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各位好，
目前饮食跟运动菜单已持续两个多月左右
体态上有明显变化，体重体脂没量不清楚，
不过还是想跟大家讨论询问一下，
看看是否有哪里需要改善或调整。
饮食部分
早餐：馒头夹蛋，黑咖啡+牛奶
午餐：马铃薯或地瓜、干煎鸡腿肉去皮、花椰菜或其他青菜
（跟马铃薯一起蒸）
晚餐：跟着家里吃，大部分就白饭+肉类+青菜
餐间会吃香蕉、芭乐或其他水果，
运动完后会喝牛奶、无糖豆浆或吃水煮蛋。
目标以减脂为主，一天热量约吃到1800-1900
（用IIFYM计算出的数值减15%为1809）
运动部份
1.高强度间歇跑持续15-20分钟
（冲刺100公尺后慢跑100公尺循环，有点不舒服时就慢走舒缓）
2.胸：哑铃上斜、平板卧推及哑铃飞鸟
3.腿：哑铃深蹲、哑铃跨步蹲、哑铃保加力亚深蹲
（硬举还在摸索中，动作还不熟正在慢慢抓感觉）
4.背：站姿哑铃划船、哑铃单臂划船、哑铃仰卧屈臂颈后伸
（家里场地限制无法做引体向上）
跑步主要排在重训后，练腿日或腿还没恢复就休息
重训主要都是在家用哑铃做而已，
一个动作约做5组各12下，一天约做15-20组。
重量则以12下做完没法再继续的重量为主，
例如哑铃卧推目前单手16公斤。
基本上是胸、腿、背、休息一个循环周期。
因为我很难吃腻一样东西也懒，
所以饮食菜单内容几乎没太大变化。
不过我还是两三个礼拜或大吃会比较没节制一两天，
毕竟减脂是长期抗战，心情还是最重要的！
以上是目前实施两个多月的菜单，欢迎指教、讨论。