大叔今年35岁了, 不是小鲜肉, 只能算鲁熟肉.
先说应该大家比较想知道的成果
inbody220 身高170cm
2017/7/20 2017/8/17
体重 77.3 74.6(-2.7)
骨骼肌 29.7 30.7(+1.0)
体脂肪 23.8 19.7(-4.1)
体脂率 30.8% 26.4%(-4.4%)
基代 1525 1533
这是inbody照片.
http://imgur.com/a/GeWNV
http://imgur.com/a/sKIXk
这是应板友要求的鲁熟肉照.
http://imgur.com/a/CVMyp
http://imgur.com/a/f5yB6
跟其他神人比可能还有一些差距,
但可以同时增肌跟减脂,瘦身基代不降反升,大叔已经算相当满意了.
原本上礼拜六体重已经下降了3.9公斤,
但是前天晚上被学长带去跟教授喝酒, 喝了3大瓶海尼根,
昨天中午又跟家人出去吃麻辣锅, 所以又肥了1.2公斤回来.
但, 这也是我想证明的一点 -> 不需要当边缘人也可以FIT!
其实这个月中我还吃了鸡排, 剉冰, 可乐...等罪恶食物.
但只要有规划, 在减重中还是可以保留这些生活的小确幸.
重点其实有点老生常谈,
但我看很多新朋友提问时还是会忽略这些重点.
所以我还是再老调重弹一番.
要同时增肌减脂最重要的是两点, 运动跟饮食
增肌的重点在重训加上足够的热量及蛋白质,
而减脂的重点在有氧跟限制热量.
总和来说, 饮食就是要适当的热量跟足够的蛋白值.
通常建议, 一天热量至少要在基代以上.
热量低于基代, 肌肉就会被拿去烧掉, 减脂同时减少肌肉,
导致基代下降, 日后会很容易复胖.
而蛋白质, 也是求助文很常见的共通问题,
通常建议要增肌的话一日蛋白质量至少要是体重公斤数*1.5,
甚至体重公斤数*2都有人推荐.
蛋白质不够, 身体没有原料, 就不会长肌肉了.
顺便补充我读paper时看到的建议,
补充蛋白质的最佳时间是在重训结束后的当下,
当初研究发现, 这样会比运动后隔两小时再补充长更多肌肉.
所以, 建议想增肌减脂的新手可以这样做
饮食热量比基代多一点, 蛋白质体重公斤数*1.5~2
一周至少运动3次 (重训或有氧, 看想不想长肌肉)
运动完, 立刻补充20克蛋白质.
另外推荐MyFitnessPal,
在计算热量跟蛋白质上很方便,
但是, 他的营养建议我觉得不是很正确, 参考就好.
感谢肌肉海滩跟Fitness板,
这两个地方是我刚开始时重要的资讯来源,
也跟各位分享我的心得, 希望可以帮助到一些人.
大叔也还有漫长的路要努力,
目标是接下来半年可以再增肌2公斤,减脂10公斤.
希望友善的FITNESS板友可以给我一点鼓励.
也祝福板上的大家都可以越来越FIT!!