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想请教一下
我只知道可以用心跳判别为有氧或无氧
然后肌肉在训练后要休息48~72小时以利修复
也有听过轻度运动可以不用休息48小时
但是对"肌肉训练的强度"却没啥概念
像我 a.慢跑(3000m/15m30s) b.游泳(自由式.蛙式各1000m up~) c.深蹲(空手无负重)
这样的运动强度还需要休息48~72小时吗？
不知道要如何判定？是用肌肉酸痛来看还是有更好的办法？
a.慢跑完隔天腿很酸 那就需要休息48小时up？
b.游泳则是我比较擅长的项目 有尝试过长距离慢泳 隔天无异常
甚至可以早上游两小时 下午再游两小时
还有快慢交替的间歇游法 自由式全力冲25公尺 再蛙式慢游25公尺... 隔天全身酸
c.深蹲则是因为太肥 空手无负重 一次蹲个20下就酸了
一天大概蹲个7次(140下)吧
这三个月运动下来 线条好看很多 单单脂肪就少了5公斤
只是肌肉量完全没增加 停滞在那边
单就肌肉训练来说
像我这状况要怎么分配休息时间？
若是交叉排 星期1慢跑 2休息 3深蹲 4休息 5慢跑 6游泳 7游泳 这样如何呢？
有什么建议吗？
非常感谢~

想知道+1

有氧可以每天做，隔天会酸就休息或是降低有氧的强度，等肌肉修复。想要肌肉还是去重训吧，靠有氧很难增加肌肉的

要重肌肉，就要给肌肉负荷过重，你不给身体过重的负荷，它就不认为有长更多肌肉的必要。所以长肌肉最有效率的，还是要靠重训啊，不然你有氧就要改做高强度间歇性的有氧重点是你怎么做这些运动，而不是怎么排课表另外深蹲，一次能蹲到20下，这负荷已经太轻了，难长肌肉

推荐你花一点钱找个教练上一点徒手训练课程吧

多做重训跟吃蛋白质，做的重量要慢慢增加强度YouTube很多影片介绍，我抓8-12下会力竭的重量

1) 不用 2) 能维持相同运动强度3) 不是，休息至能再跑一次15m30s4) 看情况。分配休息不重要 5) 交叉排，不重要6) 建议，每次训练加强运动强度，直至强度无法增加为止。此强度就是目前你身体恢复能力(包含饮食、睡眠、生活压力)建议二，去健身房跑SLs5x5做周期肌力训练比较有"效率"

你做的这三个运动都不是肌肉训练啊，当然不会长肌肉，顶多是减脂肪和修饰线条。要长肌肉，你需要的是重量训练。重量训练才需要休息48-72小时，因为肌肉是在休息时生长的。你做的这三个有氧运动是可以天天做的。

这三个不用休息恢复时间吧，我几乎天天游3000m也有安排重训日