吃多油脂都不怕！超夯“生酮饮食”养脑又减重
2017年08月31日 16:44
https://goo.gl/rLD3Br
文／郑匡寓
http://i.imgur.com/MvNTuPF.jpg
低碳饮食有三种说法：原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食，主要是食用内容物上的差异。
生酮饮食最早期是用来改善顽固型癫痫儿童的饮食处方，后来被证明对阿兹海默、脑神经
问题以及心血管、肥胖问题及糖尿病也有很好的改善效果。许多人在经过生酮饮食的调整
后，会发现一到三周内就有体重下降的改变。
旧世代的能量储存观念
过去的时代，我们会认为人体是一个储水槽，吃多少卡路里进去，如果不能燃烧相等的卡
路里，那么多余的卡路里就会成为体脂肪或内脏脂肪。但事实上，有非常多的证据显示，
有些人大量运动并刻意控制饮食，但体重与体脂肪仍是文风不动；而令人觉得无奈的是，
三餐都节食与过度的大量运动几乎无法持久执行。
在近几年的医学研究中指出，真正的问题不是食物卡路里，而是胰岛素问题。
有些人就是会胖，但胖不是你的错
胰岛素是什么，它负责什么？胰岛素是蛋白质激素，由胰脏内的胰岛BETA细胞分泌。其作
用包含增强糖原的合成、促进脂肪细胞将脂肪酸酯合成为脂肪、增加胺基酸的摄入，以及
控制血糖平衡。
进食过多碳水化合物食品，胰岛素将会把储满肌肝糖后所剩下的能量，转储存成体脂肪。
有些人的基础胰岛素很低，典型怎么吃都吃不胖的人。但多半的人仍会受到胰岛素控制，
而这样的体质也会遗传到下一代，致使肥胖问题像是遗传疾病一直往下一代遗传。
所有食物都会影响胰岛素分泌以及造成血糖震荡，唯一差异是幅度与影响的大小。根据营
养医疗研究指出，脂肪、蛋白质以及蔬菜对血糖的影响较小。而碳水化合物包含米饭、面
食、淀粉以及水果对血糖的影响较为大。这也鉴别出原始人饮食法、低碳饮食以及生酮饮
食与常态饮食的差异化。当人们高喊健康均衡饮食时，却忘了肥胖问题在全世界像是瘟疫
一样一发不可收拾。
新世代的能量储存观念
知名医生Jason Fung的说法很接近人体的生理实际运作。人体储存食物转换能量的地方有
两处，一个是冰箱，另一个是放在地下室的大冰柜。冰箱就是我们的肌肉、肝脏，而冰柜
就是我们摆放体脂肪的地方。
冰箱的储存空间有限，于是当我们吃了一大堆能量后，多余的能量就会往冰柜去储存。但
人体运作时会首先引用糖类，也就是先使用冰箱内的能量。那冰柜里的能量呢？那是饥荒
或是能量耗尽时用的。身体会无所不用其极地把脂肪储存下来，因为这是人体的天性，保
存能量以维持生命。
透过路人以及运动员的体态观察，我们会发现一件事：一个好的运动员，肝糖能储存500
公克。但另一种能量却能存上超过三十公斤──我们称它为脂肪。
随着进食模式不变，身体会很自然地把多余的能量往冰柜储存。最后的结果就是，即使你
小心翼翼地饮食与维持运动，你运动以及常态生活依旧会使用到冰箱内的能量（肝糖）燃
烧，但身体里的冰柜（脂肪）却仍然没有任何改变。
好Der 那该怎么去消除身上的大冰柜
生酮饮食的机制非常简单──将碳水化合物食用量降到最低，身体运作找不到储存于肌肉
肝脏的肝糖，它只能从体脂肪下手。体脂肪经过分解后产生酮体（keto），酮体是身体处
于饥饿、禁食状态下，提供给脑部、骨骼肌和心脏肌肉的一种替代燃料（关于酮体生成的
科学解释省略六千字）。
生酮饮食会鼓励人们进食大量的脂肪跟油脂，第一脂肪本身具有饮食的饱足感，第二是脂
肪对身体的帮助已在许多研究中被证实。过去的饮食观念告诉我们吃脂肪、过多的油脂有
害，但许多的科学报告已经证明，糖尿病以及心脏问题跟碳水化合物有极大的关系，并将
脂肪除罪化。
生成酮体的过程，身体会大量拆解体脂肪与内脏脂肪。而生成的酮体，将会穿越血脑障壁
滋养我们的脑部。而为什么椰子油突然盛行起来呢？因为椰子油是少数的中链脂肪酸，拆
解生产酮体的效率佳，不会被储存于体内，并能有效代谢至体外。
随着我们采用低碳水化合物饮食、适量蛋白质及高脂肪饮食的低碳饮食循环后，人体的好
胆固醇会上升，而坏的胆固醇(LDL)也会随之下降。并且分解脂肪的效率也会随着身体的
适应期而有更好的效率。
糖类与酮类于运动上表现的差异
运动实验报告指出，高激烈性的运动适用糖类作为能量代谢，但糖量的消耗非常快，所以
当运动员耗尽糖类之后就会出现短暂低血糖、以及撞墙的迹象。但亦有研究报告指出，经
过适当的酮体适应期之后，人体开始能使用酮体作为运动能量来源时，除了得以恢复原本
的体能水准外，也能减少撞墙等问题。许多善于使用酮体进行耐力运动的跑者都表示：“
运动过程中补充食物能量的次数减少了。”一般人在运动过程中的燃脂效率约为0.6克/分
，低糖饮食者则为1.5克/分，燃烧脂肪效率的提升代表耐力运动的持续效率上升。
尽管我们知道糖类对高强度运动的实用效率仍为主流知识，却避免不了人体在长时间（2
小时以上）运动后，身体会大量取用脂肪、而使用糖类效率大幅下降的事实。研究数据显
示，酮体在爆发力运动上成效持平、而更适用于超过两小时以上的耐力运动。但生酮饮食
仍有在运动营养学上的缺口：运动前肌肝糖缺乏的问题，可能会导致竞赛过程中抽筋的问
题。而这点在运动营养学中，多数人会以前一晚或竞赛当天早餐以地瓜等天然淀粉食物作
能量补充。
●照片为Zach Bitter
2013年在美国超马竞赛中，以12小时跑出163.7公里创下世界纪录。上一回纪录是外星人Y
iannis Kouros于1997年创下的161.8公里。Zach Bitter同时也是生酮运动员。