
2017-09-18 21:33:50本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：157
体重：56
BMI：22.7
体脂率：35
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：茶叶蛋一颗+无糖豆浆or无糖拿铁 (便利商店)
午餐：自助餐or日式定食or自带便当
(饭半碗+菜2.3样1.5个手掌+肉1.5个手掌+蛋一颗)
晚餐：菜2个手掌+肉2个手掌+汤1碗 (自煮)
下午：会喝无糖茶+饿了会吃1把无调味坚果(腰果+夏威夷豆+杏仁等)
日常作息时间：1:00-8:00睡眠
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：晚餐1hr后慢跑3.3公里，约跑35分钟，跑完吃1颗奇异果or1根香蕉。
我的问题：
一开始靠没吃淀粉3个礼拜瘦2.5公斤(第1个礼拜就瘦2.5公斤，两个礼拜都维持)，呜呜呜
我知道错了!
第四个礼拜开始正常吃(上述饮食)+运动，正常吃就有增加1公斤。
想要将减脂到正常28(6公斤脂肪T^T)，请问大家这样的计画有什么需要改善的吗?
作者:
ts1810 (巡礼之年)
2017-09-18 22:13:00早餐傻眼。你还是没吃什么淀粉
早上多个燕麦阿 50G泡牛奶或豆浆 晚上也可以吃点白饭吧
饮食上我觉得有些东西可以精准一下自己的量会比较好,比方说坚果类虽然很健康但其实非常高热量,尤其如果节食中很容易吃过多;淀粉方面我持相反意见不一定要再增加,其实豆浆牛奶也含有蛮多淀粉的而且跑完步也有水果当碳水补充(如果有每天跑的话),我觉得原Po要改善的是运动…感觉运动量太低了也许能在家做些徒手深蹲之类的重训,会能更有效的减脂
原po可以精算吃进去的热量，很多看起来不是淀粉的食物里也含有碳水。食物的组成本来就是多成分的。而且文中看不出原po有算基代TDEE等，请先认真爬其他版友的减脂文，有很多可以参考的
作者:
circler (circler)
2017-09-18 23:26:00运动量感觉蛮低的，3.3km35分钟颇慢，妳的心跳有上去吗？
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:37:00戒淀粉之后有开始吃淀粉体重会上升是正常的因为身体开始恢复肝糖储备，会同时多储存一些水妳现在的饮食看起来蛋白质似乎不太够，妳可以自己算算看建议妳一天蛋白质量要大于80克白饭我倒觉得没有一定要加，我已经两个月没吃白饭了体脂肪下降7公斤 而且肌肉增加2公斤
作者:
kosoj6 (不是宅男)
2017-09-18 23:41:001分钟不到100公尺 这速度我连跑起来都无法 只能用走的
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:41:00反正不特别避免的话，妳会有很多机会吃到碳水化合物没有一定要从白饭来摄取碳水化合物的理由
作者:
MindWork (.....)
2017-09-18 23:43:00现在还是低糖饮食持续下去会瘦 可以多吃点好油 饭换成
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:43:00建议妳跑完不要吃水果，改吃乳清蛋白，这样比较不会减到肌肉
作者:
MindWork (.....)
2017-09-18 23:44:00五谷饭或糙米饭
作者:
akagawa (赤川园)
2017-09-18 23:59:00吃这样怕热量超标？？
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-19 00:53:00乳清蛋白只是一种补充蛋白质的方法。
作者:
narnic (霹雳无敌大西瓜)
2017-09-19 01:22:00断食和节食是完全不同的东西 为什么有人就是要故意混淆？还少油多蔬果？ 蔬菜是没差 但水果要挑时间吃也不用特地避开油脂 或者应该说要吃好油
作者:
circler (circler)
2017-09-19 07:40:00不过一般日式定食有到900？如果说炸鸡腿便当有可能，可是日式定食不是通常蛮清淡份量也不多吗？
仰卧起坐对减脂的效果没有很大喔…深蹲其实不太会伤膝盖(除非姿势错误)基本上保持脊椎挺直不要驼背;膝盖不要过度前倾就可以了(徒手的状况下也能很好的感觉到效果)运动强度+不上去的话靠节食其实也可以瘦,不过食量一辈子就要维持一样的量
作者:
shanyer (shanyer)
2017-09-19 09:54:00量inbody时，上面给的女生体脂范围是18%-28%
作者: slovem 2017-09-19 09:55:00
我会吃坚果 但是不是一把 是一个小茶匙...所以有时候就一两颗而已~一天最多不超过一个铁汤匙
TDEE 1600，你每天吃1300的话，一个月可以瘦一公斤但是蛋白质要补充到两倍体重的克数 避免掉肌肉如果觉得吃1300很辛苦 就只能增加TDEE了
作者:
xhung (xhung)
2017-09-19 10:10:00为何低淀粉有错? 有奇异果香蕉 糖类摄取又不是没有...
老实说原po基本上应该没有什么肌肉量...为什么不打算先增肌在减脂??现在减脂肌肉量不是又更少???
仰卧起坐如果你核心没力容易伤下背喔 建议从死虫开始做 可以去山姆伯伯工作坊爬文 里面很多好东西
作者:
akagawa (赤川园)
2017-09-19 11:53:00增加一点活动量吧，再吃少不好
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-19 13:00:00印象中建议一天坚果量好像不超过十颗...
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-19 21:16:00...如果真的是用跑的，那么慢反而很难跑，会更累..XD
作者:
chukchi (..)
2017-09-21 05:10:00这个体重体脂肪也太高... 先吃饱 增加蛋白质用正确的方法做重训 跑步速度也不够与其追求跑的时间长 更应该注意心率是否在有效燃脂范围初期可能会增加一点体重 但体脂降到26左右之后效率会大增
作者: abb0124 (abb0124) 2017-09-27 15:48:00
你跟我以前好像 也是用低碳水和轻有氧在减肥但是我的经验是这样很没效率有容易复胖我现在的方式是做TRX和重训增加肌力加上饮食控制四个月瘦了八公斤 体脂降8% 每天有吃八分饱也睡得好分享给你 祝减重成功